Neugierig, wie Sie einen Bosu-Ball in Ihrem Training einsetzen können? Wir haben Sie!
Wenn Sie noch nie einen Bosu-Ball gesehen haben, machen Sie sich keine Sorgen – wir haben Sie auch dabei.
Ein Bosu-Ball – der aussieht wie ein in zwei Hälften geschnittener Gymnastikball – wird auf der einen Seite mit einer flachen Plattform auf der anderen Seite aufgeblasen. Sie finden sie in den meisten Fitnessstudios, Sportgeschäften usw online.
Es ist ein Gleichgewichtstrainer, der dem Benutzer eine instabile Oberfläche bietet, auf der er Übungen ausführen kann, die eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen. Die Verwendung des Bosu-Balls macht Ihr Training herausfordernder und ist ein großartiges Werkzeug, um die Dinge zu vermischen.
Ein weiterer Vorteil des Bosu-Balls ist seine Vielseitigkeit. Nachfolgend haben wir 11 Übungen zusammengestellt, die Sie auf einem Bosu-Ball machen können, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Schnapp dir eins und lass uns anfangen.
1. Einbeiniger Halt
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Das Beherrschen des Gleichgewichts ist das Wichtigste, wenn Sie zum ersten Mal einen Bosu-Ball verwenden. Diese einbeinigen Griffe zwingen Sie, Ihren Schwerpunkt auf einer instabilen Oberfläche zu finden und zu halten.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Bosu und stellen Sie sich darauf, wobei Sie auf Ihrem Bein balancieren.
- Halte 30 Sekunden lang das Gleichgewicht und versuche, deinen anderen Fuß nicht den Bosu oder den Boden berühren zu lassen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Vogelhund
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Das Ausführen eines Vogelhundes auf einem Bosu-Ball fügt der Bewegung ein wenig mehr Herausforderung hinzu.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Gehen Sie auf dem Bosu auf alle Viere. Deine Knie sollten knapp unter der Mitte sein und deine Handflächen sollten nach oben zeigen. Ihre Zehen ruhen auf dem Boden.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Bosu-Ball, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Ball und Ihren Hals neutral.
- Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Ball und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.
3. Brücke
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Konzentrieren Sie sich mit einer Brücke von einem Bosu auf Ihre hintere Kette.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Bosu-Ball.
- Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie durch Ihre Füße, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
4. Bergsteiger
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Holen Sie sich mit dieser Übung eine Dosis Cardio, die auch auf Ihren Kern abzielt.
Richtungen
- Legen Sie die Bosu-Kugelseite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf beide Kanten der flachen Seite des Bosu.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust zu treiben, wobei Sie einen geraden Rücken beibehalten. Gehen Sie so schnell Sie können, während Sie die richtige Form beibehalten.
5. Burpee
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Sie sind die Übung, die Sie gerne hassen, aber Burpees sind die Mühe wirklich wert. Fügen Sie der Mischung für eine zusätzliche Herausforderung einen Bosu-Ball hinzu.
Richtungen
- Legen Sie die Bosu-Kugelseite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und platzieren Sie Ihre Hände an beiden Seiten des Bosu.
- Springen Sie mit den Füßen zum Ball und heben Sie den Bosu-Ball nach oben, sobald sie landen.
- Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, senken Sie den Bosu wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die hohe Plankenposition.
6. Ausfallschritt
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Das Ausführen eines Ausfallschritts nach vorne auf eine instabile Oberfläche wie einen Bosu-Ball erfordert viel mehr Stabilität und Gleichgewicht. Gehe langsam vor, um sicherzustellen, dass du eine gute Form beibehältst.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Stellen Sie sich etwa zwei Fuß hinter dem Bosu oder in einem bequemen Abstand auf, in dem Sie nach vorne auf die Mitte des Balls treten können.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, treten Sie nach vorne auf den Bosu, landen Sie Ihren Fuß in der Mitte, machen Sie einen Ausfallschritt und arbeiten Sie hart daran, das Gleichgewicht zu halten.
- Stehen Sie auf, treten Sie mit dem Fuß zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
7. V-Kniebeuge
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Diese Bewegung ist eine Variation einer Kniebeuge und legt den Schwerpunkt auf Ihre Quads. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Bosu-Ball montieren – es kann schwierig sein!
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Besteigen Sie den Bosu-Ball, indem Sie mit den Fersen in der Mitte und den Zehen nach außen stehen.
- Gehe in die Hocke und strecke deine Arme vor dir aus.
- Stehen Sie auf und kehren Sie zum Start zurück.
8. Kniebeugen von Seite zu Seite
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Indem Sie auf und über den Bosu-Ball hüpfen, erhalten Sie Kraft und Ausdauer in einer Bewegung.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Beginnen Sie mit der rechten Seite zum Bosu-Ball zu stehen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte des Balls und behalten Sie Ihre Richtung bei.
- Gehen Sie in die Hocke und springen Sie beim Aufstieg mit dem linken Fuß auf den Ball und mit dem rechten Bein auf die gegenüberliegende Seite des Balls und gehen Sie wieder in die Hocke.
- Steh auf und spring auf die andere Seite zurück.
9. Liegestütze
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Das Hinzufügen eines Bosu macht Liegestütze schwieriger, also haben Sie keine Angst, auf die Knie zu fallen, um die Sätze zu vervollständigen.
Richtungen
- Legen Sie die Bosu-Kugelseite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und platzieren Sie Ihre Hände an beiden Seiten des Bosu.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel stehen und Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist.
10. Trizeps-Dip
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Der Trizeps ist ein kleinerer Muskel, der in Ihrer Trainingsroutine möglicherweise vernachlässigt wird. Geben Sie Bosu-Dips ein, die auf die Rückseite Ihrer Arme zielen. Je weiter die Füße vom Ball entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Setzen Sie sich vor den Ball und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Deine Fingerspitzen sollten zu deinem Po zeigen. Beuge deine Knie und halte deinen Po vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Wenn Ihr Gesäß den Boden berührt, drücken Sie sich durch Ihre Hände nach hinten, um zu beginnen, und spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps anspannt.
11. Sitzende schräge Drehung
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Dieser Zug ist eine Herausforderung, also Vorsicht für Anfänger. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt ist – stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Bauchmuskeln eng um die Vorderseite Ihres Körpers legen – um eine gute Form beizubehalten.
Richtungen
- Legen Sie das Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Setzen Sie sich auf den Bosu und nehmen Sie eine V-Position mit angehobenen Beinen und ausgestreckten Armen vor sich ein.
- Balancieren Sie sich aus, beginnen Sie, Ihre Arme von einer Seite zur anderen zu bewegen, und drehen Sie dabei Ihren Kern. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie ein Bein fallen, während Sie sich drehen.
Das wegnehmen
Mischen und kombinieren Sie fünf dieser Übungen für ein Bosu-Ball-Training, das Sie sicher herausfordern wird. Streben Sie für jede Übung 3 Sätze mit 12 Wiederholungen an und führen Sie die Routine einmal pro Woche durch, um Abwechslung in Ihre Kraftroutine zu bringen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
