Unsere Erinnerungen sind ein integraler Bestandteil dessen, wer wir sind, aber wenn wir älter werden, nimmt unser Gedächtnis ab. Für viele ältere Erwachsene wird der Rückgang so gravierend, dass sie nicht mehr in der Lage sind, ein unabhängiges Leben zu führen eine der größten Ängste Erwachsene haben mit zunehmendem Alter.

Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler mehr über die erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns gelernt haben, sich jeden Tag zu verändern und neue neuronale Verbindungen aufzubauen, sogar im Alter. Dieses Konzept ist als Neuroplastizität bekannt. Durch die Erforschung der Neuroplastizität haben Wissenschaftler herausgefunden, dass unsere Gedächtniskapazität nicht fest, sondern formbar wie Plastik ist.

Um die Vorteile der Neuroplastizität voll auszuschöpfen, müssen Sie Ihr Gehirn trainieren und auf Ihren Körper achten. Diese 25 Tipps und Tricks sind einige der effektivsten Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses.

1. Etwas Neues lernen

Gedächtnisstärke ist genauso wie Muskelkraft. Je öfter Sie es verwenden, desto stärker wird es. Aber Sie können nicht jeden Tag das gleiche Gewicht heben und erwarten, stärker zu werden. Sie müssen Ihr Gehirn ständig herausfordern. Das Erlernen einer neuen Fähigkeit ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gedächtniskapazität Ihres Gehirns zu stärken.

Es gibt viele Aktivitäten zur Auswahl, aber am wichtigsten ist, dass Sie etwas finden müssen, das Sie aus Ihrer Komfortzone zwingt und Ihre volle Aufmerksamkeit fordert.

Hier sind einige Beispiele:

  • ein neues Instrument lernen
  • Töpfern machen
  • Spiele Gedankenspiele wie Sudoku oder Schach
  • lernen Sie eine neue Art von Tanz, wie den Tango
  • eine neue Sprache lernen

Recherchen aus dem Jahr 2007 zeigten, dass das Sprechen von mehr als einer Sprache das Auftreten von Gedächtnisproblemen bei Menschen mit Demenz verzögern kann.

2. Wiederholen und abrufen

Jedes Mal, wenn Sie eine neue Information lernen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Information mental aufzeichnen, wenn sie wiederholt wird.

Wiederholung verstärkt die Verbindungen, die wir zwischen Neuronen herstellen. Wiederholen Sie laut, was Sie hören. Versuchen Sie, es in einem Satz zu verwenden. Schreibe es auf und lies es laut vor.

Aber die Arbeit hört hier nicht auf. Die Forschung zeigt, dass einfache Wiederholung ein ineffektives Lernwerkzeug ist, wenn sie alleine verwendet wird. Sie müssen sich später wieder hinsetzen und aktiv versuchen, die Informationen abzurufen, ohne nachzusehen, wo Sie sie aufgeschrieben haben. Es ist besser, sich selbst zu testen, um die Informationen abzurufen, als wiederholt zu lernen. Das Üben des Abrufens schafft langfristigere und sinnvollere Lernerfahrungen.

3. Probieren Sie Akronyme, Abkürzungen und Mnemoniken aus

Mnemotechnische Mittel können in Form von Akronymen, Abkürzungen, Liedern oder Reimen vorliegen.

Mnemonik wird seit den 1960er Jahren als effektive Strategie für Schüler getestet. Ihnen wurden wahrscheinlich ein paar mnemotechnische Mittel beigebracht, um sich lange Listen zu merken. Die Farben des Spektrums können beispielsweise mit dem Namen ROY G. BIV (Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Indigo, Violett) in Erinnerung bleiben.

