Das Magenvakuum ist eine der funktionellsten Kernübungen, die Sie machen können

Was ist die Magen-Vakuum-Übung?

Die Magen-Vakuum-Übung ist eine isometrische Kontraktion des Transversus abdominis, Ihres tiefsten Bauchmuskels. Diese Übung ist auch als Magenvakuumieren, Magenaushöhlen und Abdominal Drawing In Manöver (ADIM) bekannt.

Der Transversus abdominis sitzt horizontal (quer) um Ihren Bauch, fast wie ein Korsett. Zu seinen Hauptaufgaben gehören der Schutz der Wirbelsäule, die Unterstützung der inneren Organe und Eingeweide und die Unterstützung bei Ausstoßkräften (z. B. Ausatmen, Wasserlassen, Stuhlgang) (1, 2, 3).

Da der Transversus abdominis tief im Kern sitzt, kann es für manche Menschen schwierig sein, ihn zusammenzuziehen oder sich dessen bewusst zu sein.

Daher wurde die Magen-Vakuum-Übung entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, das Anspannen und Kräftigen des Transversus Abdominis zu üben. Wenn dieser Muskel stärker ist und Sie bewusster damit umgehen, können Sie Ihre Wirbelsäule beim Sport und bei alltäglichen Bewegungen besser schützen und stützen.

Zusammenfassung

Auch bekannt als „Magensaugen“ und „Einziehen des Bauches“, zielt die Bauchvakuumübung auf den Transversus abdominis ab, der Ihr tiefster Bauchmuskel ist.

Wie macht man die Bauchvakuumübung?

Es gibt viele Möglichkeiten, die Bauchvakuumübung durchzuführen, also finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist.

Option 1: Hinlegen (Rückenlage)

Dies ist die bekannteste und am besten untersuchte Version der Magen-Vakuum-Übung. Dafür musst du dich hinlegen.

1. Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Nimm optional zwei Finger und lege sie oben auf deine Hüftknochen. Bewege sie als Nächstes einen Zoll (2,54 cm) nach innen und einen Zoll (2,54 cm) nach unten. Dies kann nützlich sein, um Ihre Transversus-Abdominis-Kontraktion zu spüren.
3. Atme tief durch die Nase ein und atme langsam mit geschürzten Lippen durch den Mund aus (versuche dir vorzustellen, dass du langsam Luft aus einem Reifen entlässt). Ziehe beim Ausatmen deine unteren Bauchmuskeln ein. Sie sollten spüren, wie sich Ihr transversus abdominis an Ihren Fingern zusammenzieht. Ein nützlicher Hinweis ist, sich vorzustellen, wie Ihr Bauchnabel in Richtung der Rückseite Ihrer Wirbelsäule gezogen wird. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln dabei anzuspannen.
4. Atmen Sie normal weiter, während Sie Ihren Bauch einziehen. Sie sollten Ihren Atem nicht anhalten, was ein Zeichen dafür ist, dass Sie Ihren Transversus Abdominis nicht zusammenziehen und „einsaugen“. Versuchen Sie, diese Position für mindestens 20–30 Sekunden zu halten. 2–3 Mal wiederholen.

Option 2: Aufstehen

Sie können das Magensaugen auch im Stehen durchführen, was eine weitere beliebte Methode ist.

1. Stehen Sie gerade mit Ihren Händen auf Ihren Hüften.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam mit geschürzten Lippen durch den Mund aus. Ziehen Sie beim Ausatmen langsam Ihre unteren Bauchmuskeln ein, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Atmen Sie normal, während Sie die Position mindestens 20–30 Sekunden lang halten. 2–3 Mal wiederholen.

Tipp: Einige Leute finden es hilfreich, ihre Handfläche über ihre unteren Bauchmuskeln zu legen, um ihre Bauchmuskeln nach innen zu ziehen.

