Herzfrequenzzonen repräsentieren unterschiedliche Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können dabei helfen, die Intensität und Effektivität Ihres Trainings zu steuern.
Die Vorteile von Bewegung sind vielfältig und umfassen Gewichtsverlust, Stimmungsregulierung und Schmerzlinderung.
Dennoch ist nicht jede körperliche Betätigung gleich vorteilhaft. Abhängig von Ihren Trainingszielen und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand kann ein Arzt verschiedene Trainingsarten empfehlen.
Herzfrequenzzonen können eine Formel bieten, die Sie bei Ihrem Training unterstützt. Sie stellen eine Reihe von Herzschlägen dar und geben Auskunft darüber, wie stark Sie Ihren Körper belasten.
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf Herzfrequenzzonen und wie Sie diese auf ein Trainingsprogramm anwenden können.
Herzfrequenzzonen verstehen
Eine Herzfrequenzzone ist ein Bereich von Herzschlägen pro Minute. Verschiedene Herzfrequenzzonen repräsentieren unterschiedliche Intensitätsstufen. Sie können Herzfrequenzzonen als Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnen.
| Herzfrequenzzone | % der maximalen Herzfrequenz (wie vom American College of Sports Medicine definiert) |
|---|---|
| Zone 1 (sehr hell) | weniger als 57 % |
| Zone 2 (hell) | 57–63 % |
| Zone 3 (kräftig) | 64–76 % |
| Zone 4 (hoch) | 77–95 % |
| Zone 5 (maximal) | 96–100 % |
Erfahren Sie hier mehr über Herzfrequenzen.
So verwenden Sie Herzfrequenzzonen in einem Trainingsprogramm
Während des Trainings ist es eine gute Idee, abhängig von Ihren Zielen Zeit in verschiedenen Herzfrequenzzonen zu verbringen. So können Sie beispielsweise Zonen für bestimmte Arten von Übungen verwenden:
- Zone 1 ist die Zielzone für Aufwärm- und Erholungsübungen.
- Zone 2 ist der Zielbereich für aerobe Aktivitäten auf Basisniveau.
- Zone 3 ist der angestrebte Herzfrequenzbereich für aerobe Ausdaueraktivitäten.
- Zone 4 ist der Zielbereich für anaerobe Aktivitäten.
- Zone 5 ist ideal für kurzes Geschwindigkeitstraining.
Wenn Sie vorhaben, sich mäßig intensiv körperlich zu betätigen, empfiehlt das Centers for Disease Control (CDC), dass Ihre Zielherzfrequenz zwischen diesen Werten liegen sollte
Bei intensiver körperlicher Aktivität empfiehlt das CDC, dass Ihre Zielherzfrequenz zwischen diesen Werten liegt
In welcher Herzfrequenzzone wird am meisten Fett verbrannt?
Viele Faktoren, darunter Ihr Alter, Ihre Ernährung und Ihr Fitnessniveau, bestimmen die beste Intensitätsstufe zur Fettverbrennung.
Es ist zwar verlockend zu glauben, dass Sie umso mehr Fett verbrennen, je mehr Sie sich anstrengen. Wenn Ihre Herzfrequenz jedoch höher wird, beginnen Sie, Kohlenhydrate und Eiweiß zu verbrennen, nicht Fett.
Erfahren Sie hier mehr über die Herzfrequenz zur Fettverbrennung.
So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz und andere wichtige Herzfrequenzdaten
Wenn Sie planen, Ihre Herzfrequenzzonen zu verfolgen und auf ein Trainingsprogramm anzuwenden, möchten Sie wissen, wie Sie wichtige Herzfrequenzdaten berechnen, z. B. Ihre Ruheherzfrequenz, Ihre Erholungsherzfrequenz und Ihre maximale Herzfrequenz.
Ruheherzfrequenz
Ihr Ruhepuls gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie ruhen oder sich nicht körperlich betätigen. Es kann ein nützlicher Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit sein.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Ruhepuls zu bestimmen, können Sie den Anweisungen hier folgen.
Erholungsherzfrequenz
Ihre Erholungsherzfrequenz ist die Differenz zwischen Ihrer Spitzenherzfrequenz während des Trainings und Ihrer Herzfrequenz unmittelbar nach oder kurz nachdem Sie mit dem Training aufhören.
Ihre Erholungsherzfrequenz kann Aufschluss über Ihr Fitnessniveau und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit geben.
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz ist die maximale Häufigkeit, mit der Ihr Herz während des Trainings in einer Minute schlagen sollte.
Eine Möglichkeit, die Sie können
Was Sie über Herzmonitore wissen sollten
Herzfrequenzmesser können Ihnen dabei helfen, während des gesamten Trainings in Ihrer gewünschten Zone zu bleiben. Sie sammeln Daten über Ihre Herzfrequenz, die auf einem Monitor angezeigt oder an eine App gesendet werden können.
Dazu gehören Brustgurte, Uhren oder Ringe, die Sie am Körper tragen können.
Einige Herzfrequenzmessgeräte zeichnen nur Ihre Herzfrequenz auf, während andere weitere Informationen über Ihr Training bieten, z. B. die zurückgelegte Strecke, die Geschwindigkeit und Ihre Atemfrequenz.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die
Wenn Sie sich für den Kauf eines Herzfrequenzmessers interessieren, finden Sie hier einige Empfehlungen.
Wenn Sie beim Training auf Ihre Herzfrequenzzonen achten, können Sie die Vorteile Ihres Trainings maximieren.
Herzfrequenzzonen stellen unterschiedliche Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz dar und zeigen die Anstrengung an, die Ihr Körper aufbringt.
Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Messungen zwar nützlich sein können, viele automatische Tracker jedoch Dinge wie genetische Faktoren oder Medikamente, die die Herzfrequenz beeinflussen können, nicht berücksichtigen.
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Sie können Ihnen individuelle Ratschläge geben, um sicherzustellen, dass Sie auf sichere Weise trainieren.
