Die besten Alternativen zur Beinpresse

Beinkraft

Egal, ob Sie Ihre Beine für einen Marathonlauf oder zum Postholen einsetzen, es ist wichtig, starke Beine zu haben.

Die Beinpresse, eine Art Widerstandstraining, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken. Dies geschieht, indem Sie Ihre Beine auf einer Beinpresse gegen Gewichte drücken.

Wie alle Krafttrainingsübungen bauen Beinpressen Muskeln auf, verringern das Verletzungsrisiko und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Dies ist für alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen aus dem Bett und das Einkaufen von Lebensmitteln unerlässlich.

Sie brauchen jedoch kein teures Gerät oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihre Beine zu trainieren. Mit diesen fünf gerätefreien Übungen stärken Sie Ihre Beine bequem von zu Hause aus.

Was machen Beinpressen?

Beinpressen werden im Sitzen ausgeführt. Ihre Beine drücken immer wieder gegen Gewichte, die je nach Fitnesslevel angepasst werden können. Dies zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften und Waden ab.

Die sitzende Position der Beinpresse hilft, Oberkörper und Oberkörper ruhig zu halten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 erfordert es auch weniger Gleichgewicht, um die Gewichte zu heben.

Es gibt mehrere Alternativen zur Verwendung einer Beinpresse. Viele davon basieren auf diesen fünf Übungen:

1. Beinpresse mit Widerstandsbändern

Ein Widerstandsband kann das Gewicht einer Beinpresse ersetzen. Beinpressen mit Widerstandsbändern trainieren die gleichen Muskeln wie Beinpressen an einer Maschine. Widerstandsbänder sind tragbar und kompakt, sodass sie in einer Vielzahl von Umgebungen einfach zu verwenden sind.

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband und Matte oder Stuhl

Muskeln gearbeitet: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

Widerstandsband-Beinpresse, hinlegen

Mit dieser Version arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, genau wie Beinpressen an einer Maschine.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Hebe deine Füße von der Matte. Beuge deine Knie und erzeuge einen 90-Grad-Winkel. Beuge deine Füße und zeige mit deinen Zehen zur Decke.
  2. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie die Enden fest. Halten Sie Ihre Füße nebeneinander.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine gerade sind.
  4. Beuge deine Knie, um zu einem 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wenn dein Rücken eine Pause braucht, kannst du Beinpressen auf einem Stuhl machen.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach.
  2. Wickeln Sie das Band um beide Füße und halten Sie die Enden knapp über Ihren Oberschenkeln.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen das Band, bis Ihre Beine gerade sind.
  4. Beuge deine Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Beinpresse mit Widerstandsband

Verwenden Sie ein kürzeres oder dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.

2. Kniebeugen

Kniebeugen ahmen die Bewegung von Beinpressen nach. Sie werden in einer vertikalen Position ausgeführt, sodass Ihr unterer Rücken weniger Druck aufnimmt. Wenn Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen haben, können Kniebeugen eine ideale Alternative zur Beinpresse sein.

Ausrüstung benötigt: Keiner

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Setzen Sie Ihre Fersen in den Boden und stellen Sie Ihre Zehen nach vorne.
  2. Strecken Sie für das Gleichgewicht Ihre Arme gerade nach vorne oder falten Sie Ihre Hände zusammen.
  3. Schicken Sie Ihre Hüften zurück. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben.
  4. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
  5. Drücke deine Fersen durch und stehe auf.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Kniebeugen

Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, eine Hantel oder eine Kettlebell zu halten, während Sie Kniebeugen machen.

Sumo Kniebeugen

Sie können es schwieriger machen, indem Sie Sumo-Kniebeugen machen. Der breitere Stand dieser Variante zielt auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln ab.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen in einem Winkel, weg von Ihrem Körper. Pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden.
  3. Verschränke deine Hände oder halte ein Gewicht.
  4. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken gerade und deine Brust aufrecht zu halten.
  5. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
  6. Drücken Sie in Ihre Fersen, um aufzustehen.
  7. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Geteilte Kniebeugen

Um jeweils ein Bein herauszufordern, machen Sie Split Squats. Diese Version konzentriert sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

  1. Treten Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück. Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf das vordere Bein. Heben Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes an.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen nach vorne. Schließe deine Hände zusammen.
  3. Beuge deine Knie und senke deine Hüften und halte sie in einer Linie mit deinen Schultern.
  4. Senken Sie sich ab, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3. Ausfallschritte

Lunges beanspruchen wie Kniebeugen Ihre Beinmuskulatur, ohne Druck auf Ihren Rücken auszuüben. Der Schritt nach vorne trainiert Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Der Ausfallschritt unterscheidet sich vom Split Squat. Bei einem Ausfallschritt werden beide Beine gleichzeitig beansprucht, während bei einer Split-Kniebeuge eines nach dem anderen verwendet wird.

Benötigte Ausrüstung: Keiner

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften fallen, während Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
  3. Senken Sie sich ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel.
  4. Drücken Sie in Ihr vorderes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Fortgeschrittene Ausfallschritte

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, machen Sie Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Halten Sie einen in jeder Hand und hängen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Sie können sie auch vor Ihren Schultern halten.

4. Weite Sprünge

Weite Sprünge oder Leap-Frog-Sprünge stärken die Beine durch explosive Bewegungen. Diese Bewegung kombiniert eine Kniebeuge und eine vollständige Streckung Ihres Unterkörpers, was sie zu einer großartigen Alternative für die Beinpresse macht.

Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, machen Sie weite Sprünge mit Vorsicht. Die hohe Aufprallkraft kann Ihre Gelenke verletzen.

Ausrüstung benötigt: Keiner

Muskeln gearbeitet: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Schwinge deine Arme hinter dir.
  3. Schwinge deine Arme nach vorne und drücke deine Füße in den Boden. Explodieren Sie nach vorne.
  4. Lande auf deinen Füßen. Beugen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um die Kraft zu absorbieren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

5. Brückenübung

Die Brücke stabilisiert und stärkt Ihren Kern. Es trainiert auch Ihren Po und Ihre Oberschenkel und bietet ähnliche Vorteile wie Beinpressen an einer Maschine.

Ausrüstung benötigt: Matte

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, direkt unter deinen Knien. Sie können Ihre Füße auch auf einen Gymnastikball oder eine Bank stellen.
  2. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, Handflächen nach unten.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß an.
  4. Heben Sie Ihre Hüften und schaffen Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern. Pause, dann senken Sie Ihre Hüften.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Brücke

Wenn eine einfache Brücke zu einfach ist, halten Sie ein Widerstandsband oder eine Langhantel über Ihre Hüften.

Das wegnehmen

Diese Beintrainingseinheiten stärken Ihren Unterkörper ohne Maschine. Sie beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig und bereiten Ihren Körper auf alltägliche Aktivitäten und andere Trainingseinheiten vor.

Während alternative Beinpressen keine Maschine verwenden, ist Sicherheit immer noch der Schlüssel. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf. Dies beugt Verletzungen vor und versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff. Um Ganzkörperkraft zu erreichen, trainieren Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe.