Mit zunehmendem Alter kann Osteoarthritis (OA) dazu führen, dass unsere Gelenke steif und wund werden. OA kann alle Gelenke betreffen, einschließlich unserer Knie, Hände, Handgelenke und Füße.
Hier sind ein paar Übungen, die Sie ausprobieren können, um Halsarthritis zu lindern. Denken Sie daran, sich sanft und reibungslos durch jede Übung zu bewegen. Machen Sie niemals plötzliche Bewegungen und rucken Sie nicht mit dem Hals. Hören Sie auch auf, wenn eine Übung Ihre Nackenschmerzen verstärkt.
Nacken senken und heben
Diese Dehnung wirkt sowohl auf die Vorder- als auch auf die Rückseite Ihres Nackens, um die Flexibilität und Bewegung zu erhöhen:
- Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lassen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne fallen, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt.
- Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Als nächstes lehnen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten und halten diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Dehnung in jede Richtung fünfmal.
Bitte beachten Sie, dass bei Arthrose im Nacken, bekannt als Spondylose, ein leichtes Zurücklehnen des Kopfes die Symptome verschlimmern kann.
Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, brechen Sie bitte diesen Teil der Übung ab. Wenn es Sie jedoch nicht stört, fahren Sie mit der Bewegung fort, um die Mobilität zu erhalten.
Kopfneigung
Diese entgegengesetzte Bewegung bearbeitet die Seiten deines Nackens:
- Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie Ihre linke Schulter unten halten. Manchmal hilft es, sich mit der linken Hand unten am Stuhl festzuhalten, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in die Mitte.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite, indem Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter neigen und Ihre rechte Schulter nach unten halten.
- Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese ganze Sequenz 5 Mal.
Nackendrehung
Hier ist eine weitere gute Übung für die Seiten deines Nackens:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit guter Körperhaltung.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und halten Sie Ihr Kinn gerade.
- Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehre dann zur Mitte zurück.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und halten Sie ihn für 5 bis 10 Sekunden. Dann zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie 5 Mal auf jeder Seite.
Nackenretraktion
Du solltest diese Dehnung im Nacken spüren:
- Setzen Sie sich mit geraden Schultern und geradem Kopf auf einen Stuhl. Ziehen Sie Ihr Kinn gerade nach innen, als würden Sie ein Doppelkinn machen.
- Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden, während du die Dehnung in deinem Nacken spürst.
- Kehre in deine ursprüngliche Position zurück.
- 5 Mal wiederholen.
Schulterrollen
Während Sie sich auf Ihren Nacken konzentrieren, vernachlässigen Sie nicht Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Schultern trainieren, stärken Sie auch die Muskeln, die Ihren Nacken stützen.
Schulterrollen sind eine grundlegende, einfache Übung, um Ihre Schulter- und Nackengelenke flüssig zu halten:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Rollen Sie Ihre Schultern in einer sanften Bewegung nach oben, hinten und unten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.
- Kehren Sie dann die Bewegung um und rollen Sie Ihre Schultern fünfmal nach oben, vorne und unten.
Wiederholungen für Hälse
Am Anfang kannst du vielleicht nur eine oder zwei Wiederholungen jeder Übung machen. Wenn Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, sollten Sie in der Lage sein, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Wenn Sie eine neue Übung zum ersten Mal ausprobieren, fühlen Sie sich möglicherweise etwas unwohl, aber Sie sollten niemals Schmerzen verspüren. Wenn eine Bewegung wehtut, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Wiederholen Sie diese Übungen jeden Tag für 6 bis 8 Wochen. Wenn Ihre Schmerzen nicht nachlassen, schlimmer werden oder Sie eine Schwäche in Ihren Armen oder Händen haben, rufen Sie Ihren Arzt um Rat.
Übungen zu vermeiden
Vor dem Training kann es auch hilfreich sein zu wissen, welche Bewegungen die Steifheit verschlimmern können.
