Vorteile von Fasten-Cardio: Was passiert, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren?

Cardiotraining im nüchternen Zustand wird durchgeführt, wenn sich Ihr Körper im nüchternen Zustand befindet, was bedeutet, dass er keine Nahrung verdaut. Im Grunde bedeutet es, Cardio auf nüchternen Magen zu machen.

Dies passiert normalerweise gleich morgens nach dem Schlafen über Nacht, kann aber auch später am Tag passieren, wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren.

Im Vergleich zu nicht nüchternem Cardiotraining wird nüchternes Cardiotraining als eine Möglichkeit angepriesen, den Fettabbau zu beschleunigen. Und obwohl das großartig klingt, ist seine Wirksamkeit noch nicht vollständig bewiesen. Lassen Sie uns tiefer eintauchen.

Meistens ja. Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind, ist es wahrscheinlich völlig in Ordnung, kurze oder mittellange Cardio-Sitzungen im gleichbleibenden Zustand auf nüchternen Magen in Ihre Routine zu integrieren.

Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum trainieren oder ein hochintensives Training absolvieren, kann Cardiotraining auf nüchternen Magen aufgrund möglicher Nebenwirkungen eines niedrigen Blutzuckerspiegels oder einer Dehydrierung, wie Benommenheit, Schwindel, Zittern oder sogar Ohnmacht, riskant sein .

Die Idee hinter dem Fasten-Cardio ist, dass Ihrem Körper, wenn Sie über Nacht fasten und als Erstes trainieren, Glukose – seine Hauptenergiequelle – entzogen wird und er stattdessen gespeichertes Fett als Brennstoff verwendet.

Die Forschung zur Wirksamkeit dieses Ansatzes ist gemischt.

Eine Überprüfung ergab, dass in mehreren Studien nüchternes Training zu einer höheren Stoffwechselleistung nach Abschluss des Trainings führte. In derselben Studie wurde jedoch festgestellt, dass bei längerer aerober Aktivität das Essen vor dem Training die Leistung steigerte (1).

Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um konkretere Aussagen zu treffen, hat Fasten-Cardio noch einige weitere potenzielle Vorteile:

• Wenn Sie wenig Zeit haben, erspart Ihnen das Fasten-Cardio das Vorbereiten, Essen und Verdauen einer Mahlzeit.
• Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, ermöglicht Ihnen Fasten-Cardio, vor dem Essen des Tages zu trainieren.
• Wenn Sie lieber auf nüchternen Magen trainieren, könnte Cardiotraining auf nüchternen Magen eine wirksame Option sein, insbesondere wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder sich ohne eine Mahlzeit vor dem Training energiegeladener fühlen.

Der wichtigste Aspekt beim Abnehmen besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Die Forschung ist geteilter Meinung darüber, ob Cardiotraining auf nüchternen Magen tatsächlich den Fettabbau fördert.

In einer Studie wurden 20 junge Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt – eine Gruppe absolvierte 1 Stunde nüchternes Steady-State-Cardio und die andere absolvierte 1 Stunde nicht nüchternes Steady-State-Cardio. Beide Gruppen trainierten 4 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche und folgten einer Diät mit einem Kaloriendefizit (2).

Die Forscher fanden keinen Unterschied im Gewichtsverlust oder in der Körperzusammensetzung zwischen den Gruppen (2).

Einige Untersuchungen belegen jedoch, dass Fasten-Cardio während des Trainings eine erhöhte Fettverbrennungswirkung hat.

Eine Überprüfung von 27 Studien, die 2016 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass „Aerobic-Übungen, die im nüchternen Zustand durchgeführt werden, eine höhere Fettoxidation induzieren als Übungen, die im nüchternen Zustand durchgeführt werden“ (1).

Diese Untersuchung zeigt, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen zwar während der Trainingseinheit selbst mehr Kalorien verbrennt als Cardiotraining ohne Fasten, der Unterschied, den es auf den gesamten täglichen Kalorienverbrauch in einem Zeitraum von 24 Stunden ausmacht, jedoch trivial ist.

