Überblick
Starke Beine helfen Ihnen beim Gehen, Springen und Balancieren. Sie unterstützen auch Ihren Körper und lassen Sie alltägliche Aktivitäten genießen. Wenn Sie Ihre Beine straffen möchten, befolgen Sie diese Übungen und Tipps.
10 Übungen für straffe Beine
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um die Beine zu straffen. Es modelliert auch den Hintern, die Hüften und die Bauchmuskeln.
Kniebeugen sind ideal, wenn Sie Rückenprobleme haben. Da sie im Stehen und ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, belasten sie den Rücken nicht.
Für das Gleichgewicht oder zusätzliche Unterstützung führen Sie Ihre Kniebeugen neben einer Wand oder neben einem Stuhl oder einer Tischkante mit einer Hand auf dem Objekt aus. Widerstehen Sie dem Drang, daran zu ziehen oder sich von ihm abzustoßen.
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte trainieren Ihre Oberschenkel, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln. Bei dieser Bewegung werden beide Beine gleichzeitig verwendet, was sie zu einer großartigen Übung für starke Beine macht.
3. Planke Beinheben
Normale Planks zielen auf den Oberkörper, den Kern und die Hüften ab. Sie können Beinheben hinzufügen, um Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu stärken.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Das einbeinige Kreuzheben formt deinen Po, deine Hüften und deine Oberschenkel. Um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder einen Stuhl.
5. Kniebeugen mit Stabilitätsball
Kniebeugen auf einem Gymnastikball straffen die Beine schnell. Es trainiert Ihre Waden, Schienbeine und Bauchmuskeln. Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball, der richtig aufgepumpt ist.
6. Steigerungen
Step-ups sind wie einbeinige Kniebeugen. Die sich wiederholende Bewegung trainiert Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Po.
Sie benötigen eine kniehohe plyometrische Box oder eine erhöhte Plattform. Um die Belastung des Knies zu begrenzen, treten Sie immer auf die Mitte der Box.
7. Boxsprünge
Du kannst auch Box Jumps auf einer plyometrischen Box machen. Dieses explosive Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine, Ihren Po und Ihren Kern zu straffen.
Wenn Sie auf der Box landen, senken Sie Ihre Hüften, um die Kraft zu absorbieren. Sperren Sie nicht Ihre Knie und Quads. Dies kann Ihre Knie verletzen.
8. Speedskater springt
Speedskater-Sprünge oder seitliche Sprünge beanspruchen Ihre Beinmuskulatur. Diese hochintensive Bewegung verbessert auch Ihre Ausfallkraft und -fähigkeit.
Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen. Mit der Zeit kannst du größere Sprünge ausprobieren.
9. Beinpressen mit Widerstandsbändern
Sie können ein Widerstandsband verwenden, um die Bewegung von Maschinenbeinpressen nachzuahmen. Diese Übung zielt auf Ihren Po, Ihre Quads, Oberschenkel und Waden ab.
Um sich selbst herauszufordern, verwenden Sie ein dickeres oder kürzeres Band.
10. Brücke
4 Dehnungen für straffe Beine
1. Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund ist eine Ganzkörperdehnung. Es ist eine Standard-Yoga-Pose, die die Beine stärkt.
2. Sitzende Zehenberührungen
Diese Übung beansprucht Ihre Oberschenkel, Waden und Schienbeine. Greifen Sie so weit wie möglich, aber erzwingen Sie es nicht. Du kannst die Dehnung mit der Zeit vertiefen.
3. Stuhlhaltung
Die Stuhlhaltung ist eine kraftvolle Yoga-Dehnung. Es trainiert die Hüften, Beine und Knöchel, was es zu einer großartigen Übung macht, um die Beine zu straffen.
4. Krieger I
Eine weitere Beindehnung ist Warrior I. Diese Ganzkörperübung trainiert den Po, die Hüften und die Oberschenkel.
5 Aktivitäten, um die Beine schnell zu straffen
1. Gehen Sie mehr
Aerobe Aktivitäten wie Gehen sind eine der besten Übungen, um die Beine zu straffen.
Gehen Sie, wann immer Sie können. Hier sind einige Tipps:
Wenn Sie stärker werden, können Sie es mit Joggen oder Laufen versuchen. Oder Sie können mehr von Ihrem Tag zu Fuß gehen und anfangen, Hügel hinaufzugehen.
2. Indoor-Cycling
Indoor Cycling ist eine der schnellsten Methoden, um Ihre Beine zu straffen. Es ist ein hochintensives Training, aber es ist gelenkschonender als Joggen oder Laufen.
Stellen Sie das Fahrrad immer nach Bedarf ein. Dadurch werden Verletzungen und schmerzhafte Positionen vermieden.
3. Bergsprints
Bergsprints bringen deine Beine zum Arbeiten. Diese kraftvolle Übung baut Muskelkraft auf und verbessert Ihren Laufschritt.
