Die Vorteile von breiten Liegestützen und wie man sie macht

Was sind die Vorteile eines breiten Liegestützes?

Laut dem American Council on Exercise können breite Liegestütze die Muskelkraft und -ausdauer steigern bei:

• Brust (Pectoralis)
• Schultern (vorderer Deltamuskel)
• Oberarme (Trizeps)

EIN Studie 2016 fanden heraus, dass Liegestütze mit einer breiteren Handplatzierung auch Ihren Serratus anterior-Muskel härter beanspruchen können als ein Standard-Liegestütz.

Dieser oft vernachlässigte Muskel, der Ihre oberen Rippen überspannt, hilft Ihnen, Ihre Arme und Schultern zu bewegen. Es unterstützt auch Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur.

Laut der Mayo Clinic sind breite Liegestütze auch eine nützliche Übung für die Kernstabilität. Eine starke Kernmuskulatur kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern, Ihren Rücken vor Verletzungen schützen und fast jede Bewegung erleichtern.

Darüber hinaus bietet das Ändern der Handpositionen laut der National Academy of Sports Medicine nicht nur Abwechslung, sondern ermöglicht Ihnen auch, einen anderen Bewegungsbereich zu verwenden, was dazu beitragen kann, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.

Wie man einen breiten Liegestütz macht

Wie bei allen Übungen ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Auf diese Weise können Sie die meisten Vorteile erzielen und Verletzungen vermeiden.

Um einen breiten Liegestütz mit korrekter Form zu machen, behalte diese Hinweise im Hinterkopf:

• Halten Sie Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rücken gerade zu halten.
• Achte darauf, dass deine Hüften nicht nach unten hängen oder nach oben zeigen.
• Schauen Sie auf eine Stelle auf dem Boden vor Ihnen, während Sie Ihren Nacken neutral halten.
• Aktivieren Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur, wenn Sie die Übung machen.

Wenn Sie startbereit sind, befolgen Sie diese Anweisungen:

1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Händen breiter als Ihre Schultern.
2. Zeigen Sie mit Ihren Fingern nach vorne oder leicht nach außen.
3. Beuge deine Ellbogen langsam zur Seite, während du deinen Körper zum Boden absenkst.
4. Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihre Brust knapp unter Ihren Ellbogen befindet.
5. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie in Ihre Hände drücken, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
6. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Wenn Sie über eine gute Oberkörperkraft verfügen, können Sie 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen aufbauen.

Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen allmählich zu erhöhen, wenn Sie sich an diese Übung gewöhnen.

Sicherheitstipps

Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, bevor Sie einen Satz breite Liegestütze machen. Probiere ein paar dynamische Dehnübungen wie Armkreisen oder Armschwingen aus, um deine Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen.

Machen Sie weite Liegestütze mit Vorsicht, besonders wenn Sie Verletzungen haben oder in der Vergangenheit eine Verletzung hatten. Dies ist besonders wichtig bei Schulter-, Rücken- oder Handgelenksverletzungen.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein breiter Liegestütz für dich sicher ist, sprich mit deinem Arzt, Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor du es ausprobierst.

Um Muskelverspannungen zu vermeiden, gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Sie können sich wiederholende Verletzungen vermeiden, indem Sie Cross-Training oder Übungen machen, die auf andere Muskelgruppen abzielen.

Variationen eines breiten Liegestützes

Einfachere Variante

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie versuchen, diese Übung auf Ihren Knien statt auf Ihren Zehen zu machen. Dies kann Ihnen helfen, auf Ihre Form und die richtige Ausrichtung Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Hüften zu achten.

Sobald Sie die richtige Form haben und Ihre Kraft aufgebaut haben, können Sie zum normalen breiten Liegestütz übergehen.

Anspruchsvollere Variante

Um einen weiten Liegestütz herausfordernder zu machen, versuche einen der folgenden Schritte:

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. eine Bank, Stufe oder Kiste.
• Stellen Sie einen Fuß auf einen Basketball oder Volleyball und den anderen Fuß auf den Boden.
• Stellen Sie beide Füße auf einen Ball.
• Legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Liegestütze mit gestaffelten Händen auszuprobieren, indem Sie eine Hand in der üblichen Position unterhalb Ihrer Schulter platzieren und die gegenüberliegende Hand weit ausstrecken. Dies kann eine Seite Ihrer Brust gleichzeitig bearbeiten.

Was ist der beste Weg, um Ihrem Training einen weiten Liegestütz hinzuzufügen?

Weite Liegestütze sind eine vielseitige Übung. Sie können sie tun:

• als Teil Ihrer Aufwärmroutine nach dynamischen Dehnübungen
• gemischt in Ihr Cardio- oder Krafttraining
• am Ende einer Gewichthebereinheit

Versuchen Sie, 3 bis 4 Mal pro Woche breite Liegestütze zu machen, und lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen ganzen Tag Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Die richtige Form ist wichtiger als die Anzahl der breiten Liegestütze. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit perfekter Ausrichtung zu machen als mehr Wiederholungen mit schlechter Form.

Das Endergebnis

Breite Liegestütze bieten ein herausforderndes Oberkörpertraining, das auf die Muskeln in Brust, Schultern und Oberarmen abzielt. Diese Pushup-Variante kann auch dabei helfen, deine Kernkraft aufzubauen, und sie kann auch dazu beitragen, deinen Rücken zu schützen.

Das Abwechseln von breiten Liegestützen mit Standard-Liegestützen kann auch eine gute Möglichkeit sein, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.

Arbeite immer innerhalb deiner Grenzen und überanstrenge dich nicht. Beginnen Sie langsam und haben Sie Geduld, während Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen.