Einfache Kohlenhydrate vs. Komplexe Kohlenhydrate

Überblick

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der primären Energiequellen Ihres Körpers. Einige Programme zur Gewichtsabnahme raten davon ab, sie zu essen, aber der Schlüssel liegt darin, die richtigen Kohlenhydrate zu finden – nicht sie vollständig zu vermeiden.

Sie haben vielleicht schon gehört, dass der Verzehr komplexer Kohlenhydrate besser ist als einfache Kohlenhydrate. Aber Nährwertkennzeichnungen sagen Ihnen nicht immer, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist.

Zu verstehen, wie diese Lebensmittel klassifiziert werden und wie sie in Ihrem Körper wirken, kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate helfen.

Kohlenhydrate verstehen

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff, der in zahlreichen Arten von Lebensmitteln vorkommt.

Die meisten von uns setzen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln gleich, aber Sie finden sie auch in:

  • Milchprodukte
  • Früchte
  • Gemüse
  • Körner
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Saat
  • zuckerhaltige Speisen und Süßigkeiten

Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.

Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker ein einfaches Kohlenhydrat ist. Je nachdem, wie viel von jedem davon in einem Lebensmittel gefunden wird, bestimmt es seine Nährstoffqualität.

Einfache Kohlenhydrate entsprechen einer vereinfachten Ernährung

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Während einige davon natürlich in Milch vorkommen, werden die meisten einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung Lebensmitteln zugesetzt.

Zu den üblichen einfachen Kohlenhydraten, die Lebensmitteln zugesetzt werden, gehören:

  • Rohzucker
  • brauner Zucker
  • Maissirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Glucose, Fructose und Saccharose
  • Fruchtsaftkonzentrat

Einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Versuchen Sie, einige der häufigsten raffinierten Quellen einfacher Kohlenhydrate zu vermeiden, und suchen Sie nach Alternativen, um Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen:

1. Soda

Zuckerhaltige Soda ist in mehrfacher Hinsicht schlecht für Ihre Gesundheit. Du kannst stattdessen mit Zitrone aromatisiertes Wasser probieren.

2. Gebackene Leckereien

Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit Obst und nicht mit Backwaren voller einfacher Kohlenhydrate und zugesetztem Zucker.

3. Verpackte Kekse

Backen Sie Ihre eigenen Produkte mit Ersatzstoffen wie Apfelmus oder Süßungsmitteln oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten.

4. Fruchtsaftkonzentrat

Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrat zu vermeiden, besteht darin, sich die Nährwertangaben genau anzusehen. Wählen Sie immer 100-prozentigen Fruchtsaft oder machen Sie Ihren eigenen zu Hause.

Probieren Sie unser Rezept für Kiwi-Erdbeersaft.

5. Frühstücksflocken

Frühstückszerealien sind in der Regel mit einfachen Kohlenhydraten beladen. Wenn Sie die Gewohnheit einfach nicht ablegen können, sehen Sie sich unsere Übersicht über Frühstückszerealien an, von den besten bis zu den schlechtesten für Ihre Gesundheit.

Je komplexer die Kohlenhydrate, desto besser

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie sind ballaststoffreicher und werden langsamer verdaut. Das macht sie auch sättigender, was bedeutet, dass sie eine gute Option zur Gewichtskontrolle sind.

Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie helfen, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu bewältigen.

Ballaststoffe und Stärke sind die zwei Arten von komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind besonders wichtig, weil sie die Regelmäßigkeit des Darms fördern und helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Zu den Hauptquellen für Ballaststoffe gehören:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Vollkorn

Stärke ist auch in einigen der gleichen Lebensmittel wie Ballaststoffe enthalten. Der Unterschied besteht darin, dass bestimmte Lebensmittel als stärkehaltiger als faserhaltig gelten, wie z. B. Kartoffeln.

Andere stärkereiche Lebensmittel sind:

  • Weizenvollkornbrot
  • Getreide
  • Mais
  • Hafer
  • Erbsen
  • Reis

Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit. Sie erleichtern die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und können in Zukunft sogar vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen schützen.

Komplexe Kohlenhydrate, von denen du mehr essen solltest

Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden komplexen Kohlenhydrate regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind gute Ballaststoffquellen sowie Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitete Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Vollkornnudeln.

2. Ballaststoffreiche Früchte

Einige davon sind Äpfel, Beeren und Bananen. Vermeiden Sie Obstkonserven, da sie normalerweise zugesetzten Sirup enthalten.

3. Ballaststoffreiches Gemüse

Essen Sie mehr von all Ihrem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse und Karotten.

4. Bohnen

Abgesehen von Ballaststoffen sind dies gute Quellen für Folsäure, Eisen und Kalium.

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann Zeit und Übung erfordern. Mit ein wenig Recherche und einem scharfen Auge für Nährwertangaben können Sie anfangen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und ihn vor langfristigen Komplikationen zu schützen.

Was ist in einem Kohlenhydrat?

Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, Stärke und Zucker. Die American Diabetes Association empfiehlt, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.