Melatonin und Jetlag

Aufgrund seiner Beziehung zu Ihrem Schlaf- und Wachzyklus haben Sie vielleicht schon von der Einnahme von oralem Melatonin zur Behandlung von Jetlag gehört. Aber funktioniert es tatsächlich?

Melatonin ist ein Hormon, das von einer kleinen Drüse in Ihrem Gehirn namens Zirbeldrüse produziert wird. Es wird in Abwesenheit von Licht ausgeschieden, beispielsweise während der Nachtstunden. Die Anwesenheit von Licht unterdrückt die Melatoninproduktion.

Aus diesem Grund ist Melatonin an unseren circadianen Rhythmen beteiligt, zu denen auch unser natürlicher Schlaf- und Wachzyklus gehört.

Jetlag ist ein vorübergehender Zustand, der auftritt, wenn Sie sich schnell durch mehrere Zeitzonen bewegen, z. B. während eines Überland- oder Überseeflugs. Dieser schnelle Übergang stört Ihren zirkadianen Rhythmus und führt zu Symptomen wie:

  • tageszeitliche Müdigkeit
  • Schlafstörungen in der Nacht
  • Probleme mit Konzentration und Fokussierung
  • gestörte Stimmung

Während Jetlag ein vorübergehender Zustand ist, der nachlässt, wenn Sie sich an Ihre neue Zeitzone gewöhnen, kann er während und nach einer Reise störend sein. Lesen Sie weiter, um mehr über den Zusammenhang zwischen Melatonin und Jetlag zu erfahren.

Was sagt die Forschung?

Melatonin wurde ausgiebig als Behandlung für Jetlag sowie einige Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit untersucht. Ein Großteil der Forschung zu Melatonin und Jetlag war positiv.

EIN Artikel von 2002 überprüfte 10 Studien zu Melatonin zur Behandlung von Jetlag. In 9 von 10 der von den Forschern überprüften Studien wurde festgestellt, dass Melatonin den Jetlag bei Menschen verringert, die fünf oder mehr Zeitzonen überqueren. Diese Verringerung des Jetlags wurde beobachtet, wenn Melatonin kurz vor der örtlichen Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde.

Eine neuere Artikel 2014 überprüfte Studien zur Verwendung von Melatonin in verschiedenen Szenarien, einschließlich der Verhinderung von Jetlag. Diese Überprüfung von acht randomisierten klinischen Studien mit insgesamt mehr als 900 Teilnehmern ergab, dass sechs der acht Studien Melatonin gegenüber der Kontrolle bevorzugten, um den Auswirkungen von Jetlag entgegenzuwirken.

Ist Melatonin sicher?

Melatonin ist im Allgemeinen sicher für die kurzfristige Anwendung, obwohl Sie dennoch mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie es verwenden.

In den Vereinigten Staaten gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, und die Food and Drug Administration (FDA) reguliert seine Produktion und Verwendung nicht. Aus diesem Grund kann die Dosierung pro Kapsel je nach Marke variieren, und das Vorhandensein möglicher Verunreinigungen kann nicht ausgeschlossen werden.

Sie sollten die Einnahme von Melatonin vermeiden, wenn Sie:

  • schwanger sind oder stillen
  • eine Autoimmunerkrankung haben
  • eine Anfallsleiden haben
  • Depressionen haben

Melatonin hat auch einige mögliche Arzneimittelwechselwirkungen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin anwenden, wenn Sie eines der folgenden Arzneimittel einnehmen:

  • Blutdruckmedikamente
  • Diabetes-Medikamente
  • Antikoagulanzien
  • Antikonvulsiva
  • immunsuppressive Medikamente
  • das Medikament Fluvoxamin (Luvox), ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI)
  • empfängnisverhütende Medikamente

Sie sollten auch die Einnahme von Melatonin mit Alkohol vermeiden.

Gibt es Nebenwirkungen?

Bei der Einnahme von Melatonin können folgende Nebenwirkungen auftreten:

  • Kopfschmerzen
  • Brechreiz
  • Schläfrigkeit
  • Schwindel

Selten kann Melatonin Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angstzustände oder sehr niedrigen Blutdruck verursachen. Beenden Sie die Einnahme von Melatonin und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie eine dieser schwerwiegenden Nebenwirkungen bemerken.

Da Melatonin Schläfrigkeit verursacht, sollten Sie innerhalb von fünf Stunden nach der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels kein Fahrzeug führen oder Maschinen bedienen.

So verwenden Sie Melatonin gegen Jetlag | Wie benutzt man

Die Richtlinien zur richtigen Dosierung und zum richtigen Zeitpunkt für Melatonin variieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt für seine Empfehlungen, bevor Sie es verwenden.

