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Wie wir Marken und Produkte prüfen
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- Bewerten Sie Inhaltsstoffe und Zusammensetzung: Können sie Schaden anrichten?
- Überprüfen Sie alle gesundheitsbezogenen Angaben auf Fakten: Stimmen sie mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überein?
- Bewerten Sie die Marke: Arbeitet es mit Integrität und hält es sich an die Best Practices der Branche?
Wir führen die Recherche durch, damit Sie vertrauenswürdige Produkte für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden finden können.
Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es eine Herausforderung sein, jeden Tag ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt, wie Lachs, Eigelb und Schalentiere, sind nicht für Veganer geeignet.
Selbst für Menschen, die sich nicht vegan ernähren, kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Das hat eine Studie herausgefunden
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die besten Vitamin-D-Quellen für Veganer, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und wie Sie die Aufnahme dieses wichtigen Vitamins optimieren können.
Warum brauchen Sie Vitamin D?
Die Hauptaufgabe von Vitamin D besteht darin, Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung zu helfen.
Beide Mineralien sind für die Erhaltung gesunder Knochen unerlässlich. Menschen, die nicht ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko, schwache und brüchige Knochen zu entwickeln.
Auch Ihr Immunsystem benötigt Vitamin D, um gut zu funktionieren.
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Es gibt
Es gibt auch
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
Vegane Vitamin-D-Quellen
Vitamin D ist im Vergleich zu anderen Vitaminen einzigartig. Obwohl Sie es aus verschiedenen Nahrungsquellen erhalten können, kann Ihr Körper es auch selbst herstellen. Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, hat Ihr Körper die Fähigkeit, Cholesterin in Vitamin D umzuwandeln, das auch als Hormon wirkt.
Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt stammen von Tieren. Es gibt jedoch gute Quellen für dieses Vitamin, die für Veganer geeignet sind.
Möglicherweise wird der Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm (mcg oder μg) oder internationalen Einheiten (IE) angegeben. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht
Hier sind einige der besten veganen Vitamin-D-Quellen.
Angereicherte Sojamilch
Eine Tasse mit Vitamin D angereicherte Sojamilch enthält etwa 2,9 µg (116 IE) Vitamin D.
Es ist wichtig, vor dem Kauf einer Sojamilchmarke auf dem Etikett zu prüfen, ob Vitamin D enthalten ist. Marken, die nicht angereichert sind, enthalten sehr wenig Vitamin D.
Pilze
Pilze sind eine der wenigen nichttierischen Quellen, die eine nennenswerte Menge an Vitamin D enthalten.
Im Dunkeln gezüchtete Pilze enthalten möglicherweise keine nennenswerte Menge an Vitamin D. Pilze, die beim Wachstum ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, können jedoch etwa 450 IE pro 100-Gramm-Portion enthalten.
Pilze enthalten Vitamin D-2, während tierische Produkte Vitamin D-3 enthalten.
Angereichertes Getreide
Viele Frühstückszerealien und Haferflockenmarken sind mit Vitamin D angereichert. Bei mit Vitamin D angereicherten Cerealien wird das Vitamin normalerweise in den Nährwertinformationen aufgeführt.
Die Menge an Vitamin D in angereichertem Getreide kann je nach Marke variieren. Die meisten enthalten typischerweise zwischen 0,2 und 2,5 µg (8 bis 100 IE) pro Portion.
Angereicherter Orangensaft
Nicht alle Orangensäfte sind mit Vitamin D angereichert. Angereicherte Marken können jedoch bis zu 2,5 µg (100 IE) pro Portion enthalten.
Bei Säften, die mit Vitamin D angereichert sind, wird dies normalerweise auf der Verpackung erwähnt.
Angereicherte Mandelmilch
Angereicherte Mandelmilch enthält etwa 2,4 µg (96 IE) Vitamin D pro Portion. Viele Mandelmilchmarken sind auch mit Kalzium angereichert.
Angereicherte Reismilch
Mit Vitamin D angereicherte Reismilch enthält etwa 2,4 µg (96 IE) pro Portion. Einige Reismilchmarken können auch mit anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin B-12 angereichert sein
Sonnenschein
Obwohl Sonnenschein kein Lebensmittel ist, ist er für Veganer eine großartige Vitamin-D-Quelle.
Für die meisten Menschen reicht es aus, dreimal pro Woche etwa 10 bis 30 Minuten in die Sonne zu gehen. Allerdings benötigen Menschen mit dunklerer Haut möglicherweise mehr Sonneneinstrahlung als Menschen mit heller Haut, um von den gleichen Vorteilen zu profitieren.
Versuchen Sie, Ihre Sonnenexposition zu begrenzen, da zu viel Zeit in der Sonne Ihre Haut schädigen, Sonnenbrand verursachen und Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen kann.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Vitamin-D-Ergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, die Aufnahme dieses Vitamins zu steigern, wenn Sie sich vegan ernähren. Nicht alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer geeignet. Informieren Sie sich daher unbedingt über eine Marke, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
Um die Aufnahme zu verbessern, wird empfohlen, Vitamin-D-Präparate zu einer Mahlzeit einzunehmen. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Avocados, Nüsse und Samen sind besonders hilfreich, um die Aufnahme von Vitamin D in Ihren Blutkreislauf zu erhöhen.
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Hier sind einige Marken, die veganfreundliche Vitamin-D-Ergänzungsmittel anbieten.
- Doctor’s Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Veganes Vitamin D3
Wie viel Vitamin D benötigen Sie?
Die Menge an Vitamin D, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab.
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Hier ist die empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr je nach Alter:
- Babys (0–12 Monate): 400 IE
- Kinder (1–13): 600 IE
- Jugendliche: 600 IE
- Erwachsene 70 und jünger: 600 IE
- Erwachsene über 70: 800 IE
Der obere sichere Grenzwert für Vitamin D in der Nahrung liegt für Personen ab 9 Jahren bei
- Appetitverlust
- Brechreiz
- Erbrechen
- Verstopfung
- Schwäche
- Gewichtsverlust
Zu viel Vitamin D kann auch den Kalziumspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Überschüssiges Kalzium kann zu unregelmäßigem Herzschlag und Orientierungslosigkeit führen.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Wenn Sie sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, besteht ein höheres Risiko, einen Mangel zu entwickeln.
Afroamerikanische und hispanische Bevölkerungsgruppen haben das höchste Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln.
Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören:
- geschwächtes Immunsystem
- schwache Knochen
- Depression
- Ermüdung
- langsame Wundheilung
- Haarausfall
Das Endergebnis
Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es eine Herausforderung sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, aber es gibt Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu erhöhen, die ohne tierische Quellen auskommen.
Mit Vitamin D angereicherte Getreide- und Milchersatzprodukte sind zwei der besten Vitamin-D-Quellen für Veganer. Auch die Einnahme einer täglichen Vitamin-D-Ergänzung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu steigern.
Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, kann dies auch die natürliche Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers steigern. Für die meisten Menschen reichen dreimal pro Woche 10 bis 30 Minuten aus.
