Flexibilität wird nicht viel diskutiert, wenn es um allgemeines Wohlbefinden geht, aber nicht nur für Yogis und Turner.
Obwohl neu
- Verletzungen vermeiden
- Abwehr von Arthritis und anderen chronischen Problemen
- Erhöhen Sie Ihren Bewegungsradius
- Haltung und Gleichgewicht verbessern
Die Steigerung Ihrer Flexibilität steht mit Herz-Kreislauf-Gesundheits- und Krafttraining ganz oben, wenn es darum geht, fit und gesund zu bleiben. Und nein, Sie müssen keine menschliche Brezel werden, um die Vorteile zu genießen. Im Folgenden finden Sie fünf einfache Möglichkeiten, um die Flexibilität zu erhöhen, von bestimmten Dehnübungen bis hin zu Tipps, wie Sie Ihrer aktuellen Routine neue Ergänzungen hinzufügen können.
Fügen Sie Stretching zu Ihrer Routine hinzu
Stretching kann unglaublich vorteilhaft sein, aber ist es am besten vor oder nach dem Training?
Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie sich vor dem Training dehnen, kann dies die Muskeln in unmittelbarer Zukunft schwächen, aber Ihren Bewegungsbereich erhöhen. Wenn Sie Ihren Fuß während des Trainings aus irgendeinem Grund wirklich hinter Ihren Kopf stellen möchten oder andere Bewegungswünsche haben, dehnen Sie sich vorher.
Wenn Sie Ihre Flexibilität insgesamt steigern möchten, nicht nur für die nächste Stunde oder weniger, kann es lohnender sein, sich zu dehnen, sobald sich Ihre Muskeln aufgewärmt haben. Wenn Sie nicht bereit sind, Ihrer Routine einen ganzen Dehnübungstag hinzuzufügen, sollten Sie erwägen, Dehnübungen am Ende Ihres aktuellen Programms hinzuzufügen. Obwohl das Dehnen vorher in Ordnung ist, wenn Sie es bevorzugen, kann das Dehnen, sobald Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind, Ihre Kraft und Geschwindigkeit effektiver steigern und Verletzungen vorbeugen.
Was hilft am meisten? 10 Minuten am Tag zu dehnen ist am besten, egal wann du es tust. Dies gilt insbesondere, wenn Sie derzeit mit Folgendem zu tun haben:
- Inflexibilität
- Gleichgewichtsprobleme
- Rückenschmerzen
- verminderter Bewegungsumfang
Wissen, welche Dehnungen dynamisch und statisch sind
Es gibt eine Reihe verschiedener Arten des Dehnens, wie dynamisches, statisches, ballistisches und mehr. Aber es gibt zwei Haupttypen, auf die Sie sich konzentrieren und über die Sie Bescheid wissen sollten: dynamisch und statisch.
Statisches Dehnen ist das, woran viele Leute denken, wenn sie an Dehnen denken. Dies bedeutet, eine Position zu halten, die knapp über Ihren Komfortpunkt hinausgeht, für etwa 30 Sekunden und diese zwei- bis dreimal zu wiederholen. Denken Sie an die Standard-Quadrizet-Dehnung, wenn Sie auf einem Bein stehen, das andere Knie beugen und diesen Fuß greifen.
Dynamisches Dehnen wird oft vor dem Training durchgeführt. Richtig ausgeführt, wärmen dynamische Dehnungen die Muskeln auf und schmieren die Gelenke. Ein gutes Beispiel ist, die Arme über der Brust vor und zurück zu schwingen, bevor man Liegestütze macht.
Wenn Sie sich entscheiden, sich jeden Tag zu dehnen oder Dehnungen mit Übungen hinzuzufügen, machen Sie ein wenig dynamisches Dehnen, bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen. Statische Dehnungen eignen sich am besten zur Verlängerung Ihrer Bänder nach dem Training, nachdem die Muskeln aufgewärmt sind.
Verwenden Sie diese einfachen und sicheren Strecken
Dynamische Dehnungen
Beine
- Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Schnappen Sie sich bei Bedarf eine Stuhllehne für mehr Unterstützung.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte (oder Ihren Stuhl) und heben Sie Ihren linken Fuß nur wenige Zentimeter vom Boden ab (so weit wie möglich und halten Sie Ihr Bein trotzdem gerade).
- Schwingen Sie Ihr Bein langsam über Ihren Körper nach rechts und dann nach links. Gehen Sie nicht so hoch wie Sie können. Dies dient nur dazu, Ihr Hüftgelenk aufzuwärmen.
- Nachdem Sie dies mindestens 10 Mal getan haben, schalten Sie Ihren Schwung auf Vorwärts und Rückwärts. Gehen Sie auch hier nicht so hoch wie möglich, höchstens in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Standbein.
- Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seite.
Waffen
Wie oben erwähnt, ist das einfache Vor- und Zurückschwingen der Arme eine großartige dynamische Dehnung.
- Stehen Sie mit fest gepflanzten Füßen. Stellen Sie sicher, dass Ihnen nichts im Weg steht, das beim Bewegen getroffen werden könnte.
- Beginnen Sie, Ihre Arme vor Ihrem Körper zu schwingen, und kreuzen Sie dabei Ihre Arme. Dann schwingen Sie sie wieder zu Ihren Seiten oder etwas darüber hinaus.
- Halten Sie die Schaukel nicht an, um nur bis zu einem bestimmten Punkt zu gehen. Schwingen Sie einfach sanft und kontrolliert und begrenzen Sie Ihren Schwung nur, wenn es weh tut.
Statische Dehnungen
Statische Dehnungen sollten knapp über Ihren Widerstandspunkt hinausgehen und dann 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Die Dehnung sollte nicht weh tun und Sie können möglicherweise tiefer gehen, wenn Sie sie halten. Das Ausatmen hilft dir, tiefer in eine Dehnung zu gehen.
Oberkörper
- Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme nach oben und außen, bis Sie sie über dem Kopf umfassen können.
- Greifen Sie beim Ausatmen durch Ihre Wirbelsäule nach oben, drehen Sie die rechte Hand mit der Handfläche nach oben, fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand und beugen Sie sich nach links.
- Während Sie diese Position weiterhin halten, atmen Sie tief und langsam und kontrollieren Sie Ihre Schultern. Sie sollten sich nicht um die Ohren legen, sondern in einer neutralen Position mit entspannten Schulterblättern auf dem Rücken.
Unterkörper
- Setzen Sie sich breitbeinig auf den Boden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Beins, sodass Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Brust gestreckt ist.
- Atmen Sie mit Blick auf Ihr Bein langsam aus und senken Sie Ihre Rippen in Richtung Ihres Knies. Sie können nach Ihrem Knie, Ihrer Wade oder Ihrem Fuß greifen, um Sie zu unterstützen.
- Mindestens 20 Sekunden halten und die Dehnung mindestens zweimal an jedem Bein ausführen. Du kannst die Beine wechseln oder die Dehnung einfach mehrmals auf einem Bein machen, bevor du wechselst.