Option 3: Kniend (vierbeinig)

Bekannt als kniendes Magenvakuum, bedeutet dies, auf „allen Vieren“ zu sein. Es ist ein bisschen schwieriger, da Sie gegen die Schwerkraft arbeiten.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit gestapelten Knien unter Ihren Hüften und Handgelenken unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und in neutraler Position ist.
2. Drücken Sie optional Ihren Bauch ein paar Mal hinein und heraus, um sich an diese Position zu gewöhnen.
3. Atmen Sie tief durch die Nase ein und mit geschürzten Lippen durch den Mund aus. Ziehen Sie beim Ausatmen langsam Ihre unteren Bauchmuskeln ein (stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen wird). In dieser Position könntest du dir auch vorstellen, dass dein Bauch zur Decke hochgezogen wird.
4. Atmen Sie normal und halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden. 2–3 Mal wiederholen.

Option 4: Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten)

Eine andere Version des Magenvakuums ist die Bauchlage oder die Version mit dem Gesicht nach unten.

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Kopf hinaus.
2. Atme tief ein und atme langsam durch deinen Mund aus, mit geschürzten Lippen, während du dich zusammenziehst und deine unteren Bauchmuskeln einziehst. Dies ist etwas schwieriger als bei anderen Versionen.
3. Atmen Sie weiter und halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden. 2–3 Mal wiederholen.

Option 5: Sitzen

Das sitzende Bauchvakuum gilt aufgrund der Positionierung Ihres Körpers und anderer beteiligter stabilisierender Muskeln als eine der schwierigeren Versionen.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und die Handflächen auf die Oberschenkel.
2. Atme tief ein und atme langsam durch deinen Mund aus, wobei deine Lippen geschürzt sind, während du deine unteren Bauchmuskeln anspannst und deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.
3. Versuchen Sie, normal zu atmen und halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden. 2–3 Mal wiederholen.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Magenvakuum durchzuführen, z. B. in Rücken- oder Bauchlage, im Stehen, Knien oder Sitzen.

Auf welche Muskeln zielt das Magenvakuum ab?

Das Magenvakuum zielt hauptsächlich auf den Transversus abdominis ab, der Teil Ihres Kerns ist, und den tiefsten Muskel in Ihrer Bauchdecke (2).

Bis zu einem gewissen Grad zielt es auch auf Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur, das Zwerchfell und den Multifidus ab (2).

Versuchen Sie beim Üben von Magenvakuum auch, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu kontrahieren, die dabei hilft, Ihre Beckenorgane zu stützen, um Harn- und Stuhlkontinenz und sexuelle Funktion zu gewährleisten (4, 5).

Zusammenfassung

Das Saugen des Magens zielt hauptsächlich auf den Transversus abdominis ab, aktiviert aber auch andere Muskeln wie die schrägen Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur, das Zwerchfell und den M. multifidus.

Was sind die Vorteile der Magen-Vakuum-Übung?

Die Magen-Vakuum-Übung hat einige Vorteile (6, 7, 8, 9):

• Es kann Rückenschmerzen lindern. Ein starker Kern, einschließlich des transversus abdominis, ist mit einem geringeren Risiko für Rückenschmerzen verbunden.
• Kann das Risiko von Rückenverletzungen verringern. Wenn Sie lernen, Ihren Kern richtig zusammenzuziehen, können Sie Verletzungen beim Heben schwerer Gegenstände reduzieren.
• Es kann dazu beitragen, dass Ihre Taille kleiner aussieht. Da es sich um Ihre Taille wickelt, kann ein starker Transversus Abdominis zu einem „Cinching“-Effekt führen, wodurch eine schmaler erscheinende Taille entsteht. Allerdings wird es das Bauchfett nicht los.
• Es hilft Ihnen, die Kontraktion Ihres Transversus Abdominis zu üben. Einige Menschen haben Schwierigkeiten, ihre tiefen Bauchmuskeln während anderer Kernübungen zusammenzuziehen. Das regelmäßige Üben des Magenvakuums kann Ihnen helfen, sich mit diesen Muskeln besser vertraut zu machen und sie besser zu kontrahieren.

Zusammenfassung

Bauchsauger helfen, den transversus abdominis zu stärken, was helfen kann, Rückenschmerzen und das Risiko von Rückenverletzungen zu reduzieren und sogar Ihre Taille schmaler erscheinen zu lassen.

Was sind die Nachteile der Magen-Vakuum-Übung?

