Die Vorteile von Chakrasana, auch bekannt als Wheel Pose

Vorteile von Chakrasana

Wheel Pose fällt in die Kategorie von Haltungen, die als Backbends bekannt sind, die Posen sind, die mit gestreckter Wirbelsäule ausgeführt werden.

Diese Familie von Posen soll erhebend sein, weil sie Ihr Herz und Ihre Brust öffnen und Ihnen helfen, tiefer zu atmen. Es wird auch angenommen, dass sie die Nebennieren stimulieren.

Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana bietet auch eine tiefe Dehnung für die Brust- und Schultermuskulatur sowie die Hüftbeuger. Es stärkt auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule.

Darüber hinaus gibt es noch weitere wissenschaftlich fundierte Vorteile von Wheel Pose.

• Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Eine Studie ergab, dass die Einbeziehung von Urdhva Dhanurasana und ähnlichen Rückbeugen in eine Yoga-Routine die Wirbelsäulenflexibilität der Teilnehmer, die alle über 50 Jahre alt waren, signifikant verbesserte (1).
• Erhöht die Kraft. In nur 12 Wochen zeigten die Teilnehmer einer Studie signifikante Verbesserungen der Muskelkraft, nachdem sie die Wheel Pose und andere Hatha-Yoga-Posen praktiziert hatten (2).
• Kann den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Rückenbeugen den Hämoglobin-A1c-Spiegel bei Menschen mit Diabetes (3).

Zusammenfassung

Wheel Pose stimuliert den Atem, öffnet Brust und Schultern, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, verbessert die Kraft und kann sogar den Blutzuckerspiegel und die Nebennierenfunktion verbessern.

Wie macht man die Wheel-Pose?

1. Legen Sie sich hüftbreit auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie Ihre Ellbogen, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden neben Ihren Ohren, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften an.
4. Atmen Sie aus und halten Sie inne.
5. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Hände und versuchen Sie, mit gebeugten Ellbogen mit der Krone Ihres Kopfes auf dem Boden zu pausieren. Wenn das Ausstrecken der Arme zu einer Belastung des Nackens oder des unteren Rückens führt, bleiben Sie hier.
6. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
7. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie Sie es bequem können.
8. Atmen!
9. Manche Menschen finden es hilfreich, mit den Füßen nach hinten zum Kopf zu gehen. Kontrollieren Sie Ihren unteren Rücken, nachdem Sie Anpassungen vorgenommen haben.
10. Um herunterzukommen, ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, beugen Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zum Scheitel Ihres Kopfes zurück.
11. Senken Sie sich ganz nach unten auf den Hinterkopf und senken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab.

Modifikationen für die Radhaltung

.Es gibt einige Möglichkeiten, Wheel Pose zugänglicher zu machen, wenn es für Sie eine Herausforderung darstellt.

Modifikationen weg von der Wand

Die effektivsten Modifikationen werden oft mit Requisiten an einer Wand vorgenommen, aber wenn Sie nur eingeschränkten Zugriff auf Requisiten haben, gibt es ein paar Anpassungen, die Sie ohne oder mit nur einem Ausrüstungsteil vornehmen können.

Die am besten zugängliche Modifikation ist möglicherweise die Arbeit am Vorbereitungsschritt des Anhebens auf den Scheitel des Kopfes
und drücken Sie Ihre Arme nicht zu gerade.

Sie können auch versuchen, einen Riemen um beide Arme zu wickeln, direkt über Ihren Ellbogen, und ihn schulterbreit auseinander halten. Dies hilft, die Schultern in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Sie können auch einen Riemen oben an den Oberschenkeln verwenden, der eine Kompression des unteren Rückens verhindern kann. Achte in der Pose darauf, ob du in den Riemen drückst. Arbeiten Sie stattdessen daran, den Gurt zu lockern, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel nach unten zum Boden ziehen.

Du kannst einen Block zwischen deinen inneren Oberschenkeln halten. Dies hilft auch, eine Kompression des unteren Rückens zu verhindern, indem es auf die Innenseiten der Beine abzielt. Arbeiten Sie wie bei der obigen Modifikation daran, Ihren Block zu halten, während Sie sich in die Pose heben. Es ist ein bisschen schwieriger, als es sich anhört, aber Ihr unterer Rücken wird es Ihnen danken!

Wandmodifikationen mit mehreren Requisiten

Bei straffen Schultern:

1. Stellen Sie zwei Blöcke horizontal an die Wand. Es hilft, sie zu kippen, damit sie für Stabilität abgewinkelt und gegen Ihre Fußleiste eingehakt sind. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Wand mit einer Fußleiste haben, schieben Sie Ihre Matte wie einen Schwanz an der Wand leicht nach oben.
2. Legen Sie einen schulterbreiten Riemen um Ihre Oberarme und platzieren Sie ihn direkt neben Ihrem Ellbogen.
3. Legen Sie sich zwischen die Blöcke, beugen Sie Ihre Knie und nehmen Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen und zeigen Sie mit den Fingern zur Seite des Raums. Dadurch wird die notwendige Außenrotation der Oberarme übertrieben.
5. Führen Sie nun die Schritte 3–11 aus, wie oben im Abschnitt „Anleitungen“ dieses Artikels aufgeführt.

