Was ist isokinetisches Training?

Isokinetisches Training ist eine Art Krafttraining. Es verwendet spezielle Trainingsgeräte, die eine konstante Geschwindigkeit erzeugen, egal wie viel Anstrengung Sie aufwenden. Diese Maschinen steuern das Tempo einer Übung, indem sie den Widerstand über Ihren gesamten Bewegungsbereich schwanken. Deine Geschwindigkeit bleibt konstant, egal wie viel Kraft du aufbringst.

Sie können die Zielübungsgeschwindigkeit und den Bewegungsbereich an Ihre Bedürfnisse anpassen. Verschiedene Aufsätze an den Maschinen können bestimmte Muskelgruppen isolieren und ansprechen. Sie können isokinetische Übungen verwenden, um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu testen und zu verbessern.

Isokinetisches Training vs. isotonisches Training

Isokinetische Übungen beziehen sich auf Bewegungen mit konstanter Geschwindigkeit, unabhängig von der ausgeübten Kraft. Muskeln kontrahieren und verkürzen sich mit konstanter Geschwindigkeit bei der isokinetischen Kontraktion. Isokinetisches Training ermöglicht es den Muskeln, über den gesamten Bewegungsbereich hinweg konstant an Kraft zu gewinnen.

Bei isotonischer Übung verkürzt sich der Muskel während der gesamten Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit, aber die Muskelspannung variiert. Dies kann auch als dynamische Kontraktion bezeichnet werden. Das meiste Training ist isotonisch. Zum Beispiel isolieren Übungen wie Kurzhantelcurls und Kniebeugen bestimmte Muskelgruppen und stärken die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich, aber nicht gleichmäßig.

Vorteile des isokinetischen Trainings

Isokinetische Übungen werden oft zur Rehabilitation und Erholung eingesetzt, da es sich um eine kontrollierte Form der Übung handelt. Physiotherapeuten und Ergotherapeuten verwenden isokinetische Geräte, um Menschen dabei zu helfen, sich von einem Schlaganfall, einer Verletzung oder einem medizinischen Eingriff zu erholen. Isokinetische Maschinen können auch verwendet werden, um Ungleichgewichte im Körper zu behandeln, die potenziell Verletzungen verursachen können.

In der Lage zu sein, den Widerstand und die Geschwindigkeit zu kontrollieren, hilft bei:

  • Verletzungen vorbeugen
  • erhöhen die Muskelflexibilität
  • Muskelaufbau kontrollieren

Isokinetisches Training ist eine Form des Krafttrainings, das den Muskeltonus, die Kraft und die Ausdauer steigern kann. Es kann auch helfen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Krafttraining erleichtert die Durchführung alltäglicher Aktivitäten und kann Ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Es kann sich auch positiv auf Ihre kognitive Funktion und Lebensqualität auswirken.

Isokinetisches Training wirkt sich auch positiv auf die Rumpfmuskulatur aus, die die Wirbelsäule stützt und den Körper stabilisiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass isokinetisches Training Ungleichgewichte in der Kniemuskelkraft bei professionellen Fußballspielern effektiv wiederherstellte. Ältere Forschungen aus 1999 fanden Hinweise darauf, dass isokinetische Übungen bei der Behandlung von Kniearthrose bei älteren Erwachsenen wirksam sein können. Teilnehmer der Studie, die die Übungen acht Wochen lang dreimal pro Woche durchführten, verbesserten die Messung von Funktion, Kraft und Schmerzen.

Es gibt auch Beweise von a Studie 2016 dass die isokinetische Muskelstärkung die Wirkung von Aerobic-Übungen bei Menschen mit Fettleibigkeit verstärkt. Als Teil der Studie wurde festgestellt, dass isokinetische Übungen die Muskelkraft verbessern, die fettfreie Körpermasse erhöhen und das Körperfett reduzieren. Die Teilnehmer, die das isokinetische Training zusätzlich zu Aerobic-Übungen absolvierten, zeigten größere Verbesserungen als diejenigen, die nur Aerobic-Training absolvierten.

Risiken des isokinetischen Trainings

Im Allgemeinen ist isokinetisches Training eine sichere Form des Krafttrainings, da Sie dieses anfängliche Trägheitsmoment nicht überwinden müssen. Trägheit ist, wenn Sie beginnen, Gewicht von einem toten Anschlag zu bewegen.

Isokinetisches Training ist auch für Menschen mit Verletzungen sicher. Der Widerstand erschwert es Ihnen, sich über die Empfehlungen Ihres Therapeuten hinaus zu pushen. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie durch die Übungen Muskeln zerren oder Komplikationen wie Muskelkater haben.

Wie man ein isokinetisches Trainingsprogramm beginnt

Jede Maschine hat einen bestimmten Zweck und kann verwendet werden, um bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu straffen oder zu trainieren, wie z. B. den Quadrizeps, die Kniestreckmuskeln oder die Bauchmuskeln. Der Widerstand kann individuell angepasst und an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Dies ist nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihren persönlichen Zielen und Ihrer Situation. Sie sollten mit wenig bis gar keinem Widerstand beginnen und Ihren Widerstand und Ihre Wiederholungszahl langsam aufbauen.

Für die meisten Übungen benötigen Sie isokinetische Geräte. Einige der Maschinen sind komplexer und Sie benötigen einen erfahrenen Benutzer, der Ihnen beibringt, wie man sie benutzt. Diese Person wird auch wissen, wie Tests und Messungen durchgeführt werden. Bestimmte Spezialmaschinen sind in sportwissenschaftlichen Labors und Rehabilitationszentren zu finden.

Je nach Aufwand und Verfügbarkeit der Maschine ist es möglich, die Übungen auch alleine durchzuführen. Möglicherweise möchten Sie jedoch an einem Kurs oder einer Übung unter der Aufsicht eines ausgebildeten Fachmanns teilnehmen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal beginnen.

Wenn Sie eine Maschine wie ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband verwenden, machen Sie 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. Sie können das Tempo und die Dauer erhöhen, während Sie gehen. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens drei Tage pro Woche trainieren, mit ein oder zwei Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten.

Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen Kraftübungen. Achte darauf, dass du dich immer langsam und kontrolliert bewegst. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln zu ermüden, ohne sich zu überanstrengen. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie an Stärke gewinnen.

Tipps zur Übungssicherheit

Es ist wichtig, dass Sie sicher trainieren, um Ihren Körper zu schützen. Balance-Krafttraining mit Übungen, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Beweglichkeit fördern.

Beginnen Sie immer damit, den Körper mit dynamischen Dehnungen, Joggen oder zügigem Gehen aufzuwärmen. Machen Sie dann einige sanfte Dehnübungen, um Ihren Körper zu lockern.

Trinken Sie viel Wasser und sorgen Sie vor, während und nach dem Training für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie sich nach dem Training mindestens ein paar Minuten Zeit, um sich abzukühlen. Sanfte Dehnübungen helfen auch, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Achten Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie regelmäßig. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, und verwenden Sie immer die richtige Form und Ausrichtung, während Sie die Übungen absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden. Ruhen Sie sich viel aus und planen Sie trainingsfreie Tage ein, besonders wenn Sie Schmerzen und Müdigkeit verspüren.

Wegbringen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder andere medizinische Bedenken haben. Möglicherweise wird Ihnen geraten, die Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Fachmanns durchzuführen. Sie können diese Art des Muskeltrainings mit Aerobic- und Flexibilitätsübungen kombinieren.