7 Übungen für zu Hause für Ihr Ganzkörper-Surftraining

Beim Versuch, eine Welle zu erwischen, sind praktisch alle Muskeln beansprucht.

Das bloße Liegen auf dem Brett erfordert Bauchkraft, während man im Wasser schwimmt.

Beim Paddeln beanspruchen Sie Schultern, Trizeps, Brust und Latissimus.

Wenn Sie versuchen, eine Welle zu erwischen, drücken Sie Ihre Brust, Ihr Trizeps und Ihre Schultern mit der Unterstützung Ihrer Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur auf Ihre Füße.

Sobald Sie stehen, müssen Ihr unterer Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur aufrecht bleiben.

Beim Wellenreiten müssen deine Beine und dein Rumpf stark und stabil sein. Ihre Rumpfmuskulatur hilft Ihnen auch dabei, sich zu drehen und auf dem Brett zu bewegen.

Zusammenfassung

Surfen ist eine komplexe Sportart, die die Muskulatur des gesamten Körpers beansprucht.

Beim Surfen sind kurze, energiegeladene Ausbrüche erforderlich, gepaart mit einer angemessenen Menge an Paddeln mit geringerer Intensität.

Unter dem Gesichtspunkt der Konditionierung empfiehlt eine Studie aus dem Jahr 2012, dass Sie diese Bedingungen in Ihrem Training nachahmen. Hochintensive Intervalle mit zusammengesetzten Bewegungen sind ideal für die meisten Menschen, die ihr Surfen verbessern möchten (1).

Aus Kraftsicht benötigen Sie die Kraft, sich vom Brett abzustoßen und schnell aufzustehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dabei etwa 75 Prozent des eigenen Körpergewichts in weniger als einer Sekunde bewegt werden müssen (2).

Sie sollten auch an der Verbesserung Ihrer Rumpfstabilität arbeiten, die zum Bewegen, Surfen und Liegen auf dem Brett erforderlich ist.

Auch beim Surfen ist eine gute Beweglichkeit unerlässlich. Sie benötigen beispielsweise Beweglichkeit im Knöchelbereich, um auf dem Brett zu stehen, und Schulterbeweglichkeit, um zu paddeln oder Ihren Oberkörper vom Brett zu heben, wenn Sie nach einer neuen Welle suchen.

Schließlich müssen Sie auch darauf achten, dass Ihre Gelenke gesund bleiben, um Verletzungen vorzubeugen. Tatsächlich ergab eine ältere Studie aus dem Jahr 2005, dass viele Surfer durch wiederholtes Paddeln Überlastungsverletzungen an Schultern, Nacken und unterem Rücken erleiden (3).

Zusammenfassung

Das Surftraining sollte sich auf Energieschübe mit hoher Intensität, Ausdauertraining mit geringerer Intensität, Kernstabilitätstraining und Ganzkörpermobilitätstraining konzentrieren.

1. Liegestütze

Die Grundübung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden unter der Brust, schulterbreit auseinander, wobei die Finger leicht nach außen zeigen. Bringen Sie Ihre Füße zurück und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Bringen Sie Ihre Brust kontrolliert zum Boden und drücken Sie sie wieder nach oben. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 5–20 Wiederholungen

Variationen für erhöhte Intensität: Fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu oder lagern Sie Ihre Füße hoch, um den Standard-Liegestütz schwerer zu machen.

Die Power-Version: Beginnen Sie oben in der Liegestützposition. Senken Sie sich kontrolliert in die untere Position des Liegestützs. Dann explodieren Sie so kraftvoll wie möglich nach oben, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Fügen Sie bei Bedarf ein Klatschen hinzu. Landen Sie so sanft wie möglich wieder auf dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Kniebeugen

Die Grundübung: Bringen Sie Ihre Füße im Stehen knapp außerhalb der Hüfte. Schieben Sie Ihre Hüften mit aufgerichteter Brust nach hinten und unten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüfte unter die Höhe Ihrer Knie reicht, und kommen Sie dann wieder hoch. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen

Variationen für erhöhte Intensität: Fügen Sie für mehr Widerstand eine Kurzhantel oder Kettlebell hinzu. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen an Ihrem Schlüsselbein.

