Die 333-Regel ist eine gängige und informelle Technik zur Bewältigung von Angstzuständen. Sein Zweck ist es, Ihnen zu helfen, sich in einem Moment zu erden und zu beruhigen, in dem Sie sich besonders ängstlich oder überwältigt fühlen.

Die 333-Regel beinhaltet, sich in Ihrer aktuellen Umgebung umzusehen und:

  • Nenne 3 Dinge, die du siehst
  • Identifizieren Sie 3 Geräusche, die Sie hören
  • 3 Dinge bewegen oder berühren, z. B. Ihre Gliedmaßen oder externe Objekte

Obwohl es keine formale Forschung über die Wirksamkeit der 333-Regel gibt, halten viele Menschen sie für eine hilfreiche und einfache Technik, um mit Angst umzugehen. Obwohl es Ihre Angst nicht vollständig beseitigen wird, kann es ein nützliches Werkzeug sein, um es im Moment zu bewältigen.

Die 333-Regel ist kein Ersatz für eine Behandlung, egal wie hilfreich sie für Sie sein mag oder wie häufig Sie sie anwenden. Wir werden neben der 333-Regel und den üblichen Behandlungsmöglichkeiten für Angstzustände und Angststörungen andere Methoden zur Bewältigung von Angstzuständen untersuchen.

Andere Bewältigungsstrategien für Angst

Neben Behandlungen wie Medikamenten und Therapien kannst du auch andere Bewältigungstechniken für Angstzustände ausprobieren. Diese Bewältigungstechniken können hilfreich sein, wenn:

  • Sie befinden sich zwischen den Therapiesitzungen.
  • Sie entscheiden sich dafür, keine Medikamente einzunehmen oder können keine Medikamente einnehmen.
  • Sie suchen nach zusätzlichen Wegen, um die Angst im Moment zu bewältigen.

Allgemeine Bewältigungstechniken können umfassen:

  • Nehmen Sie sich eine Auszeit: Entferne dich aus der Situation und mache etwas anderes, höre zum Beispiel deine Lieblingsmusik oder mache Dehnübungen.
  • Alkohol- und Koffeinkonsum minimieren: Sowohl Alkohol als auch Koffein können Angstzustände verschlimmern und Stimmungsschwankungen verursachen.
  • Lach mehr: Humor entspannt uns natürlich.
  • Kümmere dich um deinen Körper: Achte auf ausreichend Schlaf und ernähre dich ausgewogen.
  • Achtsamkeit ausprobieren: Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment und die Gefühle zu konzentrieren, die Sie durchströmen.
  • Achten Sie auf Ihre Atmung: Verwenden Sie Atemarbeit, die sich auf verschiedene Atemtechniken bezieht, die helfen können, Angst und Stress abzubauen.
  • Meditieren: Praktizieren Sie Meditation, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen und neu zu zentrieren (diese Aktivität könnte Atemarbeit und Achtsamkeit beinhalten, aber nicht immer).
  • Weniger Stress: Versuchen Sie andere Übungen zum Stressabbau wie Tai Chi oder Yoga.
  • Körperliche Anspannung lösen: Erwägen Sie, eine Massage oder Akupunktur auszuprobieren, um die körperliche Anspannung anzugehen, die Angst in Ihrem Körper erzeugt.

Viele dieser Bewältigungsstrategien können auch unter den Behandlungsansatz zur Änderung des Lebensstils bei Angstzuständen fallen.

Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, Angstzustände zu bewältigen. Obwohl diese nicht mit einer medizinischen Behandlung gleichzusetzen sind, können sie ein Behandlungsschema ergänzen, um die Auswirkungen von Angstzuständen auf Ihr tägliches Leben zu verringern.

Häufige Arten von Angst

Die meisten Menschen fühlen gelegentlich Angst – es ist ein normaler Teil des Lebens. Menschen haben vorübergehend Angst um ihre Arbeit, gesundheitliche Bedenken, Familie oder Beziehungen. Vielleicht werden Sie zum Beispiel vor einer großen Präsentation oder Veranstaltung besonders ängstlich oder nervös.

Wenn die Angst überwältigend oder chronisch wird, kann sie Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, im täglichen Leben zu funktionieren, und als Folge davon Ihre allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen. Dies kann dazu führen, dass Verantwortlichkeiten, Aktivitäten und Personen vermieden werden. Es kann auch zu Spannungen bei der Arbeit, in der Schule und zu Hause führen.

Wenn Angst Ihr Leben in diesem Ausmaß beeinflusst, kann es mehr als nur gelegentliche ängstliche Gefühle sein. Möglicherweise haben Sie eine Angststörung.

