So senken Sie Ihre Herzfrequenz: im Moment und im Laufe der Zeit

So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

Laut der zertifizierten Personal Trainerin Marianna Johnson, MSW, ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, gleich nach dem Aufwachen, während Sie noch im Bett liegen. Johnson, Inhaber von Mind Body Health & Fitness in Falls Church, Virginia, sagt, dass eine Mittagslektüre auch in Ordnung ist, wenn sie nach ein paar Minuten Ruhe genommen wird.

Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihr Handgelenk oder die Seite Ihres Halses, um Ihren Puls zu lokalisieren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute.

Wie Sie Ihre Herzfrequenz im Moment senken können

Wenn Ihre Herzfrequenz scheinbar ohne Grund in die Höhe geschossen ist, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um sie wieder auf ein normales Niveau zu bringen:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung kühl und komfortabel ist. Hohe Temperaturen und Feuchtigkeit können den Blutfluss und die Herzfrequenz erhöhen.
• Emotionale Aufregung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Langsames, gemessenes Atmen kann helfen, es wieder zu senken.
• Wenn Sie vom Sitzen zum Stehen wechseln, stellen Sie sicher, dass Sie langsam aufstehen. Zu schnelles Aufstehen kann Schwindel verursachen und die Herzfrequenz erhöhen.

Andere Ansätze können bei der Senkung Ihrer Herzfrequenz kurzfristig und langfristig wirksam sein.

Das Üben von Achtsamkeit kann helfen, Ihre Herzfrequenz im Moment zu senken, sowie Ihre allgemeine Ruheherzfrequenz. Nach einem 12-wöchigen Achtsamkeitskurs werden die Teilnehmer in einem lernen hatten insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und konnten während eines sechsminütigen Standard-Gehtests körperlich mehr Distanz zurücklegen.

Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, kann das Üben einiger Posen auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Die Forschung legt auch nahe, dass Yoga-Praktizierende die Fähigkeit entwickeln können, ihre Herzfrequenz freiwillig zu senken.

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So senken Sie Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit

Langfristig ist der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu senken, ein Programm, das Bewegung, eine gesunde Ernährung, wenig Koffein und Alkohol sowie guten Schlaf umfasst, schlägt Johnson vor. Die Übungskomponente kann entweder ausgedehnte Sitzungen mit niedriger Intensität oder ein Intervalltraining umfassen, das Episoden mit hoher und niedriger Anstrengung mischt, sagt sie.

Wie wirkt sich Sport auf die Herzfrequenz aus?

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöhen. Das stärkt dein Herz. „Je stärker Ihr Herz ist, desto effizienter pumpt es Blut“, sagt Johnson. Und wenn Ihr Herz effizient pumpt, muss es in Ruhe nicht so schnell schlagen.

Die Schlüsselmetrik beim Training ist die Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz, die normalerweise als 220 minus Ihr Alter definiert wird. Das American Heart Association verwendet diese Zahl, um Zielherzfrequenzbereiche für mittlere, intensive und maximale Intensität während eines Trainings zu definieren.

„Das ist alte Schule“, räumt Johnson ein. Aber es bleibt der beste Weg, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihr spezifisches Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten ist.

Eine zweite wichtige Kennzahl bei der Beurteilung Ihrer Herzfrequenz ist, wie schnell sie sich nach einem intensiven Training wieder normalisiert. Eine schnelle Wiederherstellung Ihrer Herzfrequenz vor dem Training ist im Allgemeinen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Sterberisikos. Wenn wir älter werden, braucht es das Herz länger um zu einer normalen Herzfrequenz zurückzukehren. Dies gilt sogar für gesunde Menschen.

In einer großen Studie analysierten die Forscher die Bewegungsmuster und das Sterberisiko von etwa 2.500 Menschen, die keine bestehenden Herzerkrankungen hatten. Die Teilnehmer trainierten bis zur Erschöpfung, und die Forscher maßen ihre Herzfrequenz nach einer Minute Ruhe. Die Erholung wurde als normal angesehen, wenn die Herzfrequenz zwischen dem Moment der höchsten Belastung und dem Ende der Ruhephase um mehr als 12 Schläge pro Minute abfiel. Andernfalls wurde die Erholung als abnormal bezeichnet.