4. „Gruppen“- oder „Chunk“-Informationen

Gruppieren oder Chunking bezieht sich auf den Prozess, neu erlernte Informationen in Chunks zu unterteilen, um weniger, größere Informationsbrocken zu produzieren. Sie haben zum Beispiel vielleicht bemerkt, dass es viel einfacher ist, sich eine Telefonnummer zu merken, wenn die 10 Ziffern in drei separate Blöcke gruppiert sind (z. B. 555-637-8299) und nicht eine lange Nummer (5556378299).

5. Baue einen „Gedankenpalast“

Die Mind-Palast-Technik wird oft von Gedächtnis-Champions verwendet. Bei dieser alten Technik schaffen Sie einen visuellen und komplexen Ort, um eine Reihe von Erinnerungen zu speichern.

Weitere Anweisungen zum Erstellen von Erinnerungspalästen finden Sie im TED-Vortrag des US-amerikanischen Gedächtnismeisters von 2006, Joshua Foer.

6. Verwenden Sie alle Ihre Sinne

Eine weitere Taktik von Gedächtniskennern ist, dass sie sich nicht nur auf einen Sinn verlassen, um Informationen zu behalten. Stattdessen beziehen sie Informationen auf andere Sinne, wie Farben, Geschmäcker und Gerüche.

7. Wenden Sie sich nicht gleich an Google

Moderne Technik hat ihren Platz, hat uns aber leider „geistig faul“ gemacht. Bevor Sie nach Ihrem Telefon greifen, um Siri oder Google zu fragen, machen Sie einen soliden Versuch, die Informationen mit Ihrem Verstand abzurufen. Dieser Prozess hilft, die Nervenbahnen in Ihrem Gehirn zu stärken.

8. Verlieren Sie das GPS

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, sich bei jeder Fahrt auf das GPS zu verlassen. Forscher fanden heraus im Jahr 2013, dass durch die Verwendung von Reaktionstechniken – wie GPS – zur Navigation ein Teil unseres Gehirns namens Hippocampus schrumpft, der für das räumliche Gedächtnis und das Verschieben von Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verantwortlich ist. Eine schlechte Hippocampus-Gesundheit wird mit Demenz und Gedächtnisschwund in Verbindung gebracht.

Wenn Sie sich nicht völlig verlaufen haben, versuchen Sie, mit Ihrem Gehirn an Ihr Ziel zu gelangen, anstatt nur den Anweisungen auf Ihrem GPS zu folgen. Verwenden Sie vielleicht GPS, um dorthin zu gelangen, aber verwenden Sie Ihr Gehirn, um nach Hause zu gelangen. Ihr Gehirn wird Ihnen für die zusätzliche Herausforderung danken.

9. Beschäftigen Sie sich

Ein voller Terminkalender kann das episodische Gedächtnis Ihres Gehirns aufrechterhalten. Eine Studie verband einen vollen Terminkalender mit einer besseren kognitiven Funktion. Diese Studie war jedoch durch Selbstauskünfte eingeschränkt.

10. Bleiben Sie organisiert

Einer organisierten Person fällt es leichter, sich zu erinnern. Checklisten sind ein gutes Werkzeug für die Organisation. Das manuelle Aufschreiben Ihrer Checkliste (anstatt es elektronisch zu tun) erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an das erinnern, was Sie aufgeschrieben haben.

11. Schlafen Sie regelmäßig

Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, Ihre Routine an den Wochenenden nicht zu unterbrechen. Dies kann die Schlafqualität erheblich verbessern.

12. Vermeiden Sie helle Bildschirme vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht, das von Handys, Fernsehern und Computerbildschirmen ausgestrahlt wird, hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianen Rhythmus) steuert. Ein schlecht regulierter Schlafzyklus kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen.

Ohne ausreichend Schlaf und Ruhe werden die Neuronen in unserem Gehirn überlastet. Sie können Informationen nicht mehr koordinieren, was den Zugriff auf Erinnerungen erschwert. Schalte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen deine Geräte aus und erlaube deinem Gehirn, sich zu entspannen.