Derzeit gibt es nicht viele starke klinische Beweise, die auf einige spezifische Übungen hinweisen, die Nackenschmerzen fördern oder verschlimmern.
Best Practices weisen auf eine Mischung aus manueller Therapie, Krafttraining, Dehnung und Bewegungsumschulung hin.
Übung wird jedoch geglaubt
Achten Sie bei der Suche nach der besten Trainingsroutine für Ihren Körper auf unangenehme Empfindungen. Von dort aus können Sie entscheiden, was funktioniert und was nicht.
Achten Sie während des Trainings und in Ihrer täglichen Routine auf diese Bewegungen, um einen arthritischen Schub zu vermeiden:
Intensive Fangübungen
Der Trapezius ist eine große Muskelgruppe, die sich vom Nacken und den Schultern bis zum mittleren Rücken erstreckt. Nackenschmerzen, die durch OA verursacht werden, werden oft durch eine Überbeanspruchung der oberen Trapezmuskeln (der Bereich an den Seiten Ihres Nackens) verschlimmert.
Wenn Sie viele gewichtete Schulterzucken oder wiederholtes Heben von Gewichten über Ihren Kopf mit schlechter Form ausführen, können die oberen Trapeziusmuskeln überbeansprucht werden und zu Nackenschmerzen und schlechter Körperhaltung beitragen.
Vorwärtsgerichtete Übungen
Übungen, die die Nackenmuskulatur wiederholt nach vorne ziehen, wie beispielsweise Radfahren, sollten mit Vorsicht durchgeführt werden.
In einem
Berücksichtigen Sie bei Menschen mit Nackenarthrose Ihre Körperhaltung und die Intensität des Trainings.
Telefon- und Internethaltung
Wenn Sie ständig auf Ihr Telefon schauen oder Ihr Kinn nach vorne strecken, während Sie einen Computer verwenden, können Nackenschmerzen verstärkt werden, insbesondere bei Menschen mit diagnostizierter Nackenarthritis.
Die digitale Kultur, in der wir leben, kommt unserer Körperhaltung nicht immer zugute, weshalb der achtsame Umgang mit Technologie mit Armlehnen und Rückenstütze so wichtig ist.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 über die Körperhaltung als Risikofaktor für Nackenschmerzen zeigten Studienteilnehmer, die ihr Telefon auf Augenhöhe hielten und eine zusätzliche Nacken-, Schulter- und Rückenstütze hatten, weniger Anzeichen von körperlicher Belastung als diejenigen, die keine Stuhlstütze hatten.
Handarbeiten und solche, die längere Stunden am Computer erfordern, belasten auch die Nacken- und Schultermuskulatur.
Denken Sie nach Möglichkeit daran, tägliche Pausen einzulegen, um die oben aufgeführten Übungen durchzuführen.
Schlafen
Wenn Sie Nackenarthritis haben, achten Sie auf eine falsche Ausrichtung von Nacken und Wirbelsäule aufgrund einer schlechten Kissenpositionierung oder des falschen Kissens.
Nackenschmerzen sind mit etwa 70 Prozent aller Schlafstörungen verbunden, schätzt eine Studie aus dem Jahr 2020.
Um zu vermeiden, dass Sie in einem unangenehmen Winkel schlafen, versuchen Sie, auf der Seite mit einem Kissen zu schlafen, das sich auf gleicher Höhe mit der natürlichen Krümmung Ihres Nackens befindet.
Wegbringen
Wenn Ihr Nacken wund ist, sprechen Sie mit einem Arzt, um genau herauszufinden, was Ihre Schmerzen verursacht. Sie können Ihren Hausarzt aufsuchen oder sich an einen Spezialisten wie einen Orthopäden, Rheumatologen, Physiotherapeuten oder Osteopathen wenden.
Ihr Arzt kann Sie auch zu schmerzlindernden Therapien wie Haltungsänderungen, Yoga oder Pilates beraten. Sie können auch schmerzlindernde Medikamente oder Steroidinjektionen empfehlen.
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