Die Power-Version: Kontrollieren Sie den Abstieg der Kniebeuge. Fügen Sie auf dem Weg nach oben einen Sprung hinzu.

3. Ausfallschritte

Die Grundübung: Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Bringen Sie einen Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel an beiden Knien anstreben. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen pro Seite.

Variationen für erhöhte Intensität: Machen Sie eine bulgarische Split-Squat-Version dieser Übung. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf einen Stuhl hinter Ihnen statt auf den Boden. Sie können das Gewicht auch erhöhen, indem Sie eine Gewichtsweste tragen oder eine Hantel oder Kettlebell halten.

4. Reihe

Die Grundübung: Stellen Sie eine Hantel oder Kettlebell neben eine Bank. Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die gleiche Seite auf die Bank. Greifen Sie mit der anderen Hand das Gewicht und ziehen Sie es nach oben, bis es Ihre Brust berührt, und senken Sie es dann kontrolliert ab. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen pro Seite.

Variation: Wenn Sie über ein TRX-Gurtsystem oder zwei Turnringe verfügen, können Sie damit ein umgekehrtes Rudern ausführen. Stellen Sie sich auf die Ringe oder Gurte über Ihnen und ziehen Sie Ihr Körpergewicht auf Brusthöhe, wobei Sie Ihren Rumpf angespannt halten. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Schulterstabilität zu erhöhen.

5. Bretter

Die Grundübung: Gehen Sie in eine einfache Liegestützposition, aber anstatt Ihre Hände zu benutzen, senken Sie sich auf Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15–30 Sekunden.

Variationen für erhöhte Intensität: Versuchen Sie, beim Planken einen Fuß vom Boden abzuheben. Wenn das einfacher wird, heben Sie den anderen Arm zusammen mit dem Fuß gerade nach vorne. Diese Variationen werden Ihren Kern wirklich herausfordern.

6. Türkisches Get-up

Die Grundübung: Dies ist eine fantastische Rumpf- und Schulterübung, die viel Stabilität und Beweglichkeit erfordert. Bevor Sie Gewichte hinzufügen, üben Sie die Bewegung, während Sie eine mit Wasser gefüllte Teetasse halten.

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade über dem Kopf und halten Sie die Teetasse. Dieser Arm bleibt während der gesamten Übung gerade über Ihnen.
2. Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Teetasse über sich und heben Sie Ihren Oberkörper mit dem linken Arm vom Boden ab.
3. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und ziehen Sie Ihr linkes Bein in einer Bewegung unter Ihren Körper, bis sich das Knie hinter Ihnen befindet. Ihr Bein sollte auf dem Boden sein und nach außen zeigen.
4. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab, sodass Ihr Oberkörper vollständig aufrecht sein kann. Sie befinden sich jetzt in der halb knienden Position, die wie die Unterseite eines Ausfallschritts aussieht, bei dem Ihr Knie auf dem Boden liegt.
5. Stehen Sie schließlich mit der Teetasse über Ihrem Kopf auf, die Sie in Ihrem ausgestreckten Arm halten.
6. Machen Sie nun das Gleiche in umgekehrter Reihenfolge, bis Sie wieder auf dem Boden sind, wo Sie begonnen haben.
7. Machen Sie 2 Sätze mit 3–5 Wiederholungen pro Seite.

Variationen für erhöhte Intensität: Wenn Sie die Teetassen-Version beherrschen und sie ausführen können, ohne Wasser zu verschütten, ersetzen Sie die Tasse durch eine leichte Hantel oder Kettlebell.

7. Handschelle mit Rotation

Die Grundübung: Dies ist ein großartiges Hilfsmittel für die Schulterbeweglichkeit, um die Innen- und Außenrotation Ihrer Rotatorenmanschette zu verbessern.