13. Iss mehr von diesen Lebensmitteln:

Diäten wie die Mittelmeerdiät, DASH (diätetische Ansätze zur Verhinderung von Bluthochdruck) und die MIND-Diät (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) haben einige Gemeinsamkeiten. Dazu gehört ihre Fähigkeit, das Gedächtnis zu verbessern und das Parkinson-Risiko zu verringern Alzheimer-Krankheit.

Diese Diäten konzentrieren sich auf das Essen:

  • pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grünes Blattgemüse und Beeren
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Huhn oder Truthahn
  • Olivenöl oder Kokosöl
  • Kräuter und Gewürze
  • fetter Fisch wie Lachs und Sardinen
  • Rotwein, in Maßen

Fetter Fisch ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich und waren es auch gezeigt zu verzögern kognitiver Verfall.

14. Essen Sie weniger von diesen Lebensmitteln:

Befürworter der mediterranen und der MIND-Diät empfehlen, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden:

  • Zucker
  • verarbeitete Lebensmittel
  • Butter
  • rotes Fleisch
  • frittierte Lebensmittel
  • Salz
  • Käse

Zucker und Fett wurden mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht. Eine kürzlich durchgeführte Studie am Menschen ergab, dass eine fett- und zuckerreiche Ernährung – üblich in der westlichen Ernährung – das Hippocampus-Gedächtnis beeinträchtigt. Die Studie stützte sich jedoch auf Fragebögen und Umfragen, die möglicherweise nicht so genau sind.

15. Vermeiden Sie bestimmte Medikamente

Während Sie Ihre von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente weiterhin einnehmen sollten, denken Sie daran, auch die Anweisungen Ihres Arztes bezüglich Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu befolgen.

Einige Rezepte, wie Statine für hohen Cholesterinspiegel, wurden mit Gedächtnisverlust und „Gehirnnebel“ in Verbindung gebracht. Gewichtsabnahme und gesündere Ernährung können ebenfalls eine Rolle bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel spielen.

Andere Medikamente, die das Gedächtnis beeinträchtigen können, sind:

  • Antidepressiva
  • angstlösende Medikamente
  • Medikamente gegen Bluthochdruck
  • Schlafhilfen
  • Metformin

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit Ihren Erkrankungen umgehen können, damit Sie sich nicht für immer auf ein Rezept verlassen müssen. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie ein Medikament Ihr Gedächtnis beeinflussen könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.

16. Werde körperlich

Es hat sich gezeigt, dass Sport kognitive Vorteile hat. Es verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers und hilft, neue Zellen im Gehirn zu bilden, die für die Speicherung von Erinnerungen unerlässlich sind. Bewegung erhöht vor allem die Anzahl der Zellen im Hippocampus.

Die Übung muss nicht anstrengend sein. Gehen ist zum Beispiel eine gute Wahl.

17. Stress bewältigen

Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Es hat sich gezeigt, dass Cortisol den Gedächtnisprozess des Gehirns stark beeinträchtigt, insbesondere unseren Fähigkeit abzurufen Langzeiterinnerungen. Stress und Depressionen wurden sogar in Tierversuchen nachgewiesen das Gehirn schrumpfen.

In diesem Artikel findest du 16 einfache Möglichkeiten, Stress und Angst zu reduzieren.

18. Kontakte knüpfen

Menschen sind soziale Wesen. Die Forschung zeigt, dass ein starkes Unterstützungssystem für unsere emotionale und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben den langsamsten Gedächtnisverlust hatten. Es hat sich gezeigt, dass nur 10 Minuten mit einer anderen Person das Gedächtnis verbessern.

19. Wasser trinken

Dein Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser. Wasser wirkt als Stoßdämpfer für Gehirn und Rückenmark. Es hilft unseren Gehirnzellen, Nährstoffe zu verwenden. So kann schon eine kleine Menge an Dehydrierung katastrophale Auswirkungen haben. Leichte Austrocknung wurde gezeigt Gehirnschrumpfung und Gedächtnisstörungen verursachen.

