Entsaften vs. Mixen: Was ist besser für mich?

Überblick

Die Saft- und Smoothieindustrie hat die Vereinigten Staaten im Sturm erobert. Laut Marktforschung bringen Saft- und Smoothiebars jährlich insgesamt 2 Milliarden US-Dollar ein. Aber egal, ob Sie in einer trendigen Saftbar eine gesunde Menge Geld ausgeben oder Ihre fruchtigen Getränke zu Hause zubereiten, es ist wichtig, die gesundheitlichen Vorteile und Auswirkungen dessen, was Sie trinken, zu verstehen.

Obst und Gemüse sind gut für dich – das würde niemand bestreiten. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner schlagen vor, dass wir jeden Tag 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Wenn sie in diesen Mengen konsumiert werden, können frische Produkte das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Krebs verringern und gleichzeitig helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Aber laut Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), von beiden bekommen die Amerikaner einfach nicht genug. Das ist ein Teil des Reizes beim Entsaften und Mischen: Beides macht es einfacher, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Entsaften und Mixen?

Der Unterschied zwischen Entsaften und Mischen ist das, was bei dem Prozess ausgelassen wird.

Beim Entsaften entfernen Sie im Wesentlichen alle faserigen Materialien und lassen nur die Flüssigkeit von Obst und Gemüse zurück. Beim Mischen erhalten Sie alles – das Fruchtfleisch und die Ballaststoffe, die das Produkt auffüllen. Hier beginnen wir, die Vorteile der beiden Optionen zu trennen.

Entsaften 101

  • konzentriertere Mengen an Vitaminen und Nährstoffen
  • leichtere Aufnahme von Nährstoffen
  • Einige Säfte enthalten mehr Zucker als Limonaden
  • Mangel an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung, die Kontrolle des Blutzuckers und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen unerlässlich sind

Mischung 101

  • gemischtes Obst und Gemüse behält all seine Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
  • Die faserigen Teile von Obst und Gemüse machen satt und enthalten zudem Antioxidantien

Nährstoffkonzentration

Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse entsaften, erhalten Sie möglicherweise konzentriertere, leichter absorbierbare Nährstoffe. Dies liegt daran, dass der Großteil der Vitamine und Mineralien, die in einer Frucht enthalten sind, normalerweise im Saft enthalten sind – nicht im Fruchtfleisch und Fasermaterial, das Sie auch in einem Smoothie erhalten würden. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.

Faser Inhalt

Säfte enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für eine gute Verdauung und eine gute Gesundheit.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Äpfeln, Karotten, Erbsen, grünen Bohnen und Zitrusfrüchten enthalten sind, lösen sich in Wasser auf und verlangsamen die Verdauung, was zur Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels beiträgt. Unlösliche Ballaststoffe, die in Gemüse wie Blumenkohl, Kartoffeln und dunklem Blattgemüse enthalten sind, verleihen Ihrem Stuhl Volumen und regen Ihren Darm an.

Antioxidantien

Ballaststoffe sind nicht das Einzige, was in Frucht- und Gemüsebrei vorhanden ist. EIN Studie 2012 verglichen das Vorhandensein von sekundären Pflanzenstoffen – Antioxidantien mit potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften – in Grapefruitsaft mit gemischten Grapefruits. Die Forscher fanden heraus, dass die gemischte Frucht eine höhere Konzentration der nützlichen Verbindung aufwies, da diese Verbindung hauptsächlich in den faserigen Membranen der Frucht vorkommt.

Leichtigkeit der Verdauung

Befürworter des Entsaftens schlagen vor, dass der Verzehr von Obst und Gemüse ohne Ballaststoffe Ihrem Körper eine Pause von der harten Arbeit der Verdauung verschafft. Sie schlagen auch vor, dass es die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.

Einer Analyse bestätigten, dass Beta-Carotin, ein nützliches Carotinoid, das eher aus Saftprodukten als aus Vollwertkostformen gewonnen wird, zu höheren Beta-Carotin-Spiegeln im Blut führt. Viele Studien zeigen, dass höhere Plasma- oder Blutspiegel von Beta-Carotin ein geringeres Krebsrisiko vorhersagen. Die Forscher gaben an, dass lösliche Ballaststoffe die Beta-Carotin-Aufnahme um 30 bis 50 Prozent reduzieren.