Wenn Sie sich für die Verwendung von Melatonin gegen Jetlag entscheiden, nehmen Sie es im Allgemeinen nach Ihrer Ankunft am Zielort ein. Allerdings einige Literatur schlägt vor, es am Tag der Reise nach Osten zur idealen Schlafenszeit in Ihrer Zielzeitzone einzunehmen, insbesondere wenn Sie fünf oder mehr Zeitzonen durchqueren.

Wirksame Dosierungen können von nur 0,5 Milligramm bis zu fünf Milligramm oder mehr reichen.

Planen Sie auf Reisen, insbesondere wenn Sie in eine Zeitzone reisen, in der die Ortszeit Ihrer Zeit voraus ist, die Einnahme von Melatonin zur Ortszeit ein, bevor Sie zu Bett gehen.

Wenn Sie nach Westen reisen, ist Melatonin möglicherweise weniger nützlich, um sich an eine frühere Uhrzeit anzupassen. Einige schlagen vor, eine Dosis zur örtlichen Schlafenszeit am Tag der Ankunft und für weitere vier Tage einzunehmen, wenn Sie durch fünf Zeitzonen oder mehr reisen. Wenn Sie vor 4 Uhr morgens Ortszeit aufwachen, kann es von Vorteil sein, eine zusätzliche halbe Dosis Melatonin einzunehmen. Dies liegt daran, dass Melatonin den Wachteil Ihres zirkadianen Rhythmus verzögern und helfen kann, Ihr Schlafmuster zu verändern.

Sie können Melatonin zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Da Licht auf natürliche Weise den Melatoninspiegel in Ihrem Körper unterdrückt, planen Sie auch, das Licht in Ihrem Zimmer zu dimmen oder zu verdunkeln, und vermeiden Sie die Verwendung von Geräten wie Ihrem Smartphone oder Laptop.

Vor Reiseantritt kann es hilfreich sein, zu Hause einen Probelauf mit Melatonin zu machen. Auf diese Weise wissen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, bevor Sie das Haus verlassen. Dies kann Ihnen auch helfen, das für Sie persönlich optimale Timing und die optimale Dosierung herauszufinden.

Andere Möglichkeiten, um Jetlag zu verhindern

Hier sind einige andere Dinge, die Sie tun können, um Jetlag zu vermeiden.

Bevor Sie abreisen

  • Wenn Sie zu einem wichtigen Ereignis reisen, sollten Sie ein oder zwei Tage früher anreisen, damit Sie sich richtig auf Ihre neue Zeitzone einstellen können.
  • Passen Sie sich vor Ihrer Abreise schrittweise an Ihren neuen Zeitplan an, indem Sie jeden Abend eine Stunde früher oder später als normal zu Bett gehen, je nachdem, in welche Richtung Sie reisen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie vor Ihrer Reise gut ausgeruht sind. Schlafentzug kann den Jetlag verschlimmern.

Auf Ihrem Flug

  • Trinke genug. Dehydrierung kann die Jetlag-Symptome verschlimmern.
  • Wenn Sie normalerweise zum Zeitpunkt Ihres Fluges schlafen würden, wie z. B. auf einem Flug von den Vereinigten Staaten nach Europa, versuchen Sie, etwas Schlaf zu bekommen. Die Verwendung einer Augenmaske, Ohrstöpsel oder beidem kann hilfreich sein.
  • Schränken Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum ein. Beide erhöhen Ihren Harndrang, was Ihren Schlaf stören kann. Sie können auch dazu führen, dass sich die Symptome des Jetlags verschlimmern.
  • Erwägen Sie, Ihren Arzt um ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel wie Zolpidem (Ambien) oder Eszopiclon (Lunesta) zu bitten, das Sie während Ihres Fluges einnehmen können, um die Dauer und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Medikamente Ihnen zwar helfen, während des Fluges zu schlafen, aber nicht die durch das Reisen verursachten Störungen des zirkadianen Rhythmus behandeln.

Nach Ihrer Ankunft

  • Bleiben Sie bei Ihrem neuen Zeitplan. Versuchen Sie, zu einer Zeit ins Bett zu gehen, die für diese Zeitzone normal wäre, unabhängig davon, wie müde Sie sich fühlen. Stellen Sie sich morgens einen Wecker, damit Sie nicht zu lange schlafen.
  • Tagsüber unterwegs sein. Natürliches Licht ist einer der wichtigsten Bestandteile, um Ihren Schlaf- und Wachzyklus zurückzusetzen. Wenn Sie sich dem Morgenlicht aussetzen, können Sie sich bei Reisen nach Osten anpassen, während es bei Reisen nach Westen hilfreich sein kann, sich dem Abendlicht auszusetzen.

Die orale Einnahme von Melatonin vor oder während Ihrer Reise kann helfen, die Symptome des Jetlags zu lindern. Da die Richtlinien zur Verwendung von Melatonin bei Jetlag variieren, sollten Sie unbedingt die Empfehlungen Ihres Arztes einholen, bevor Sie es verwenden.