Die Magen-Vakuum-Übung kann bei der Aktivierung des tiefen Transversus-Abdominis-Muskels nützlich sein. Es gibt jedoch einige potenzielle Nachteile.

Es gibt viele Online-Videos, die Menschen anweisen, ihren Bauch „einzusaugen“, was viel einfacher ist als das Magenvakuum. Indem Sie einfach Ihren Bauch einziehen, kontrahieren Sie den Transversus Abdominis nicht, was die Bewegung unwirksam macht.

Darüber hinaus glauben viele Menschen, dass das Magenvakuum ihnen helfen wird, sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen. Während ein starker Transversus Abdominis helfen kann, eine straffe Taille zu schaffen, kann er das Bauchfett nicht loswerden, was ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung erfordert.

Es kann Ihnen auch kein „Sixpack“ geben. Um dies zu erreichen, müssen Sie den oberflächlichsten Bauchmuskel trainieren, der als gerader Bauchmuskel bekannt ist, und einen niedrigen Körperfettanteil haben, der für Sie gesund sein kann oder nicht.

Letztendlich kann die Magen-Vakuum-Übung nützlich sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Es sollte jedoch nur in Verbindung mit einem abgerundeten Trainingsprogramm verwendet werden.

Zusammenfassung

Wenn es richtig gemacht wird, haben Magensauger nur wenige Nachteile. Es wird Ihnen jedoch kein Sixpack geben oder Bauchfett reduzieren.

Tipps für die Bauchvakuumübung

Bevor Sie mit dem Saugen des Magens beginnen, beachten Sie diese hilfreichen Tipps (2):

• Nicht einsaugen. Beim Magensaugen wird der Transversus abdominis zusammengezogen, indem die Bauchmuskeln langsam nach innen gezogen werden, während Sie Ihr Atemmuster beibehalten. Ein schnelles Einziehen des Bauches funktioniert nicht und ist für die Bewegung nicht geeignet.
• Vermeiden Sie es, sich zu bücken. Wenn Sie sich nach vorne lehnen oder Ihr Becken kippen, führt dies zu einer stärkeren Kontraktion Ihres geraden Bauchmuskels und nicht zu einer stärkeren Kontraktion Ihres geraden Bauchmuskels als des transversalen Bauchmuskels.
• Vergiss nicht zu atmen. Wenn Sie Ihren Transversus Abdominis richtig anspannen, sollten Sie in der Lage sein zu atmen, während Sie diese Position halten.
• Benutze deine Hände. Wenn Sie Ihre Hände oder Fingerspitzen auf Ihre unteren Bauchmuskeln legen (ca. 2,5 cm in und unter Ihren Hüftknochen), können Sie feststellen, ob Sie Ihren Transversus abdominis kontrahieren.
• Denken Sie an Ihre anderen Muskeln. Bauchsaugen kann eine großartige Übung sein, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Wenn Sie Ihren Bauch einziehen, achten Sie auch auf diese Muskeln.

Zusammenfassung

Denken Sie bei der Durchführung von Magensaugern daran, Ihre unteren Bauchmuskeln langsam nach innen zu ziehen und zu atmen.

Das Endergebnis

Bauchsauger sind eine beliebte Übung, die darauf abzielt, Ihren tiefsten Bauchmuskel anzusprechen, der als transversus abdominis bekannt ist.

Trotz seines seltsamen Namens ist es tatsächlich eine effektive Übung und kann helfen, den Transversus Abdominis zu stärken, was für viele Menschen schwierig ist.

Achte beim Magensaugen darauf, dass du deinen Transversus Abdominis richtig anspannst, indem du deine unteren Bauchmuskeln langsam nach innen ziehst. Ein nützlicher Hinweis ist es, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen.

Obwohl effektiv, bewirken Magensauger keine Wunder und werden weder Bauchfett loswerden noch Ihnen helfen, ein Sixpack zu bekommen. Vielmehr können Sie diese Übung in Ihren bereits gesunden Lebensstil integrieren, um Ihren Kern zu stärken und zu lernen, sich auf eine funktionellere Weise zu bewegen, die Ihre Wirbelsäule schützt und stützt.