Suche dir für Bergsprints einen steilen Hügel. Mache 4 bis 6 Sätze von 10- bis 20-Sekunden-Sprints. Machen Sie 3 Minuten Pause.
4. Tanzen
Tanzen ist eine unterhaltsame und schnelle Möglichkeit, Ihre Beine zu straffen. Sie können einen Kurs belegen oder sich Videos zu Hause ansehen. Es gibt viele Tanzarten, darunter Salsa, Hip-Hop und Line Dance. Wähle deinen Favoriten!
Tanzen erhöht auch Ihre Herzfrequenz, verbessert das Gleichgewicht und verbessert Ihre
Suchen Sie nach organisierten Tänzen in Ihrer Nähe, wie geführtem Country-Line-Dance, Salsa-Kursen oder Aerobic-Tanz. Oder schalte einfach zu Hause Musik ein und bewege dich.
5. Springseil
Seilspringen formt auch Ihre Beinmuskulatur. Es trainiert die Waden und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz.
Springe zu Beginn 20 Sekunden lang am Stück Seil. Zielen Sie auf 60 Sekunden im Laufe der Zeit.
4 Best Practices für Beinübungen
1. Pause und halten
Wenn Sie Beinübungen machen, machen Sie eine Pause und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen. Diese Kontraktion greift die Muskeln weiter an, was hilft, die Kraft zu erhalten. Sie können dies mit vielen Arten von Bewegungen tun, einschließlich Kniebeugen und Brücken.
2. Ruhen Sie Ihre Beine aus
Überanstrengen Sie Ihre Beine nicht. Dies kann die Erholung verlangsamen und die Muskeln schwächen. Lassen Sie stattdessen Ihre Beine ruhen. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu reparieren und stärker zu werden.
3. Verwenden Sie Ihr nicht dominantes Bein
Führen Sie gelegentlich mit Ihrer nicht dominanten Seite. Dies ist gut, wenn Sie gehen oder Treppen steigen. Andernfalls, wenn Sie immer mit Ihrem dominanten Bein führen, könnten Sie muskuläre Ungleichgewichte entwickeln.
4. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Machen Sie für eine optimale Erholung Faszienrollenübungen für die Beine. Es kann verspannte Muskeln lockern und Gewebe neu ausrichten. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle verbessert auch die allgemeine Trainingsleistung.
4 Ernährungstipps für dein Beintraining
1. Bleiben Sie hydratisiert
Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen. Während des Trainings verwendet es Glykogen als Energie. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr beschleunigt auch den Glykogenverbrauch.
Niedriges Glykogen kann zu Muskelermüdung führen und
Um das Beste aus Ihrem Beintraining herauszuholen, bleiben Sie hydriert. Dies ist besonders an heißen Tagen wichtig.
2. Iss genug Kalorien
Genügend Kalorien zu sich zu nehmen ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Es liefert Energie und erhält die Kraft in Ihren Beinen und Ihrem Körper.
Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren spezifischen Bedürfnissen ab. Sie können mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater sprechen, um Ihre empfohlene Einnahme zu bestimmen.
3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Ernähren Sie sich für maximale Bein- und Körperkraft ausgewogen. Dazu gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Aufnahme von Makronährstoffen.
Konzentrieren Sie sich nach dem Training auf Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate ergänzen Muskelglykogen, während Protein die Muskelreparatur unterstützt.
4. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Lebensmittel mit Zuckerzusatz liefern minderwertige Kalorien. Dies kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme in den Beinen beitragen.
Schränken Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz ein oder vermeiden Sie sie. Dazu gehören zuckergesüßte Getränke, Frühstückszerealien und abgepackte Snacks. Essen Sie stattdessen mehr unverarbeitete Vollwertkost.
3 einfache Tipps, um all diese Bemühungen zu verbessern
Probieren Sie diese Tipps regelmäßig aus. Mit einer konsequenten Routine werden Ihre Beine straff und stark.
1. Tragen Sie Kompressionsleggings
Tragen Sie zwischen den Trainingseinheiten Kompressionsleggings. Dies kann bei einigen Menschen die Durchblutung verbessern, indem sie Druck auf ihre Beine ausüben. Dies fördert die Durchblutung und unterstützt die Muskelreparatur nach Übungen, die die Beine straffen.
2. Stehen Sie oft auf
Den ganzen Tag zu sitzen kann zu Muskelschwund und Schwäche in den Beinen beitragen.
Um Ihre Beine stark zu halten, stehen Sie alle 20 bis 40 Minuten auf. Sie können sich auch alle 60 bis 90 Minuten dehnen oder Übungen machen.
3. Schlafen Sie genug
Schlaf ist ein wichtiger Teil der Muskelregeneration. Während des Tiefschlafs setzt der Körper Hormone frei, die Zellen und Gewebe reparieren. Ausreichend Erholung unterstützt auch die optimale Leistung während des Beintrainings.
