Wenn Sie wie viele Menschen sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass selbst wenn Sie regelmäßig trainieren und sich ausgewogen ernähren, Ihre unteren Bauchmuskeln stärker und straffer sein könnten.
Sie können Ihre unteren Bauchmuskeln stärken, indem Sie Übungen machen, die auf diesen Bereich abzielen.
Das Trainieren Ihres Kerns mit Übungen wie Planks, Crunches, Scissor Kicks und Butterfly Kicks kann helfen, Kraft aufzubauen und es einfacher machen, andere Aktivitäten auszuführen.
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10 Workouts zur Unterstützung der unteren Bauchmuskeln
Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Ziel ist es, ein Training für den unteren Bauch zu machen
Wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Übungen darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln anzuspannen und sich selbst herauszufordern, ohne es zu übertreiben.
Führen Sie diese Übungen sicher durch sanfte, kontrollierte Bewegungen aus. Verwenden Sie immer die richtige Form.
Vielleicht möchten Sie zwischen den Übungen ein paar sanfte Dehnübungen machen.
1. Ab-Kontraktionen
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihren Nabel mit einer winzigen Bewegung in Ihre Wirbelsäule, um Ihren Kern zu straffen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln 30 Sekunden lang so an und entspannen Sie sich dann.
- Ruhen Sie sich für einige Momente aus und wiederholen Sie 1–3 Mal.
Tipps: Atmen Sie während der Übung langsam und tief ein. Wenn 30 Sekunden zu lang sind, beginnen Sie mit 10–15 und erhöhen Sie langsam Ihre Zeit.
2. Beintropfen
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken.
- Senken Sie Ihre Beine langsam ab und heben Sie sie wieder an, kurz bevor sie den Boden berühren.
- Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.
Tipps: Wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden zu heben beginnt, halten Sie dort an und heben Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, mit Ihren Händen ein Dreieck zu bilden und sie für zusätzliche Unterstützung unter Ihren Hüftknochen zu platzieren.
Probieren Sie für Variationen Bein-Half-Drops (Senken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel und heben Sie sie dann wieder an) oder Single-Leg-Drops (Senken Sie ein Bein, bringen Sie es wieder hoch und wechseln Sie dann das Bein).
3. Hüftheben
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine in eine vertikale Position.
- Drücken Sie Ihre Füße in Richtung Decke, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
Tipps: Kontrollieren Sie, wie sich Ihre Hüften zum Boden senken. Atme bei jedem Heben aus.
4. Bootspose
Wie man ausführt
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Rollen Sie zurück auf Ihre Sitzknochen und strecken Sie Ihre Beine auf 45 Grad aus, wodurch eine „V“-Form entsteht.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben parallel zum Boden aus.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Pause und 1–2 Mal wiederholen.
Tipps: Ziehen Sie Ihren unteren Bauch in Ihre Wirbelsäule. Hebe deine Brust an. Heben Sie zur Variation die Füße nur bis auf Kniehöhe an.
5. Bergsteiger
Wie man ausführt
- Kommen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine hohe Plankenposition.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe es nach vorne in Richtung deiner Brust.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne.
- Setzen Sie diese Bewegung für bis zu 1 Minute fort.
- Pause und 1–2 Mal wiederholen.
Tipps: Es ist kein Rennen! Führen Sie diese Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern auf gleicher Höhe, indem Sie Ihren Kern anspannen.
6. Schaukelbrett
Wie man ausführt
- Kommen Sie in eine niedrige (Unterarm-)Plankenposition mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern.
- Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und hinten.
- Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort.
- Pause und 1–2 Mal wiederholen.
Tipps: Halten Sie Nacken, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie. Konzentriere dich darauf, deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
7. Scherentritte
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken und heben Sie die Beine bis zu 90 Grad an.
- Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein nach unten und halten Sie Ihr linkes Bein angehoben.
- Während Sie Ihr rechtes Bein wieder anheben, senken Sie langsam Ihr linkes Bein.
- Fahre damit fort, deine Beine abwechselnd zu senken und zu heben.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.
Tipps: Wenn sich Ihr unterer Rücken zu heben beginnt, senken Sie Ihr Bein nicht so weit nach unten (zielen Sie auf 45 Grad ab). Versuchen Sie zur Variation offene Scherentritte (strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke, senken Sie langsam Ihr rechtes Bein, bringen Sie es wieder nach oben und wechseln Sie dann mit Ihrem linken Bein ab).
8. Die Hundert
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit den Knien zur Brust auf den Rücken.
- Rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern hoch.
- Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper schweben.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade bis zu 45 Grad aus.
- Pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, atmen Sie 5 Pumpstöße ein und 5 Pumpstöße aus.
- Machen Sie 10 Sätze mit 10 Atemwiederholungen (100 Pumpstöße).
Tipps: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Für Variationen beuge deine Knie um 90 Grad und bringe sie näher an deine Brust.
9. Fahrradknirschen
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit verschränkten Fingern auf den Rücken, um die Schädelbasis zu stützen.
- Beuge deine Knie in 90 Grad.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und drehen Sie die rechte Schulter und den Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein wieder in 90 Grad bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und drehen Sie Ihre Beinschulter und Ihren Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
- Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd fort.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 12–18 Wiederholungen.
Tipps: Halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie eine kurze Pause brauchen, halten Sie beide Knie einige Sekunden lang im 90-Grad-Winkel.
10. Flattertritte
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Füße etwa 6 Zoll vom Boden entfernt sind.
- Senke dein rechtes Bein langsam ein paar Zentimeter ab, während du gleichzeitig dein linkes Bein ein paar Zentimeter anhebst.
- Kehre langsam den Kurs um, hebe dein rechtes Bein ein paar Zentimeter an und senke gleichzeitig dein linkes Bein ein paar Zentimeter.
- Setzen Sie diese Bewegung für bis zu 1 Minute fort.
- Pause und 1–2 Mal wiederholen.
Tipps: Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden.
Sicherheitsüberlegungen zum Training der unteren Bauchmuskeln
Bei der Durchführung eines Trainingsprogramms sind immer Sicherheitstipps zu beachten. Übungen für den unteren Bauch sind nicht anders. Bevor Sie mit einem Unterbauchtraining beginnen, sollten Sie diese Sicherheitstipps beachten:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form.
- Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie Sie können, während Sie die richtige Form beibehalten.
- Hör auf, wenn es wehtut.
Das Endergebnis
Sie sollten beginnen, Verbesserungen der Stärke und des Aussehens Ihrer unteren Bauchmuskeln zu sehen, wenn Sie diese Übungen konsequent praktizieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan aerobe Aktivitäten und Krafttraining umfasst.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann ebenfalls einen großen Beitrag zu einem starken und straffen Kern leisten.
Holen Sie sich viel Ruhe, bleiben Sie hydriert und versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu machen, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.
