Der Quadratus lumborum (QL) ist Ihr tiefster Bauchmuskel. Es befindet sich in Ihrem unteren Rücken, zwischen der Oberseite Ihres Beckens und Ihrer untersten Rippe.

Der QL unterstützt eine gute Körperhaltung und hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie sich zur Seite beugen oder Ihren unteren Rücken strecken.

Wenn Sie einige QL-Dehnungen in Ihre Fitnessroutine einbauen, können Sie die Flexibilität Ihres Rückens verbessern und alte Schmerzen lindern und gleichzeitig neuen vorbeugen.

1. Gate-Pose

12 QL-Dehnungen zur Entspannung Ihrer Wirbelsäule
  1. Strecken Sie aus einer knienden Position Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Ihre Zehen nach vorne oder nach rechts zeigen.
  2. Beuge dich nach rechts und lege deine rechte Hand an dein Bein.
  3. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und darüber und greifen Sie nach rechts.
  4. Strecken Sie sich durch Ihre linken Fingerspitzen und rollen Sie Ihre linken Rippen zur Decke hoch.
  5. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

2. Seitliche Dehnung

  1. Heben Sie aus einer stehenden Position Ihre Arme über den Kopf und verschränken Sie Ihre Finger.
  2. Drücken Sie in Ihre Füße und Beine, während Sie sich nach rechts neigen. Sie werden eine Dehnung von Ihren Hüften bis zu den Fingerspitzen spüren.
  3. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und blicken Sie auf den Boden.
  4. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
  5. Auf der linken Seite wiederholen.
  6. Wiederholen Sie 2–4 Mal auf jeder Seite.

Um die Dehnung zu vertiefen, halten Sie beim Dehnen ein Handgelenk mit der anderen Hand oder kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.

3. Dreieckshaltung

  1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind, Ihre rechten Zehen nach vorne zeigen und Ihre linken Zehen leicht angewinkelt sind.
  2. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  3. Beuge deine rechte Hüfte, während du deine rechten Finger nach vorne streckst.
  4. Halten Sie hier an und senken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein oder einen Block.
  5. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
  6. Drehen Sie Ihren Kopf, um in eine beliebige Richtung zu schauen.
  7. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur anspannen.
  8. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  9. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Gedrehte Dreieckshaltung

  1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind, Ihre rechten Zehen nach vorne zeigen und Ihre linken Zehen leicht angewinkelt sind.
  2. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet.
  3. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  4. Falten Sie sich halb nach vorne und halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  5. Senken Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Bein, einen Block oder den Boden.
  6. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg.
  7. Blicken Sie auf den Boden, zur Seite oder auf Ihre ausgestreckte Hand.
  8. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  9. Auf der linken Seite wiederholen.

5. Erweiterte Seitenwinkelhaltung

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, die rechten Zehen zeigen nach vorne und die linken Zehen leicht angewinkelt.
  2. Beuge dein rechtes Knie nach vorne, sodass es sich über deinem Knöchel befindet.
  3. Hebe deine Arme, sodass sie parallel zum Boden sind.
  4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und bringen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrer Wade auf den Boden.
  5. Strecken Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten nach oben und vorne aus.
  6. Ziehen Sie Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
  7. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  8. Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Beckenneigung

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
  2. Entspanne deinen Oberkörper und ziehe dein Kinn leicht ein.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie das Kreuz in den Boden drücken.
  4. 5 Sekunden halten. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  5. 8–15 Mal wiederholen.

7. Knierollen

  1. Legen Sie sich mit entspanntem Oberkörper auf den Rücken und ziehen Sie das Kinn zur Brust.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hüften.
  3. Lassen Sie Ihre Knie sanft nach rechts fallen und halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf einen Block oder ein Kissen.
  4. Kehren Sie beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück.
  5. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen. Dies vervollständigt 1 Wiederholung.
  6. Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Legen Sie für zusätzlichen Halt ein flaches Kissen unter Ihren Kopf. Sie können auch einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Knie legen, um es bequemer zu haben.

8. Pose des Kindes

Diese entspannende Pose hilft, Stress und Schmerzen abzubauen.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie etwas breiter als hüftbreit sind.
  2. Senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
  3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren unteren Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu entspannen.
  4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie mit Ihren Händen sanft nach rechts und sinken tiefer in Ihre Hüften. Gehen Sie dann zurück zur Mitte und gehen Sie mit den Händen nach links.

Sie können ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Oberschenkel legen, um es bequemer zu haben.

9. Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose

  1. Strecken Sie aus einer sitzenden Position Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer Leiste.
  2. Beugen Sie sich nach rechts und platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen mit der Handfläche nach oben auf Ihrem Bein, einem Block oder dem Boden.
  3. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke und bringen Sie ihn nach unten zu Ihrem rechten Fuß.
  4. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und blicken Sie zur Decke.
  5. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  6. Auf der linken Seite wiederholen.

Um die Dehnung zu vertiefen, setzen Sie sich auf die Kante eines flachen Kissens oder einer gefalteten Decke.

10. Knie-zu-Brust-Dehnung

  1. Legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden.
  2. Bringen Sie beide Knie sanft zur Brust.
  3. Lege deine Arme um deine Beine.
  4. Halten Sie Ihre gegenüberliegenden Ellbogen oder Handgelenke mit Ihren Händen. Wenn Sie es nicht erreichen können, verwenden Sie einen Gurt oder umklammern Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
  5. Ziehe dein Kinn leicht ein, um deinen Nacken zu verlängern.
  6. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  7. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  8. 2–3 Mal wiederholen.

Machen Sie diese Pose für zusätzliche Leichtigkeit mit einem Bein nach dem anderen. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein oder beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Sicherheitstipps

Bauen Sie langsam und schrittweise eine Dehnungsroutine auf. Zu Beginn dieser Übungen kann es zu leichten Beschwerden kommen, die jedoch innerhalb weniger Wochen nachlassen sollten.

Seien Sie vorsichtig bei diesen Dehnungen, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die durch Bewegung beeinträchtigt werden könnte.

Vermeiden Sie Vorwärtsbeugen, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Entscheiden Sie sich stattdessen für Dehnungen, die auf dem Rücken liegend durchgeführt werden können. Diese Position ist weniger belastend für Ihren Rücken und kann helfen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.