Für einen verspannten unteren Rücken:

1. Legen Sie zwei Blöcke auf ihr Gesicht (niedrige Einstellung), mit dem kurzen Ende gegen eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße wie ein Paar Plateauschuhe darauf.
2. Legen Sie sich mit den Zehen zur Wand und dem Kopf zur Mitte des Raumes hin.
3. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf die Blöcke.
4. Führen Sie die Schritte 2–11 mit den Füßen auf den Blöcken aus, wie im Abschnitt „Anleitungen“ dieses Artikels aufgeführt.

Posen, um zur Wheel Pose zu gelangen

Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose ist ein wichtiger erster Schritt bei der Einrichtung für Wheel Pose. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht über den Kopf greifen können, z. B. aufgrund einer Verletzung oder eingeschränkter Bewegungsfreiheit, kann es eine großartige Alternative sein, Ihre Arme an Ihren Seiten zu halten, um die Brust zu öffnen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen auf dem Boden und trennen Sie Ihre Füße und Beine hüftbreit auseinander.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an.
4. Rollen Sie Ihre Oberarme unter sich und verschränken Sie entweder Ihre Finger oder greifen Sie die Außenkanten Ihrer Matte.
5. Bleiben Sie für 8 Atemzüge.
6. Beim Ausatmen langsam herunterkommen.

Unterstützte Variation der Fischhaltung (Matsyasana)

Manchmal ist die Herausforderung nicht Ihre Flexibilität, sondern Ihre Stärke. Die unterstützte Fischhaltung auf den Blöcken mit über den Kopf reichenden Armen ist eine gute Möglichkeit, die Schultern und die Brust zu öffnen, ohne dass es sich um eine gewichtstragende Haltung handelt.

1. Richten Sie zwei Blöcke in der oberen Hälfte Ihrer Matte ein. Im Allgemeinen befindet sich der Block, der Ihren Füßen am nächsten ist, auf der mittleren Einstellung (auf einer langen Seite sitzend) und der obere Block auf der höchsten Einstellung (auf einer kurzen Seite sitzend, vertikal).
2. Legen Sie sich mit Ihren Schulterblättern direkt auf den ersten Block und die Hinterseite Ihres Schädels auf den obersten Block.
3. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
4. Strecken Sie Ihre Beine und greifen Sie aktiv durch sie hindurch.
5. Strecke deine Arme über deiner Brust zur Decke und beginne langsam, sie in Richtung der Rückseite des Raums zu führen, in einer Linie mit deinen Ohren.
6. Sie können in der Position mit Ihren Armen über dem Kopf bleiben oder Ihre Arme dynamisch auf und ab bewegen.
7. Senken Sie nach 10 Atemzügen Ihre Arme an Ihren Seiten.
8. Beuge deine Knie und rolle auf eine deiner Seiten.

Vorsichtsmaßnahmen für die Radposition

Die vorteilhaftesten Posen im Yoga sind oft die mit den meisten Risiken. Was sie also wirklich zu Fortschritten macht, sind nicht so sehr die körperlichen Anforderungen, sondern das Maß an Sorgfalt, das Sie dabei walten lassen sollten.

Es ist möglicherweise am besten, sich an eine der oben aufgeführten Varianten zu halten, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:

• Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Karpaltunnelsyndrom
• Bluthochdruck
• Schulterverletzungen oder Instabilität, wie eine Luxation in der Vorgeschichte

Bitte beachten Sie, dass tiefe Rückbeugen oder alle Posen mit übermäßiger Streckung der Wirbelsäule im Allgemeinen nach dem zweiten Trimenon der Schwangerschaft kontraindiziert sind, oder sobald Sie damit beginnen, da dies zu einer Rektusdiastase beitragen kann (4).

Zusammenfassung

Personen mit Rückenschmerzen, Karpaltunnelsyndrom, Bluthochdruck oder Schulterinstabilität und -verletzungen sollten Wheel Pose sowie Personen im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester vermeiden.

Das Endergebnis

Manchmal verfangen wir uns in der Art und Weise, wie eine Pose aussieht, wenn wir besser damit bedient sind, uns darauf zu konzentrieren, wie sie sich anfühlt.

Während der volle Ausdruck von Urdhva Dhanurasana erhebend und erweiternd sein kann, wenn Sie Schmerzen haben oder Ihren Körper gefährden, weichen Sie wahrscheinlich vom eigentlichen Zweck jeder Rückbeuge ab, nämlich Zugang zu Ihrem Herzen zu erhalten.

Glücklicherweise können Yoga-Requisiten und -Variationen dazu beitragen, die Wheel Pose zugänglicher zu machen, und sie können die Übung auch spannend und interessant halten!