Bei der Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität, kurz NEAT, handelt es sich um die Energie, die für alle täglichen Aktivitäten aufgewendet wird, bei denen es sich nicht um Sport, Essen oder Schlafen handelt. Dieser Wert macht nachweislich etwa 15 % der an einem Tag verbrannten Kalorien aus, abhängig vom Aktivitätsniveau einer Person (3).

Im Allgemeinen ist es immer noch der beste Plan, wenn Sie abnehmen möchten, Ihre tägliche Bewegung zu steigern, egal ob Sie nüchtern sind oder nicht.

Sich jeden Tag mehr zu bewegen – zu Fuß gehen, Treppen steigen, regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen, mit Ihren Kindern spielen – hat einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme als eine 30-minütige Cardio-Sitzung auf nüchternen Magen.

Obwohl Cardiotraining auf nüchternen Magen einige Vorteile hat, ist es wichtig, sich der potenziellen Risiken bewusst zu sein.

Es könnte den Muskelaufbau behindern

Wenn in Ihrem System nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung vorhanden sind, beginnt Ihr Körper mit einem Prozess namens Gluconeogenese, der Protein in Kraftstoff umwandelt (4).

Das bedeutet, dass weniger Protein für den Muskelaufbau übrig bleibt. Steady-State-Cardio mit geringer Intensität ist möglicherweise besser als hochintensives Training im nüchternen Zustand – auf diese Weise ist Ihr Körper auf freie Fettsäuren als Brennstoff angewiesen, anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen (5).

Dies kann die Leistung beeinträchtigen

Besonders wenn Sie ein mittelschweres oder hochintensives Training – wie HIIT, Bootcamp oder Krafttraining – auf nüchternen Magen absolvieren, wird Ihr Energieniveau ohne vorher etwas Energie nicht auf dem gleichen Niveau sein. Achten Sie auch auf Anzeichen von niedrigem Blutzucker und Dehydrierung.

Vermeiden Sie Cardiotraining im nüchternen Zustand, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die durch niedrigen Blutzucker oder Blutdruck beeinträchtigt wird, oder wenn Sie schwanger sind.

Für absolute Anfänger ist es außerdem am besten, vor Cardiotraining auf nüchternen Magen zu scheuen – ein gutes Verständnis für Ihren Körper sollte der erste Schritt auf Ihrem Trainingsweg sein.

Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind, ist die Entscheidung, Herz-Kreislauf-Übungen im nüchternen Zustand durchzuführen, eine persönliche Entscheidung. Wenn Sie es noch nie probiert haben, beginnen Sie langsam.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie vor und während der Sitzung ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Versuchen Sie 10 Minuten lang eine gleichmäßige Trainingseinheit mit geringer bis mäßiger Intensität – wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Crosstrainer – und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn es gut läuft, arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit auf bis zu 30 Minuten vor.

Stellen Sie anschließend sicher, dass Sie mit einer ausgewogenen Mahlzeit oder einem Snack voller Proteine ​​und Kohlenhydrate neue Energie tanken.

Vermeiden Sie hochintensives Training – bei dem Ihr Herz stark schlägt – oder jede Trainingseinheit, die länger als eine Stunde dauert, während Sie Cardio-Training auf nüchternen Magen durchführen.

Sie können an mehreren Tagen in der Woche Cardiotraining mit geringer Intensität im Steady-State-Modus auf nüchternen Magen durchführen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch 1 oder 2 Ruhetage einlegen.

Cardiotraining, ob nüchtern oder nicht, ist gut für Ihren Körper. Und während die Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen ist, kann Cardio Ihnen dabei helfen, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Auch wenn die Forschung zu den Auswirkungen auf den Stoffwechsel noch nicht schlüssig ist, kann Cardiotraining auf nüchternen Magen für Ihren Lebensstil oder Ihre Vorlieben besser funktionieren. Wenn Sie also im Allgemeinen gesund sind, können Sie es ruhig einmal ausprobieren.