Hüftabduktorenübungen zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Förderung der Kraft

Hüftschwäche ist eine typische Ursache für aktivitätsbedingte Verletzungen, insbesondere bei Läufern und Radfahrern.

Glücklicherweise ist die Hüftkraft etwas, das verbessert werden kann, was dazu beitragen kann, Verletzungen und damit verbundene Schmerzen zu reduzieren. Die Stärkung Ihrer Hüftabduktoren braucht Zeit, also achten Sie darauf, langsam zu beginnen und sicher voranzukommen.

Seitliches Beinheben

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hüftabduktoren zu stärken, ist diese einfache Übung. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordert keinerlei Ausrüstung.

Benötigte Ausrüstung: Yoga- oder Gymnastikmatte oder eine bequeme, feste Oberfläche

Muskeln gearbeitet: Hüftabduktoren, einschließlich des Gluteus medius

  1. Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf die Seite.
  2. Stützen Sie Ihren Kopf, indem Sie Ihren Bodenseitenarm unter Ihren Kopf klappen.
  3. Legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden, um sich daran zu erinnern, sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen.
  4. Stapeln und beugen Sie beide Füße.
  5. Heben Sie Ihr oberes Bein etwas höher als Ihre Hüfte, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hüfte beugt, und halten Sie es 2 Sekunden lang.
  6. Senken Sie sich für eine Zählung von 3 ab und kehren Sie in die Startposition zurück.
  7. Wiederholen Sie auf einer Seite für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein und arbeiten Sie bis zu 3 Sätzen.
  8. Wenn Sie Fortschritte machen, versuchen Sie, 20 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen.

Hip-Drop

Hüfttropfen werden verwendet, um einen schwachen Hüftabduktor zu rehabilitieren, der zu mechanischen Problemen in den Beinen führen kann, wie z. B. dem Iliotibialbandsyndrom.

Diese einfache, aber beabsichtigte Bewegung muss mit Kontrolle und Körperbewusstsein ausgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Hüfte und nicht die Beine die Bewegung einleiten.

Benötigte Ausrüstung: eine erhöhte Stufe, wie der Fuß einer Treppe oder eine Fitnessbank auf 1 oder 2 Setzstufen

Muskeln gearbeitet: gluteus medius

  1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe oder erhöhte Oberfläche.
  2. Halten Sie Ihr Standbein gerade.
  3. Senken Sie das gegenüberliegende Bein ab und leiten Sie die Bewegung von Ihrer Hüfte aus ein.
  4. Halte das Standbein während der gesamten Bewegung gerade und die Schultern stabil.
  5. Halten Sie die abgesenkte Position für 2 Sekunden, ohne dass sich unser Becken dreht.
  6. Kehren Sie mit wieder nivellierten Hüften in die neutrale Position zurück.
  7. Senken Sie beide ab und heben Sie sie langsam und kontrolliert an.
  8. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und arbeiten Sie auf 20 bis 25 auf jeder Seite hin.

Bürgersteige mit dem Widerstandsband

Die Verwendung von Widerstand bei seitlicher Bewegung ist ein effektiver Weg, um die Hüften zu stärken. Seitliche Schritte mit dem eigenen Körpergewicht können ein Ausgangspunkt für Menschen mit sehr schwachen Hüften sein.

Das Hinzufügen von Widerstand zielt auf den Muskel ab und stimuliert Wachstum und Kraft, um Verletzungen vorzubeugen.

Benötigte Ausrüstung: Ein kleines Widerstandsband. Sie finden diese in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, Sportgeschäft oder Physiotherapiestudio. Sie können sie auch online bestellen. Sie sind großartige Reisebegleiter für unterwegs.

Muskeln gearbeitet: Hüften, Gesäßmuskeln und Rumpf

  1. Legen Sie das Widerstandsband knapp über dem Knochen um Ihre Knöchel.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und hocken Sie sich in eine halbsitzende Position. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten und Ihren Blick nach vorne.
  3. Treten Sie zur Seite und drücken Sie mit der Ferse gegen das Widerstandsband.
  4. Treten Sie wieder zusammen, sodass Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander stehen.
  5. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zu verwenden, um den Fuß nach außen zu treiben, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel bleiben. Dein Zeh wird die Tendenz haben, zu versuchen, die Bewegung anzuführen. Halten Sie das Band immer unter Spannung.
  6. Gehen Sie weitere 10 bis 12 Schritte zur Seite.
  7. Kehren Sie 10 bis 12 Schritte in die andere Richtung zurück.
  8. Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie diese auch stationär durchführen. Achte nur darauf, deinen Körper mit deinem Fuß nach außen zu drücken und lass deinen Fuß nicht die ganze Ein- und Auswärtsbewegung alleine machen.

Fortschrittlich: Beginnen Sie mit leichtem Widerstand und arbeiten Sie sich zu schwereren Widerstandsbändern hoch, um die Kraft zu erhöhen.

Muschelschale

Diese Clamshell-Übung sieht ein bisschen albern aus, ist aber eine großartige und einfache Möglichkeit, die Hüften zu stärken. Es kann auch ein nützliches Werkzeug sein, um Ungleichgewichte in den Hüften zu erkennen.

Benötigte Ausrüstung: Du brauchst keine Ausrüstung, nur eine Yogamatte oder eine feste, bequeme Oberfläche.

Muskeln gearbeitet: Hüfte, Gluteus medius und Hüftabduktoren

  1. Lege dich auf die Seite und verschränke deinen Arm wie ein Kissen unter deinem Kopf.
  2. Stapeln Sie Ihre Hüften und Knie und beugen Sie sie so, dass Ihre Hüften etwa 45 Grad nach vorne gebeugt sind.
  3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer langen neutralen Position befindet und dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie sind.
  4. Halten Sie Ihre Füße gestapelt, spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihr oberes Knie nach oben und öffnen Sie es mit unserer Hüfte.
  5. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  6. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite durch und arbeiten Sie sich bis zu 20 Wiederholungen vor.

Das wegnehmen

Wie bei allen Kraftübungen ist das Gleichgewicht der Schlüssel.

Wenn ein Muskel stärker ist als sein Gegenstück, können Ungleichgewichte den Körper dazu zwingen, auf unerwünschte Weise zu kompensieren. Wenn Sie eine hüftbedingte Verletzung haben, kann Ihnen der Rat eines Physiotherapeuten helfen, Kraft und Stabilität für eine langanhaltende Gesundheit wiederzuerlangen!