Die Höhen und Tiefen zu einem stärkeren Chaturanga

Was sind die Vorteile von Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana ist wohltuend für Ihren gesamten Körper, da es viel Muskelaktivierung und Kraft erfordert.

Einfach zu ändern

Während diese Pose ein gewisses Maß an Kraft und Geschicklichkeit erfordert, um richtig ausgeführt zu werden, können Sie sie an viele Fitnessstufen anpassen. Das Üben von Chaturanga hilft Ihnen, Kraft aufzubauen, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, den vollen Ausdruck der Pose auszuführen.

Stärkt Rücken und Rumpf

Ähnlich wie Plankenübungen richtet diese Asana Ihren ganzen Körper aus und baut Kraft in Ihren Erector Spinae auf, den Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule. Dies hilft, die Kernkraft, Haltung und Stabilität zu verbessern.

Die Beherrschung von Chaturanga kann Ihnen helfen, funktionelle Kraft aufzubauen. Dies unterstützt Sie bei allem, vom alltäglichen Sitzen und Bewegen bis hin zu komplizierteren Bewegungen, z. B. in einem Kickbox-Kurs.

Das Praktizieren von Yoga im Allgemeinen kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, die Flexibilität zu erhöhen und das geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Körperbewusstsein verbessern

Die Verbesserung der Ausrichtung Ihres Körpers kann Ihr Körperbewusstsein verbessern, da Sie lernen, Ungleichgewichte und ungleichmäßige Gewichtsverteilung zu korrigieren.

Chakra-Arbeit

Auf energetischer Ebene wird Chaturanga Dandasana mit dem dritten Chakra namens Manipura in Verbindung gebracht. Chakren sind Energiezentren, die sich entlang Ihrer Wirbelsäule befinden, von der Basis bis zur Krone Ihres Kopfes.

Das dritte Chakra befindet sich in deinem Solarplexus und ist mit der Stärke deines Selbstwertgefühls und deiner individuellen Identität verbunden. Das Ausbalancieren dieses Energiezentrums soll Ihr Selbstvertrauen, Ihre Entschlossenheit und Ihren Mut stärken.

Chaturanga Dandasana für Anfänger

Sie können die Pose ändern, um die Form und Technik zu verbessern, bevor Sie mit der vollständigen Pose fortfahren.

Verwenden Sie eine Wand

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, finden Sie heraus, wie sich diese Pose anfühlt, indem Sie sie aufrecht ausführen und an einer Wand stehen.

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt auf.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand, direkt unter Ihren Schultern, und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
3. Spanne deine Muskeln an, als würdest du dich von der Wand wegdrücken.
4. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Schulter- und Brustmuskeln an, um der Bewegung entgegenzuwirken.
5. Ziehen Sie Ihr Becken leicht nach unten und unten.
6. Heben Sie Ihre obere Brust leicht an.
7. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.

Perfektionieren Sie Ihre Planke

Die meisten Menschen finden es einfacher, einen hohen Plank zu machen als einen niedrigen Plank. Fühlen Sie sich frei, mit einigen dieser hohen Plank-Variationen zu experimentieren, während Sie Ihre Kraft und Ausrichtung aufbauen.

Benutze deine Knie

Senken Sie Ihre Knie von einem Brett auf den Boden. Üben Sie dann, Ihren Oberkörper so zu senken, dass er sich ein paar Zentimeter über dem Boden befindet. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten gezogen zu halten, und achten Sie darauf, welche Oberkörpermuskeln Sie anspannen.

Erhöhen Sie allmählich die Dauer der Pose. Du kannst auch üben, dich wieder auf ein Brett zu heben.

Machen Sie einen erhöhten Landeplatz

Legen Sie ein flaches Kissen, eine gefaltete Decke oder einen Block unter Ihre Brust. Wenn Sie sich in Chaturanga senken, ruhen Sie Ihre Brust auf der Stütze.

Nach und nach kannst du daran arbeiten, weniger Druck auf deine Brust auszuüben. Sobald Sie in der Lage sind, mindestens 30 Sekunden lang direkt über der Requisite zu schweben, versuchen Sie die Pose ohne sie.

Schonen Sie Ihre Handgelenke

Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, können Sie mit ein paar Strategien experimentieren, um die Beschwerden zu lindern und Ihr Körpergewicht neu zu verteilen.

Spreizen Sie zuerst Ihre Finger so weit wie möglich und drücken Sie in alle Ihre Fingerkuppen.

Sie können auch versuchen, Ihre Finger leicht zur Seite zu drehen.

Anstatt Ihr Gewicht auf Ihre Handgelenke zu drücken, spüren Sie, wie sich eine Energielinie von Ihren Handgelenken und zurück in Ihre Ellbogen bewegt.

Trainieren Sie Ihre Arme mit einem Gurt

Schlaufe einen Yogagurt so, dass er so breit wie deine Schultern ist. Platzieren Sie es direkt über Ihren Ellbogen. Wenn Sie sich von einer Planke in Chaturanga absenken, stützt der Riemen Ihre Arme und verhindert, dass Ihre Ellbogen zur Seite gespreizt werden. Es wird auch verhindern, dass Sie Ihre Schultern zu weit nach unten senken.

