Die Symptome der Osteoarthritis (OA) unter Kontrolle zu bekommen, kann einige Versuche und Irrtümer erfordern. Die meisten Behandlungspläne konzentrieren sich auf Medikamente gegen Schmerzen und Schwellungen. Aber unterschätzen Sie nicht, wie viel Bewegung und körperliche Aktivität für Sie tun können. Zusätzlich zur Teilnahme an sanften Übungen wie Schwimmen und leichtem Gehen, fügen Sie diese fünf Kräftigungsübungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu.
Tipps für Trainer
Probieren Sie diese Übungen aus, um starke Muskeln aufzubauen, um schmerzhafte arthritische Gelenke zu unterstützen und Ihre Bewegungsfreiheit und Mobilität zu erhöhen.
- Du kannst alle Übungen ohne zusätzliches Gewicht machen.
- Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, ein Widerstandsband oder ein Knöchelgewicht hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
Knieverlängerungen
Die Stärkung des Quadrizeps kann Gelenkinstabilitäten vorbeugen und eine bessere Bewegung im Alltag ermöglichen.
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Tisch, sodass Ihre Kniebeuge leicht über die Kante hinausragt.
2. Strecken Sie ein Bein gerade aus und spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an der Spitze der Bewegung an.
3. Beugen Sie Ihr Knie vollständig, wenn möglich über einen 90-Grad-Winkel hinaus.
4. Setzen Sie diese Bewegung für 20 Wiederholungen fort. Am anderen Bein wiederholen.
Beinheben im Liegen
Diese Übung trainiert den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur. Es ist großartig für Menschen mit OA in den Hüften oder Knien und kann überall durchgeführt werden, indem man auf einem Bett oder Boden liegt.
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen flach auf den Rücken.
2. Strecken Sie ein Bein flach auf dem Bett aus, wobei Ihr Fuß gebeugt ist und die Zehen zur Decke zeigen.
3. Heben Sie Ihr Bein über einen 45-Grad-Winkel hinaus an und spannen Sie die Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels an.
4. Halten Sie oben eine Zählung und senken Sie sie langsam ab. Versuchen Sie, die Bewegung nur auf das Bein zu beschränken, und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Körper flach.
5. Fahren Sie mit 15 Wiederholungen fort. Am anderen Bein wiederholen. Vervollständige 3 Sätze.
Wandkniebeugen mit Gymnastikball
1. Platzieren Sie einen großen Stabilitätsball an einer Wand und lehnen Sie sich gegen den Ball, wobei Sie ihn im Kreuz ablegen.
2. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, ungefähr 2 Fuß von der Wand entfernt. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und schauen Sie geradeaus.
3. Senken Sie sich langsam in eine sitzende Position ab, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel nicht überschreiten.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und bringen Sie sich wieder in eine stehende Position, wobei Sie den Ballkontakt beibehalten.
5. Wiederholen Sie 15 Mal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 3 Sätze.
Kniesehnencurls im Stehen
1. Stellen Sie sich auf und stellen Sie sich einer Wand oder einem Stuhl gegenüber, um sich festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht mit Ihrem Blick nach vorne.
2. Beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes. Lassen Sie Ihren Körper bei dieser Bewegung nicht hin und her schaukeln.
3. Wiederholen Sie 20 Mal auf jeder Seite. Vervollständige 3 Sätze.
Sitzende Hüftabduktion
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante eines Stuhls, die Füße geschlossen und die Hände auf den Oberschenkeln.
2. Binden Sie ein Widerstandsband oder legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel direkt über dem Knie.
3. Bringen Sie Ihre Knie zur Seite und drücken Sie durch die äußeren Gesäßmuskeln, um die Bewegung einzuleiten.
4. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.
Wegbringen
Widerstandsübungen wie die oben aufgeführten sind eine ausgezeichnete Behandlungsoption, wenn Sie mit OA leben. Die Stärkung der Muskeln der unteren Gliedmaßen kann helfen, Ihre Gelenke zu stützen und letztendlich zu weniger Schmerzen und größerer Beweglichkeit führen.
Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin. Sie hat in den letzten 10 Jahren mit Kunden jeden Alters und Fitnessniveaus in verschiedenen Umgebungen zusammengearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, geht mit ihrem Hund spazieren und spielt mit ihre Familie.