Streben Sie mindestens acht bis zehn Gläser pro Tag an, oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind.

20. Kaffee trinken

Es wurde tatsächlich gezeigt, dass Koffein das Gedächtnis verbessert und Risiko reduzieren Parkinson und Alzheimer.

Aber dieser kommt mit einer Einschränkung. Zu viel Koffein zu haben oder es später am Tag zu sich zu nehmen, kann genau das Gegenteil bewirken Schlaf beeinträchtigen bei empfindlichen Personen.

21. Trinke keine Alkoholexzesse

Es ist wahr, dass sich ein moderater Alkoholkonsum positiv auf das Gedächtnis auswirken kann, aber denken Sie daran, dass moderat nur ein Getränk für Frauen und zwei für Männer pro Tag bedeutet.

Wenn Sie mehr trinken, kann dies negative Auswirkungen auf Ihr Gedächtnis und Ihren Schlaf haben.

22. Meditiere

Es gibt immer mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Meditation. Studien zeigen, dass Meditation hilft, mehrere kognitive Funktionen wie Fokus, Konzentration, Gedächtnis und Lernen zu verbessern. Meditation kann das Gehirn tatsächlich neu verdrahten und mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen fördern. Es gibt mehrere Möglichkeiten zu meditieren – finden Sie heraus, welche für Sie die richtige ist.

23. Genieße die Natur

Raus in die Natur zu gehen ist unglaublich wichtig für unsere emotionale und körperliche Gesundheit. Das Genießen der Natur kann sogar als eine Form der Meditation betrachtet werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein Spaziergang in einem Park das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Spaziergang in der Stadt verbessert.

Ebenso senkt die tägliche Gartenarbeit Ihr Demenzrisiko um 36 Prozentlaut einer Studie aus dem Jahr 2006.

24. Praktiziere Yoga

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass nur 20 Minuten Yoga die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Teilnehmer bei Gedächtnistests deutlich verbesserten. Die Teilnehmer schnitten bei den Tests nach dem Yoga im Vergleich zum Aerobic-Training signifikant besser ab. Die Studie war jedoch durch ihre enge Stichprobengröße von nur 30 jungen Studentinnen begrenzt.

Yoga betont auch die Atmung aus dem Zwerchfell, was dazu beiträgt, unsere Sauerstoffaufnahme zu maximieren und so die geistige Funktion zu verbessern.

25. Werfen Sie das zusätzliche Gewicht ab

Menschen mit mehr Fettgewebe haben tendenziell weniger Wasser als Menschen mit weniger Fettgewebe. Übergewichtige Menschen haben auch weniger Hirngewebe. Je übergewichtiger Sie sind, desto mehr schrumpft wahrscheinlich Ihr Gehirn und beeinträchtigt Ihr Gedächtnis.

Befolgen Sie diese Anleitung für Tipps zum natürlichen Abnehmen.

Unser Gedächtnis ist eine Fähigkeit, und genau wie andere Fähigkeiten kann es mit Übung und gesunden allgemeinen Gewohnheiten verbessert werden. Sie können klein anfangen. Wählen Sie zum Beispiel eine neue herausfordernde Aktivität, die Sie lernen möchten, bauen Sie ein paar Minuten Bewegung in Ihren Tag ein, halten Sie einen Schlafplan ein und essen Sie etwas mehr grünes Gemüse, Fisch und Nüsse.

Wenn Sie das nächste Mal für eine Prüfung lernen müssen, probieren Sie eine der Techniken aus, die von Meistern des Gedächtnisses vorgeschlagen werden, wie Chunking, Mind Palaces oder Retrieval.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie bemerken, dass Sie viel mehr Fehler als sonst machen oder Schwierigkeiten haben, einfache tägliche Aufgaben wie Kochen oder Putzen zu erledigen.