Wie man Chaturanga Dandasana macht

Typischerweise führen Sie Chaturanga Dandasana während einer Sonnengrußsequenz durch. Sie bewegen sich von einer Planke in Chaturanga, bevor Sie in den Heraufschauenden Hund oder die Kobra fließen.

Es ist wichtig, sich für die Kobra-Pose zu entscheiden, wenn Sie nicht die Kraft haben, den nach oben gerichteten Hund zu machen, oder wenn Up Dog sich für Ihren unteren Rücken nicht gut anfühlt.

Wenn Sie Chaturanga lernen, können Sie es alleine üben, bevor Sie es in eine Sequenz integrieren.

Schritte für Chaturanga Dandasana

Befolgen Sie diese Schritte, um Chaturanga durchzuführen:

1. Kommen Sie in eine hohe Plank, indem Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern positionieren und eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen beibehalten.
2. Beuge beim Ausatmen deine Ellbogen und senke deine Schultern, sodass sie auf gleicher Höhe wie deine Ellbogen sind.
3. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest in Richtung Ihres Körpers.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden.
5. Blicken Sie nach unten oder heben Sie den Kopf leicht an.
6. Verbreitern Sie sich über Ihre Brust und Ihren oberen Rücken.
7. Drücken Sie beim Ausatmen wieder nach oben in eine Planke oder einen herabschauenden Hund. Oder lassen Sie Ihre Knie sinken und ruhen Sie sich in der Kinderhaltung aus.

Tipps zur Chaturanga-Form und -Ausrichtung

Um sicherzustellen, dass Sie die Pose richtig machen, sollten Sie die folgenden Ausrichtungszeiger beachten. Wenn Sie an jedem von ihnen arbeiten, können Sie die kleinen und großen Muskeln stärken, die erforderlich sind, um diese Pose mit größerer Leichtigkeit auszuführen:

• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihrer rechten und Ihrer linken Seite.
• Ziehen Sie Ihre Schultern von Kopf und Nacken weg, um eine Haltung mit zuckenden Schultern zu vermeiden.
• Verhindern Sie, dass Ihre Brust zusammenbricht, indem Sie sich über Brust und Schultern verbreitern.
• Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen fallen.
• Halten Sie in der abgesenkten Position Hüfte und Schultern auf gleicher Höhe.
• Wenn Sie Ihre Schultern nicht auf Ellbogenhöhe senken können, können Sie sie etwas höher als Ihre Ellbogen halten.
• Deine Ellbogen sollten gerade nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen.
• Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.
• Verlängere deine Beinmuskulatur, indem du durch deine Fersen nach hinten drückst.

Andere Posen für Stärke

Bestimmte Yoga-Posen helfen dabei, die Kraft aufzubauen, die es Ihnen ermöglicht, Chaturanga Dandasana zu machen. Sie können an diesen Posen und ihren modifizierten Versionen arbeiten, um Ihr Chaturanga aufzubauen.

Zu diesen Posen gehören:

• Planke
• Seitenplanke
• Herabschauender Hund
• Sphinx
• Kobra
• Heraufschauender Hund
• Delfin
• Welpe

Sie können Chaturanga Dandasana verwenden, um die Kraft aufzubauen, um herausfordernde Posen auszuführen, die viel Armkraft erfordern. Dazu gehören Krähe, Handstand und Kopfstand.

Tipps zur Gewährleistung von Sicherheit und Ausrichtung

• Um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Arm-, Rumpf- und Beinmuskulatur.
• Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer Linie.
• Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht auf den Boden sinken.
• Ziehe die Energie deines Schambeins und deines Bauchnabels nach oben zu deiner Brust.

Achte beim Üben dieser Pose darauf, wie sich deine Schultern anfühlen. Es ist üblich, dass Menschen Schulterschmerzen, Entzündungen oder sogar Verletzungen erleiden, wenn sie Chaturanga Dandasana falsch ausführen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, wenn Sie bereits Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Vermeiden Sie, wenn …

Vermeiden Sie Chaturanga Dandasana, wenn Sie:

• Karpaltunnelsyndrom haben
• Bluthochdruck haben
• neigen zu Kopfschmerzen
• starke Schmerzen haben – besonders in Schultern, Rücken und Handgelenken – während der Pose

Sie sollten diese Pose auch während der Schwangerschaft vermeiden.

Chaturanga Dandasana ist eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem Yoga-Flow. Es verbessert die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Ausrichtung.

Fühlen Sie sich frei, dieses Asana an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und denken Sie daran, dass es für keine Yogapraxis notwendig ist.

Denken Sie daran, dass die wahre Essenz des Yoga eine innere Stille und einen inneren Frieden beinhaltet, die vielleicht nicht auffällig genug sind, um Instagram-würdig zu sein, aber Ihnen helfen werden, sich mit Kraft, Anmut und Leichtigkeit durch Ihr tägliches Leben zu bewegen.

Emily Cronkleton ist zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den Vereinigten Staaten, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung in vielerlei Hinsicht geprägt. Ihr könnt ihr auf Instagram folgen.