Wie (und warum) man einen Dumbbell Chest Fly macht

Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Brustfliegen?

Die Kurzhantel-Brustfliege trainiert die folgenden Muskeln:

• Brust
• Schultern
• Trizeps

Weitere Vorteile sind die folgenden.

Brustöffner

Die Kurzhantel-Brustfliege kann helfen, Ihre Brustmuskulatur zu öffnen. Brustöffner können helfen, Schmerzen im oberen Rücken zu lindern, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Verspannungen im Oberkörper zu reduzieren.

Wenn Sie Kurzhantel-Brustfliegen machen, um Ihre Brustmuskeln zu öffnen, sollten Sie leichtere Gewichte oder sogar keine Gewichte verwenden. Das kann Ihnen helfen, die volle Bewegungsfreiheit aus der Bewegung herauszuholen, ohne sich zu überdehnen. Ein zu weites Ausfahren kann zu Verletzungen führen.

Skapulier-Retraktion

Schulterblatt-Retraktionsübungen können helfen, die Haltung zu verbessern und Ihnen helfen, Kraft in der Schulterregion zu gewinnen.

Ein paar Mal pro Woche Fliegen mit der Brusthantel durchzuführen, kann helfen, die Brust- und Schulterregion zu öffnen und beim Zurückziehen der Schulter zu helfen.

Wie man eine Kurzhantel-Brustfliege durchführt

Sie können diese Bewegung mit minimaler Ausrüstung ausführen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem leichten Hantelgewicht von 3 bis 5 Pfund. Wenn Sie bei Oberkörperübungen fortgeschrittener sind, sollten Sie stattdessen Gewichte von 8 bis 10 Pfund verwenden. Sie können das Gewicht auch erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener sind.

Wenn Sie die traditionelle Kurzhantel-Brustfliege ausprobieren möchten, benötigen Sie auch Zugang zu einer Flachbank.

Brustfliege mit Kurzhantel

Benötigte Ausrüstung: 2er-Set Kurzhanteln, Flachbank

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine flache Schrägbank. Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank fest auf den Boden. Kopf und Rücken sollten während der gesamten Übung fest in die Bank gedrückt bleiben.
2. Bitten Sie einen Beobachter, Ihnen die beiden Hanteln zu geben, oder heben Sie sie vorsichtig vom Boden auf und halten Sie eine in jeder Hand.
3. Heben Sie die Arme über den Kopf, sodass sie gestreckt, aber nicht ausgestreckt sind. Dein Ellbogen sollte leicht gebeugt sein und deine Handflächen und Hanteln sollten einander zugewandt sein.
4. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in einer Bogenbewegung ab, bis sie auf einer Linie mit der Brust sind. Ihre Arme werden seitlich gestreckt, aber nicht ausgestreckt. Lassen Sie Ihre Arme nicht tiefer als Ihre Schultern fallen.
5. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln langsam in der gleichen Bogenbewegung nach oben.
6. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Ausruhen. Machen Sie insgesamt 3 Sätze.

Schrägbank Kurzhantel Brustfliege

Benötigte Ausrüstung: 2er-Set Kurzhanteln, Schrägbank

1. Beginnen Sie mit flachem Rücken auf einer Schrägbank, die auf 30 Grad abgesenkt ist. Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand.
2. Beginnen Sie mit Ihren Armen auf Brusthöhe an Ihren Seiten, Ellbogen gebeugt und zeigend.
3. Atme langsam aus und hebe deine Arme über deine Brust.
4. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme langsam zu Ihren Seiten in die Ausgangsposition.
5. Drücken Sie weiter nach oben.
6. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Führen Sie 3 Sätze durch.

Stehende Brustfliege

Es ist nicht möglich, einen Chest Fly im Stehen mit Kurzhanteln auszuführen, da die Schwerkraft ihn zu einer Schulterübung macht. Um eine stehende Brustfliege zu machen, muss sie mit einem Widerstandsband oder einer Kraftmaschine oder Kabelmaschine durchgeführt werden.

Benötigte Ausrüstung: 2 Widerstandsbänder

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen in einer gespaltenen Position, mit leicht gebeugten Knien. Fassen Sie die Widerstandsbänder in jeder Hand.
2. Bringe deine Arme gerade vor dich, sodass sie sich auf Brusthöhe befinden, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Strecken Sie die Arme seitlich aus, bis Ihre Arme gestreckt sind. Arme die ganze Zeit über auf Brusthöhe halten.
4. Bringen Sie sie zurück in die Mitte. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

Fortschreiten

Versuchen Sie, das Gewicht der Kurzhanteln, die Sie jede Woche oder jede zweite Woche verwenden, zu erhöhen, wenn Sie mit der Brustfliegenübung mit Kurzhanteln Fortschritte machen. Sie können versuchen, jede Woche zwei bis drei Pfund mehr zu heben.

Als zusätzliche Herausforderung kannst du alternativ versuchen, einen Kurzhantel-Brustfliegen auf einem Gymnastikball auszuführen. Dies ist schwieriger, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Schließlich möchten Sie vielleicht dazu übergehen, eine Kabelzugmaschine zu verwenden oder im Fitnessstudio Bankdrücken zu machen.

Wenn möglich, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer entdecken und Ihnen beibringen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen. Die Verwendung der richtigen Form kann Ihnen helfen, das Beste aus der Bewegung herauszuholen, und es kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.

Sicherheitstipps

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Bewegung durchführen, wenn Sie eine Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ihr Arzt kann Variationen empfehlen oder vorschlagen, diese Bewegung zu vermeiden.

Wenn Sie Probleme haben, die Bewegung korrekt auszuführen, sollten Sie ein leichteres Gewicht in Betracht ziehen. Sie können auch versuchen, die Bewegung ohne Gewichte auszuführen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Sobald Sie die Bewegungen beherrschen, können Sie langsam Gewichte hinzufügen.

Wegbringen

Die Kurzhantel-Brustfliege kann eine gute Übung sein, wenn Sie Kraft in Ihrer Brust-, Schulter- und Armmuskulatur aufbauen möchten. Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln, wenn Sie Anfänger sind, und erhöhen Sie die Gewichtsmenge langsam jede Woche, während Sie Kraft aufbauen.

Kombinieren Sie Brustfliegen mit anderen Brustübungen wie Liegestützen, Brustdrücken, Planken und Kabeldrücken im Sitzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Vermeiden Sie Brustfliegen, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Artikelressourcen

• Escamilla RF, et al. (2009). Aktivität und Funktion der Schultermuskulatur bei gängigen Schulterrehabilitationsübungen. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939080-00004
• Liegende Brustfliege. (nd). https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/21/lying-chest-fly
• Reiser FC, et al. (2018). Manueller Widerstand als Werkzeug zur Steigerung der Muskelaktivität und Zeit unter Spannung bei einer Kraftübung. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2018_Reiser.pdf
• Rohmann R. (2014). Krafttraining für Anfänger. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3714/beginner-strength-training-workout