Sie wiesen jedoch auch darauf hin, dass das Mischen auch von Vorteil ist. Während die Ballaststoffe beim Mischen vorhanden bleiben, werden die Zellwände der Lebensmittel abgebaut. Dies ermöglicht eine verbesserte Aufnahme von Beta-Carotin.

Bei einigen Krankheiten und malabsorptiven Zuständen werden ballaststoff- und rückstandsarme Diäten empfohlen. In diesen Fällen wäre Entsaften angebracht.

Während die Forschung begrenzt ist, gibt es anekdotische Beweise von Menschen, die Saftfasten und -reinigungen abgeschlossen haben und über eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen berichteten. Allerdings werden Ballaststoffe oft zu wenig konsumiert, was gesundheitsschädliche Auswirkungen hat. Daher kann der häufigere Verzehr von gemischten Lebensmitteln als von entsafteten Lebensmitteln die Vorteile sowohl von Vollwertkost als auch von entsafteten Lebensmitteln bieten.

Zucker

Zuckerkonsum ist ein großer Nachteil sowohl beim Entsaften als auch beim Mischen, sagt die Ernährungsberaterin Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer sagt, dass sowohl Säfte als auch Smoothies den Blutzucker erhöhen können – aber die Auswirkungen sind mit Saft schneller und dramatischer.

Bei gemischten Früchten und Gemüse gibt es nur eine begrenzte Menge, die Sie trinken können, bevor Sie sich satt fühlen. Das Fruchtfleisch, die Haut und die Ballaststoffe tragen dazu bei, das Volumen des Getränks zu erhöhen, was Sie satt macht und Ihren Gesamtkalorienverbrauch begrenzt. Aber mit Saft können Sie die gleiche Menge an Obst und Gemüse konsumieren und sich trotzdem nicht satt fühlen.

Einige handelsübliche frische Säfte enthalten genauso viel oder sogar mehr Zucker als Limonaden. Eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie ergab, dass Fruchtsäfte im Durchschnitt 45,5 Gramm Fruktose pro Liter enthalten, nicht weit entfernt von den durchschnittlich 50 Gramm pro Liter in Limonaden.

Es wurde festgestellt, dass Minute Maid Apfelsaft 66 Gramm Fruktose pro Liter enthält, mehr als sowohl Coca-Cola als auch Dr. Pepper! Obwohl Smoothies möglicherweise weniger enthalten, sollte Zucker trotzdem ein Problem sein.

Das wegnehmen

Das Entsaften hat eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich einer höheren Konzentration von Nährstoffen pro Unze, einem erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse und einer verbesserten Aufnahme von Nährstoffen. Es kann auch Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gemüse zu essen, um den Geschmack zu ertragen.

Andererseits entgehen dir beim Entsaften wichtige Ballaststoffe. Sie könnten auch andere wichtige Verbindungen verpassen, die im Fruchtfleisch und in den Membranen der Produkte vorhanden sind.

Beim Mixen erhalten Sie alles, was das Obst und Gemüse zu bieten hat, aber die breiige Textur kann für manche unappetitlich sein.

In beiden Fällen gibt es einen Vorbehalt für alle Vorteile: Zucker. Wegen des Zuckers mahnt Gomer zur Vorsicht, besonders wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist.

Einige Experten glauben, dass Sie den Anstieg des Blutzuckers durch flüssige Kalorien minimieren könnten, indem Sie Ballaststoff-, Protein- oder Fettquellen wie Avocado, Chiasamen, Proteinpulver oder ungesüßten griechischen Joghurt hinzufügen. Aber andere widersprechen.

„Wir empfehlen keine flüssigen Kalorien“, sagt Gomer. „Um abzunehmen, essen Sie immer Obst und Gemüse – trinken Sie es nicht. Wenn Gewichtsverlust kein Thema ist, würde der Smoothie den Preis über das Entsaften gewinnen.“