Ihr Leitfaden zur Erholung nach dem Training

Schnüren Sie Ihre Turnschuhe, verstauen Sie Ihre Trainingshandschuhe und tauschen Sie Ihre schnell trocknenden Shorts gegen ein Paar superbequeme Leggings. Es ist Zeit für eine tiefgreifende, knochenschonende Erholung nach dem Training.

Laut einer im FASEB Journal veröffentlichten Studie ist es übrigens buchstäblich gut für die Knochen. Tatsächlich ist eine gute Erholung nicht nur gut für Ihre Knochen, sondern auch für Ihren gesamten Körper.

„Wenn Sie trainieren, bauen Sie Ihren Körper körperlich ab: die Muskelfasern, Ihr Immunsystem, Ihr Bindegewebe, alles. Wenn Sie sich nicht erholen, bauen Sie Ihren Körper immer wieder ab“, sagt Karli Alvino CPT, FNS, Trainerin beim Mile High Run Club und Gründerin von Iron Diamond Fitness.

Ein Verzicht auf die Regeneration kann zu Symptomen von Übertraining wie verminderter Leistung, erhöhtem Blutdruck, schlechtem Schlaf, verminderter Immunstärke und allgemeiner Reizbarkeit führen, erklärt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 und Gründerin von Training2XL.

„Egal, wie Sie trainieren, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sind die wichtigsten Säulen der Erholung“, sagt Alvino. Das bedeute, reichlich Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, (mindestens) die Hälfte des Körpergewichts in Form von Wasser zu sich zu nehmen und anzustreben, mehr als 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, fügt sie hinzu.

Abhängig von Ihrem Fitnessschwerpunkt gibt es jedoch zusätzliche Erholungsmethoden, die Ihnen dabei helfen können, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen oder mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, wir haben die besten Erholungspraktiken für Ihre Routine zusammengestellt.

Denken Sie daran, diese drei Praktiken in Ihre Erholung nach dem Training einzubeziehen:

  • Flüssigkeitszufuhr
  • schlafen
  • Ernährung

Hochintensives Training

Wiederherstellungsmethoden

  • 15-minütiges Cool-Down
    Dehnen Sie sich unmittelbar nach dem Unterricht
  • Tasse Kaffee

Workouts im HIIT-Stil beanspruchen Ihr zentrales Nervensystem und Ihren Körper unglaublich, sagt Luciani, weshalb sie eine 15-minütige Abkühlroutine empfiehlt. „Eine Abkühlungsdehnung ermöglicht die Deregulierung Ihres zentralen Nervensystems, bringt Ihre Herzfrequenz auf die normale Ruhefrequenz zurück und bereitet Sie auf eine schnellere Genesung vor“, erklärt sie.

Für einen zusätzlichen Erholungsschub scheuen Sie sich nicht vor der zweiten Tasse Kaffee. Eine im Journal of Pain veröffentlichte Studie zeigte, dass Sportler einen Rückgang des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) feststellten, wenn sie Kaffee tranken.

Tipp zum Ruheplan

  • Laut Alvino sollten Sie niemals mehr als HIIT-Training absolvieren
    Zwei Tage hintereinander. Stattdessen schlägt sie eine zweitägige Pause und einen freien Tag vor
    Zeitplan.

Gewichtheben

Wiederherstellungsmethoden:

  • Massage
  • Schaumrollen

Das Lösen von Verspannungen in Ihren Muskeln nach einer Gewichthebereinheit ist von größter Bedeutung, um sich bei Ihrer nächsten Krafttrainingseinheit erstklassig zu fühlen, sagt Luciani. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, sei die Massage, erklärt sie. Tatsächlich wurde eine Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Bewegungsrehabilitation fanden heraus, dass eine Massage nach dem Training die durch körperliche Betätigung verursachten Schmerzen erheblich reduzieren kann und dass regelmäßige Massagen dazu beitragen können, verzögert auftretenden Muskelkater zu verhindern.

Obwohl eine Massage eine ideale Erholungsmethode sein kann, lässt sich nicht leugnen, dass sie auch teuer ist. Wenn Sie nicht in der Lage sind, den nötigen Teig bei einer wöchentlichen Sitzung aufzubringen, empfiehlt Alvino stattdessen das Schaumrollen. Dies kann laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie auch dazu beitragen, DOMS zu reduzieren und sogar die Leistung bei den folgenden Trainingseinheiten zu verbessern Zeitschrift für Sporttraining.

