Plyometrische (Plyo) Liegestütze sind eine fortgeschrittene Übung, die Brust, Trizeps, Bauchmuskeln und Schultern trainiert. Bei dieser Art von Liegestützen wird der Übung ein „springendes“ Element hinzugefügt, um sie anspruchsvoller und explosiver zu machen.
Plyo-Liegestütze können dabei helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Viele Sportler führen sie durch, um ihre sportliche Leistung durch den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
Plyo-Liegestütze werden nicht für Anfänger oder Personen empfohlen, die gerade erst mit einem Fitnesstrainingsprogramm beginnen. Diese Übung eignet sich am besten für Personen mit gut entwickelter Oberkörperkraft.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile dieser Übung zu erfahren, wie Sie sie sicher durchführen und wie Sie sie einfacher oder anspruchsvoller gestalten können.
Was sind die Vorteile von Plyo-Liegestützen?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Plyo-Liegestützen um eine Art plyometrische Übung. Mit dieser Art von Übungen arbeiten Sie daran, Ihre Muskeln in kurzer Zeit optimal zu nutzen. Dies trägt dazu bei, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft in den Muskeln aufzubauen, auf die Sie abzielen.
Plyometrische Übungen können Ihre Herzfrequenz schnell steigern.
- Kalorien verbrennen
- Körperfett reduzieren
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness
Das Ausführen von Plyo-Liegestützen zusammen mit anderen hochintensiven Intervalltrainingsbewegungen (HIIT) wie Burpees und Sprungkniebeugen kann Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.
Plyo-Liegestütze können dabei helfen, viele Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper zu stärken, einschließlich der Muskeln in:
- Brust
- Bauchmuskeln
- Trizeps
- Schultern
Plyo-Liegestütze können auch dabei helfen, schnell zuckende Muskelfasern in Brust, Schultern und Trizeps zu aktivieren. Das Training schnell zuckender Muskelfasern kann Ihnen beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse helfen. Sportler sind für explosive Bewegungen, wie man sie auf dem Fußballplatz sieht, auf schnell zuckende Muskelfasern angewiesen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Plyo-Liegestütze zweimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm einbauen und zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause einlegen.
Eins
Mehr ist bei plyometrischen Übungen aufgrund ihrer hohen Intensität nicht besser.
Wie man einen Plyo-Liegestütz macht
Um einen Plyo-Liegestütz durchzuführen, benötigst du keine spezielle Ausrüstung. Befolgen Sie einfach diese Schritte:
- Beginnen Sie in einer hohen Plank- oder Liegestützposition. Ihr Oberkörper sollte in einer geraden Linie sein, der Rumpf sollte angespannt (angespannt) sein und die Handflächen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, als würden Sie einen Liegestütz machen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich beim Hochdrücken mit so viel Kraft an, dass Ihre Hände den Boden verlassen. Für noch mehr Schwierigkeit können Sie in die Hände klatschen, dies ist jedoch optional.
- Landen Sie leicht auf dem Boden und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen für insgesamt 2 oder 3 Sätze durch. Machen Sie weniger Wiederholungen, wenn Sie neu in der Bewegung sind, und mehr, wenn Sie fortgeschritten sind.
Sicherheitstipps
Plyo-Liegestütze werden für Anfänger nicht empfohlen. Sie benötigen viel Oberkörper-, Schulter- und Rumpfkraft, um sie richtig und sicher auszuführen. Wenn Sie nicht über die erforderliche Kraft und Fitness verfügen, können Sie sich verletzen.
Vermeiden Sie auch Plyo-Liegestütze, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Um einen Plyo-Liegestütz sicher durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie:
- Die Hüften bleiben während der gesamten Bewegung auf gleicher Höhe
- Die Oberschenkel bleiben in einer Linie mit Ihrem Oberkörper
- Die Rumpfmuskulatur ist während der gesamten Bewegung beansprucht, um Ihren Rücken zu schützen
Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Plyo-Liegestützen mindestens 48 Stunden Zeit, sich zu erholen.
Wie man einen Plyo-Liegestütz einfacher macht
Plyo-Liegestütze können einfacher gemacht werden, wenn man sie auf den Knien ausführt. Sie benötigen keine Ausrüstung, können aber eine Yogamatte unter Ihre Knie legen. Oder Sie probieren diese Übung auf einem weichen Untergrund aus.
Folge diesen Schritten:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position auf den Knien und knien Sie leicht nach vorne, um in eine hohe Plank-Position zu gelangen. Richten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern aus.
- Beuge deine Arme, um dich in einen Liegestütz zu senken.
- Drücke dich sofort wieder explosionsartig nach oben und nimm deine Hände vom Boden.
- Landen Sie sanft in Ihrer ursprünglichen Ausgangsposition und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
Wie man einen Plyo-Liegestütz anspruchsvoller macht
Wenn Sie einen normalen Plyo-Liegestütz gemeistert haben, gibt es Möglichkeiten, ihn anspruchsvoller zu machen. Probieren Sie diese Variationen nur aus, wenn Sie sich Ihrer Oberkörperkraft sehr sicher sind.
Um einem normalen Plyo-Liegestütz einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen, können Sie:
- Fügen Sie ein zusätzliches Klatschen hinzu, sobald Sie problemlos eins klatschen können.
- Heben Sie Ihre Füße an, um einen abfallenden Plyo-Liegestütz zu erstellen. Um es schwieriger zu machen, ist nur ein kleiner Höhenunterschied erforderlich.
- Wenn Sie sehr fortgeschritten sind, klatschen Sie stattdessen hinter Ihren Körper.
Wegbringen
Plyo-Liegestütze sind eine herausfordernde plyometrische Übung, die Ihnen dabei helfen kann, die Oberkörperkraft zu stärken. Sie können Ihnen auch beim Aufbau von Ausdauer, Beweglichkeit und Cardio-Fitness helfen.
Wenn Sie auf der Suche nach einem vollständigen Training sind, können Sie andere plyometrische Bewegungen wie Jump Squats, Frog Squat Jumps und Burpees hinzufügen.
Wenn Sie neu in der Plyometrie sind, lassen Sie sich die Bewegungen von einem zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio zeigen. Sie können auch Ihre Form beobachten und Ihnen helfen, die Übungen richtig auszuführen.
