Der Standard Liegestütz ist eine klassische Kraftaufbauübung. Es gibt den Muskeln in Brust, Schultern, Armen, Rücken und Bauch ein hervorragendes Training.
Wie bei vielen Übungen gibt es Variationen von Liegestützen, die Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren und gleichzeitig Abwechslung in Ihre Trainingsroutine bringen.
Es gibt verschiedene Arten von umgekehrten Liegestützen, von denen jede die Fähigkeit hat, Ihre Oberkörpermuskulatur auf einzigartige Weise herauszufordern.
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf drei umgekehrte Liegestütze, zusammen mit den Vorteilen und Anweisungen, wie man sie macht.
Was sind umgekehrte Liegestütze?
Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, müssen Sie bei einigen Arten von umgekehrten Liegestützen nach oben schauen, anstatt auf den Boden zu schauen. Andere Variationen lassen Sie von einer anderen Position aus starten.
Laut einer Studie im
Wenn Sie nach etwas Abwechslung bei Ihrer Liegestützroutine suchen, sollten Sie diese drei Variationen von umgekehrten Liegestützen in Betracht ziehen.
1. Rückwärts gerichteter Liegestütz
Eine beliebte Art des umgekehrten Liegestützes ähnelt einem Trizeps-Dip. Diese Übung ist besonders effektiv, um Ihren Trizeps zu stärken und die Muskeln in Bauch und Rücken zu fordern, während sie gleichzeitig die Kondition des Oberkörpers fördert.
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern auf dem Boden sitzen.
- Drücken Sie sich vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme, sodass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden.
- Drücken Sie Ihren Körper mit Ihren Hüften nach oben und strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper nur von Ihren Händen und Fersen gestützt wird.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Hintern den Boden berührt.
- Das ist 1 Wiederholung. Probieren Sie zunächst ein paar Wiederholungen aus, mit dem ultimativen Ziel, mehrere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu machen.
Eine Version dieses umgekehrten Liegestützes kann als Dip ausgeführt werden:
- Anstatt deine Hände auf dem Boden zu haben, lege deine Hände hinter dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
- Mit Ihrem Gewicht auf Ihren Händen senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen Sie die Bewegung.
2. Umgekehrter Ganzkörper-Liegestütz
Bei einer anderen Art von umgekehrtem Liegestütz beginnst du mit deiner Brust nahe am Boden. Es geht darum, Ihr Gesäß in die Luft zu drücken, bevor Sie in eine normale Liegestützposition zurückkehren.
Die Bewegung erinnert Sie vielleicht an die Stangen entlang der Eisenbahnräder, die sich schnell auf und zurück und dann wieder vorwärts bewegen.
Diese umgekehrte Liegestützvariante trainiert Ihren gesamten Oberkörper, insbesondere Ihre Arm- und Schultermuskulatur. Es trainiert auch Ihren Unterkörper: Wenn Sie sie schnell ausführen, wird Ihr Training um ein effektives Cardio-Element erweitert.
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie mit geradem Körper und gebeugten Armen und halten Sie sich ein oder zwei Zoll über dem Boden, wie bei der Hälfte eines normalen Liegestützes.
- Drücken Sie Ihr Gesäß nach oben und nach hinten in Richtung Ihrer Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht den Boden berühren.
- Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, sodass Ihre Arme am Ende der Bewegung gerade vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Dies ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich auf ein paar Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
3. Liegestütze mit umgekehrten Händen
Eine dritte Art von umgekehrtem Liegestütz ist in jeder Hinsicht wie ein herkömmlicher Liegestütz – abgesehen von der Position Ihrer Hände.
Anstatt deine Hände und Finger nach vorne zu zeigen, wie es bei einem Standard-Liegestütz der Fall ist, sind deine Hände flach, aber deine Finger zeigen nach hinten zu deinen Füßen.
Diese Variante gibt Ihrem Bizeps ein extra herausforderndes Training.
Sicherheitstipps
Wie bei den meisten Übungen ist auch bei Reverse Pushups die richtige Form wichtig. Durch die richtige Ausführung der Übungen können Sie Verletzungen vermeiden. Es stellt auch sicher, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus diesen Bewegungen ziehen.
Ihre Schultern und der untere Rücken sind besonders anfällig für Verletzungen, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Wenn Sie eine Handgelenks-, Schulter- oder Rückenverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendeine Art von Liegestütz versuchen.
Beginnen Sie langsam und versuchen Sie nicht, die Dinge zu überstürzen. Gehen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist. Versuchen Sie langsam, sich im Laufe der Zeit darauf aufzubauen, mehr Rückwärts-Liegestütze zu machen.
Das Endergebnis
Umgekehrte Liegestütze können überall und jederzeit durchgeführt werden. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um sie zu machen. Diese Übungen können besonders an Tagen von Vorteil sein, an denen Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder unter Zeitdruck stehen.
Wie ihr traditionelles Gegenstück sind umgekehrte Liegestütze eine hervorragende Kraftaufbauübung, die auf die meisten Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper abzielt.
Versuchen Sie, umgekehrte Liegestütze mit anderen Kraftaufbauübungen für eine abgerundete Trainingsroutine zu kombinieren.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie umgekehrte Liegestütze machen.