Tipps zum Ruheplan

  • Anfänger sollten sich zwei Tage Zeit nehmen
    Pause zwischen den Trainingseinheiten, während normale Kraftsportler jeden dritten Tag eine Pause einlegen sollten.
    laut einer Rezension veröffentlicht in Medizin und
    Wissenschaft in Sport und Bewegung    .
  • Machen Sie einmal pro Woche eine Entlastungswoche
    zwei Monate. Luciani definiert „Entladen“ als „gezielte Pause im Training“.
    Volumen und Intensität, die eine Woche anhalten.“ Luciani fügt hinzu, dass Trainer arbeiten
    Bei Gewichthebern wird eine Entlastungswoche strategisch in das Training integriert
    Zeitplan nach einer starken Kraftphase.

Widerstands- und Zirkeltraining

Wiederherstellungsmethoden

  • gehen
  • Joggen
  • Fahrrad

Während Schlaf eine notwendige Übung für die Erholung von den meisten Übungen ist, betont Alvino, dass Schlaf „das Wichtigste ist, was man tun kann“. [for] „Ihren Körper“, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Erholung nach dem Krafttraining zu verbessern. “Es hilft [repair] Muskeln [and] Wiederherstellung des Energieniveaus und [allows] Ihr Körper muss die Homöostase finden, insbesondere nach einem Krafttraining“, fügt sie hinzu.

Wie wichtig ist Schlaf nach dem Training?
Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollte der Schlaf immer Priorität haben, aber
vor allem nach einem harten Training. Tatsächlich, so einer lernenSchlafentzug eigentlich
beeinträchtigt die Muskelregeneration nach muskelbeanspruchendem Training. Hier erfahren Sie, wie viele Stunden Sie schlafen
Du brauchst es wirklich.

Sie können auch leichtes Cardio-Training wie Gehen, Laufen (obwohl es kurz und langsam sein sollte) oder Radfahren einbauen, um die Regeneration zu beschleunigen. Luciani erklärt, dass Sie an einer Aktivität teilnehmen sollten, die „sanft genug ist, um ein weiteres Reißen der Muskelfasern zu verhindern“, aber auch „aktiv“ genug, um Ihr Blut in Wallung zu bringen. „Dadurch gelangen Sauerstoff und Nährstoffe in den Zielbereich und helfen dem Körper, sich zu erholen“, fügt sie hinzu.

Ausruhen
Termintipp Alvino empfiehlt, darauf kein Krafttraining zu absolvieren
Muskelgruppe zwei Tage hintereinander. Stattdessen sollten Sie ein bis zwei nicht aufeinanderfolgende nehmen
Ruhetage pro Woche.

Marathontraining

Wiederherstellungsmethoden

  • Bittersalzbad
  • Sauerkirschen

Da Ausdauertraining Ihren Körper beansprucht, ist es laut Luciani wichtig, sich vom Training zu erholen und nicht auf den Beinen zu sein. Eine Möglichkeit, dies zu tun? Ein Bad. Bittersalzbäder haben wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile, insbesondere für Sportler, viel Aufmerksamkeit erregt, aber die Forschung ist noch ziemlich neu.

Eine kleine Studie, die in der Zeitschrift Temperature veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass ein heißes Bad etwa 140 Kalorien pro Stunde verbrennen und den Blutzucker um etwa 10 Prozent mehr senken kann als körperliche Betätigung.

Für einen zusätzlichen Erholungsschub geben Sie ein paar Sauerkirschen in Ihren Snack nach dem Lauf. Forschung veröffentlicht in der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport fanden heraus, dass Marathonläufer, die fünf Tage vor, am Tag und 48 Stunden nach ihren Rennen sauren Kirschsaft konsumierten, Muskelkater reduzierten.

Ausruhen
Termintipp

  • Alvino sagt, dass diejenigen, die für einen Marathon trainieren, dies berücksichtigen sollten
    Bauen Sie Ruhe und Erholung mindestens zweimal pro Woche in Ihren Trainingsplan ein. Diese
    sollte an nicht aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.

Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts auf, den sie Co-Moderatorin ist Schlecht im Bett. Folge ihr auf Instagram @Gabriellekassel.