Nach sechs Jahren war das Sterberisiko für Menschen mit einer abnormalen Erholung etwa viermal so hoch wie für Menschen mit einer normalen Erholung der Herzfrequenz. Das Todesrisiko sank mit besseren Erholungswerten der Herzfrequenz. Die mit kräftigem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile erreichten ihr Maximum bei einem Abfall von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute.

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Lebensmittel, die die herzfrequenz senken

Auch die Ernährung scheint einen Einfluss auf die Herzfrequenz zu haben. EIN Querschnittsanalyse von etwa 10.000 europäischen Männern ohne Herzkrankheit zeigten, dass der Verzehr von Fisch mit einer verringerten Herzfrequenz verbunden war. Der Fischkonsum war immer noch ein wichtiger Faktor bei der Senkung der Herzfrequenz, als die Studie an Alter, körperliche Aktivität, Rauchen und mehrere andere Faktoren angepasst wurde.

Was lässt deine Herzfrequenz steigen?

Die meisten Fälle eines plötzlichen Anstiegs der Herzfrequenz stammen von schnelleren Impulsen als normal vom Sinusknoten, dem natürlichen Schrittmacher des Herzens. Diese Situation wird als Sinustachykardie bezeichnet. In diesem Fall ist der Herzschlag schnell, aber normal.

Das American Heart Association weist darauf hin, dass eine Sinustachykardie aus verschiedenen Zuständen entstehen kann, darunter:

• Fieber
• Angst
• einige medizinische und Straßendrogen
• schwere emotionale Belastung
• Schreck
• anstrengende Übung

Es resultiert seltener aus:

• Anämie
• erhöhte Schilddrüsenaktivität
• Herzmuskelschäden durch Herzinsuffizienz oder einen Herzinfarkt
• schwere Blutung

Ärzte behandeln eine Sinustachykardie, indem sie der Ursache nachgehen. Zum Beispiel können sie psychologische Betreuung für Angstzustände und andere Arten von emotionalem Stress verschreiben. Physiologische Zustände wie Anämie oder Schilddrüsenprobleme erfordern eine medizinische Behandlung.

In einigen Fällen ist es unmöglich, eine Sinustachykardie mit einer Quelle in Verbindung zu bringen. Diese Art der sogenannten „unangemessenen“ Sinustachykardie ist eine schwierig zu behandelnde Erkrankung. Langfristig kann dies zu erheblichen medizinischen Problemen führen.

In anderen Fällen erhöhter Herzfrequenzen ist der Rhythmus sowohl schnell als auch unregelmäßig. Diese Zustände sind potenziell schwerwiegend und sollten von Ihrem Arzt beurteilt werden.

Kann eine erhöhte Herzfrequenz zu Komplikationen führen?

Wenn die Tachykardie unbehandelt bleibt, steigt Ihr Komplikationsrisiko. Komplikationen variieren je nach Frequenz und Dauer Ihrer erhöhten Herzfrequenz sowie dem Vorliegen anderer Erkrankungen.

Mögliche Komplikationen sind:

• häufige Ohnmacht
• Blutgerinnsel, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können
• Herzinsuffizienz

In seltenen Fällen ist ein plötzlicher Tod möglich. Dies ist typischerweise nur mit ventrikulärer Tachykardie verbunden.

Ventrikuläre Tachykardie tritt auf, wenn die Ventrikel (unterer Teil) Ihres Herzens schneller als normal schlagen. Dies kann zu schwereren Rhythmusstörungen führen, die Ihr Herz daran hindern, Blut effizient in Körper und Gehirn zu pumpen.

Das Endergebnis

Eine erhöhte Herzfrequenz kann auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen oder an sich ein Problem darstellen. Wenn Ihr Arzt eine zugrunde liegende Erkrankung für eine schnelle Herzfrequenz ausgeschlossen hat, können Bewegung, Yoga und zahlreiche andere Strategien dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz sowohl kurzfristig als auch langfristig zu senken.

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