1. Legen Sie sich zunächst mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie sie hinter Ihren Rücken, als ob Ihnen gerade Handschellen angelegt worden wären.
2. Halten Sie die Finger geschlossen und bringen Sie Ihre Hände so hoch wie möglich. Entsperren Sie sie dann langsam. Bringen Sie Ihre Arme mit gestreckten Armen zur Seite, sodass eine T-Form entsteht.
3. Halten Sie die Arme gerade und führen Sie sie weiter nach oben, bis sie sich vollständig über Ihrem Kopf befinden. Lassen Sie die Handgelenke dabei auf natürliche Weise rotieren, bis Sie Ihre Handflächen sehen können.
4. Beugen Sie nun beide Ellenbogen und versuchen Sie, mit Ihren Händen beide Schultern zu berühren.
5. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie die gleichen Schritte in umgekehrter Reihenfolge, bis Ihre Finger ineinander verschränkt sind und die Hände hinter Ihrem Rücken in der Handschellenposition liegen.
6. Machen Sie 2 Sätze mit 3–5 Wiederholungen.

Hier ist ein Beispiel für einen zweitägigen Trainingsplan pro Woche mit den oben vorgestellten Übungen. Versuchen Sie, dieses Training zusätzlich zu Ihren regulären Surfstunden zu absolvieren.

Montag:

Führen Sie zunächst 3–5 Sätze der folgenden Übungen durch, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:

• Kniebeugen im Körpergewicht, 12–15 Wiederholungen
• Liegestütze, 10–20 Wiederholungen

Führen Sie dann 2–3 Sätze der folgenden Übungen aus, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen:

• Türkische Aufmachungen, 5 Wiederholungen pro Seite

Donnerstag:

Führen Sie zunächst 3–5 Sätze der folgenden Übungen durch, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:

• Hantelrudern, 10–12 Wiederholungen
• Ausfallschritte im Körpergewicht, 15–20 Wiederholungen pro Seite

Führen Sie dann 2–3 Sätze der folgenden Übungen aus, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen:

• Plank hält, 30–45 Sekunden

Führen Sie abschließend drei der folgenden Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch:

• Handschelle mit Rotation, 5 Wiederholungen

Alle diese Übungen bereiten Sie auf einige der Bewegungen vor, die im Surfsport erforderlich sind. Doch das Wichtigste, was dich zu einem besseren Surfer macht, ist rauszugehen und zu surfen.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2017 wurden 17 Surfer in ein Krafttrainingsprogramm eingeführt. Nach 5 Wochen steigerten sich ihre Paddelleistungen. Nachdem sie jedoch die erforderliche Kraft entwickelt hatten, stieg ihre Leistung nicht mehr an.

Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining Ihnen zwar dabei helfen kann, beim Surfen stärker und besser zu werden, es aber einen Punkt gibt, an dem die Erfolge nachlassen, wenn Sie die nötige Kraft entwickelt haben (4).

Eine weitere Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist die Konditionierung.

Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass das Absolvieren von Paddelintervallen im Wasser mit zehn Sätzen à 40 Sekunden die Leistung steigerte. Wenn Sie also das nächste Mal ins Wasser gehen, bringen Sie eine wasserdichte Stoppuhr oder einen Freund mit, um mit der Arbeit an Ihrer Kondition zu beginnen (5).

Surfen ist ein hervorragender Ganzkörpersport.

Wenn Sie die beim Surfen beteiligten Muskeln stärken oder fit werden möchten, um im Wasser bessere Leistungen zu erbringen, versuchen Sie, einige dieser Workouts für zu Hause in Ihre Routine aufzunehmen.

Diese Surf-Workouts verbessern nicht nur Ihre Leistung, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie konstant bleiben, werden Sie schnell feststellen, dass Sie ein paar Wellen mehr reiten als in der Woche zuvor.