Entsprechend der Nationales Institut für psychische GesundheitZu den häufigsten Angststörungen gehören:

  • Allgemeine Angststörung (GAS): GAD ist ein allgemeines, anhaltendes Angstgefühl.
  • Panikstörung: Panikstörung ist, wenn Sie häufige und wiederkehrende Panikattacken haben.
  • Soziale Angst: Bei sozialer Angst haben Sie möglicherweise eine starke, anhaltende Angst davor, von anderen beurteilt oder beobachtet zu werden, was Ihre Fähigkeit, sich in sozialen Situationen zu bewegen, beeinträchtigen kann.
  • Phobiebezogene Störungen, die irrationale Angst vor einer bestimmten Sache beinhalten: Dazu gehören Agoraphobie, Höhenangst oder Klaustrophobie.

Wenn Sie glauben, dass Sie oder ein geliebter Mensch Anzeichen einer Angststörung aufweisen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich Hilfe zu holen. Sie sind nicht allein, und Angst ist sehr gut behandelbar.

Angst behandeln

Während viele der zuvor erwähnten Bewältigungsstrategien hilfreich sind, gehen sie nicht auf die zugrunde liegende Ursache der Angst ein und reichen möglicherweise nicht aus, um sie vollständig zu behandeln.

Therapie, Medikamente und Änderungen des Lebensstils gelten als Goldstandardbehandlung.

Die Therapie ist eine wirksame Behandlung für viele verschiedene Arten von Angstzuständen. Laut der Anxiety & Depression Association of America gehören zu den Therapieformen, die beim Umgang mit Angstzuständen hilfreich sein können:

  • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): CBT konzentriert sich auf das Erkennen, Verstehen und Ändern von Denk- und Verhaltensmustern.
  • Expositionstherapie: Bei der Konfrontationstherapie werden Sie langsam einer gefürchteten Situation ausgesetzt, damit die Angstreaktion mit der Zeit abnimmt.
  • Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT): Diese Art der Therapie verwendet Strategien des Lebens im Moment und des Verzichts auf Urteile sowie Verhaltensänderungen, um mit Angst fertig zu werden.
  • Dialektisch-behaviorale Therapie (DBT): DBT kombiniert CBT-Techniken mit Meditationskonzepten.
  • Zwischenmenschliche Therapie: Dies ist eine kurzfristige unterstützende Gesprächstherapie, die sich auf die Lösung zwischenmenschlicher (oder zwischenmenschlicher) Probleme konzentriert.
  • Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): EMDR verwendet bilaterale Stimulation durch Augenbewegungen, Klopfen oder Töne, um die Heilung von vergangenen Erfahrungen zu unterstützen.

Medikamente werden in der Regel zusammen mit der Therapie eingesetzt, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Zu den häufig verschriebenen Medikamenten gegen Angst gehören:

  • Antidepressiva: Angehörige der Gesundheitsberufe können bestimmte Arten von Antidepressiva verschreiben, wie z. B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs). Dazu kann Sertralin (Zoloft) gehören.
  • Medikamente gegen Angst: Medikamente gegen Angstzustände können verschreibungspflichtige Medikamente aus der Klasse der Benzodiazepine sein, wie Alprazolam (Xanax).
  • Betablocker: Diese können für bestimmte Situationen verwendet werden, wie z. B. soziale Angst. Sie sind Blutdruckmedikamente.

Manche Menschen mit Angst finden, dass eine Kombination von Medikamenten für sie am besten funktioniert. Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle anderen Medikamente, die Sie einnehmen, um unerwünschte Arzneimittelwechselwirkungen zu vermeiden.

Angst kann Ihr Leben erheblich beeinträchtigen, insbesondere wenn sie zu einem schwerwiegenden, chronischen Problem wird.

Die 333-Regel für Angst ist eine einfache Technik, die Sie sich merken und in dem Moment anwenden können, wenn etwas Ihre Angst auslöst.

Es geht darum, sich in Ihrer Umgebung umzusehen, um drei Objekte und drei Geräusche zu identifizieren, und dann drei Körperteile zu bewegen. Viele Menschen finden, dass diese Strategie hilft, sich zu konzentrieren und sie zu erden, wenn Angst sie überwältigt.

Wenn Ihre Angst konstant ist oder sich in mehrere Bereiche Ihres Lebens einmischt, brauchen Sie möglicherweise mehr als nur vorübergehende Bewältigungsstrategien. Angststörungen können mit Medikamenten, Therapie und Änderungen des Lebensstils behandelt werden.

Wenn Sie regelmäßig oder in starkem Maße unter Angstsymptomen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können dir dabei helfen, dich mit den richtigen Ressourcen für psychische Gesundheit in Verbindung zu setzen und einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen, der für dich funktioniert.