Was ist der SCM-Muskel?
Der Sternocleidomastoideus (SCM)-Muskel befindet sich an der Basis Ihres Schädels auf beiden Seiten Ihres Halses hinter Ihren Ohren.
Auf beiden Seiten Ihres Halses verläuft jeder Muskel an der Vorderseite Ihres Halses und teilt sich, um sich an der Oberseite Ihres Brustbeins und Schlüsselbeins zu befestigen. Die Funktionen dieses langen, dicken Muskels sind:
- Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen
- Drehen Sie Ihren Hals, um Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen
- Beugen Sie Ihren Hals nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen
- Unterstützung der Atmung und Atmung
Es hilft auch beim Kauen und Schlucken und stabilisiert Ihren Kopf, wenn Sie ihn nach hinten fallen lassen.
Sternocleidomastoide Schmerzen verursacht
SCM-Schmerzen können eine Reihe von Ursachen haben, die oft mit irgendeiner Art von Muskelverspannung zusammenhängen. Engegefühl in einem anderen Teil Ihres Körpers kann übertragene Schmerzen in Ihrem SCM verursachen. Es kann auch eng und verkürzt werden durch wiederholte Aktivitäten wie:
- sich nach vorne beugen, um zu tippen
- auf dein Handy schauen
- Drehen Sie Ihren Kopf von der Mitte weg, während Sie einen Computer verwenden
Ursachen für SCM-Schmerzen können chronische Erkrankungen wie Asthma und akute Atemwegsinfektionen wie Sinusitis, Bronchitis, Lungenentzündung und Grippe sein.
Andere Ursachen für SCM-Schmerzen sind:
- Verletzungen wie Schleudertrauma oder Stürze
- Überkopfarbeiten wie Malerarbeiten, Schreinerarbeiten oder das Aufhängen von Gardinen
- schlechte Körperhaltung, besonders wenn Ihr Kopf nach vorne oder zur Seite gedreht ist
- flache Brustatmung
- Schlafen auf dem Bauch mit zur Seite gedrehtem Kopf
- plötzliche Bewegungen
- angespannte Brustmuskulatur
- enger Hemdkragen oder Krawatte
Sternocleidomastoide Schmerzsymptome
Sie können SCM-Schmerzen auf verschiedene Arten spüren. Ihr Nacken, Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken können besonders empfindlich auf Berührungen oder Druck reagieren. Sie können Schmerzen in Ihren Nebenhöhlen, der Stirn oder in der Nähe Ihrer Augenbrauen verspüren.
Dumpfer, schmerzender Schmerz kann von Spannungs- oder Druckgefühlen begleitet sein. Das Drehen oder Neigen des Kopfes kann stechende Schmerzen verursachen. Schwerwiegendere Verletzungen können Schwellungen, Rötungen und Blutergüsse beinhalten. Auch Muskelkrämpfe können auftreten.
Möglicherweise haben Sie einige der folgenden Symptome:
- Schwierigkeiten, den Kopf hochzuhalten
- Orientierungslosigkeit
- Schwindel oder Ungleichgewicht
- Muskelkater
- Brechreiz
- Schmerzen im Kiefer, Nacken oder Hinterkopf
- Schmerzen in Ohr, Wange oder Backenzähnen
- Klingeln in deinen Ohren
- Reizung der Kopfhaut
- Steifheit
-
Spannungskopfschmerz oder Migräne
- unerklärliche Tränen
- Sehstörungen wie verschwommenes Sehen oder gedimmtes Licht
Sternocleidomastoide Schmerzübungen und Dehnungen
Nehmen Sie sich mindestens 15 Minuten pro Tag Zeit, um einfache Dehnübungen oder Yoga-Übungen zu machen. Hier sind ein paar Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Nackendrehungen
- Sitzen oder stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne.
- Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, wobei Sie Ihre Schultern entspannt und unten halten.
- Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück.
- Atme aus und drehe dich um, um über deine linke Schulter zu schauen.
- Machen Sie 10 Umdrehungen auf jeder Seite.
Kopf kippt
- Sitzen oder stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne.
- Atme aus, während du dein rechtes Ohr langsam nach unten in Richtung deiner Schulter neigst.
- Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um sanften Druck auf Ihren Kopf auszuüben, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie einige Atemzüge lang an und spüren Sie die Dehnung an der Seite Ihres Halses bis hinunter zu Ihrem Schlüsselbein.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Machen Sie 10 Neigungen auf jeder Seite.
Es gibt noch mehr Dehnübungen, die Sie im Sitzen ausführen können, z. B. an Ihrem Schreibtisch oder beim Fernsehen.
Yogapraxis kann allgemeine Dehnungs- und Entspannungsvorteile bieten. Hier sind zwei Posen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die Ihren Nackenmuskeln mit der Zeit helfen können:
Gedrehtes Dreieck
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
- Stellen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
- Richten Sie Ihre Hüften aus und schauen Sie nach vorne in die gleiche Richtung, in die Ihre rechten Zehen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme seitlich hoch, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Schwenken Sie langsam an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Führen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Bein, dem Boden oder einem Block, wo immer Sie erreichen können.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
- Drehen Sie Ihren Blick, um nach oben zu Ihrem rechten Daumen zu schauen.
- Atme aus, um deinen Hals zu drehen und auf den Boden zu schauen.
- Atme ein, während du deinen Blick wieder nach oben richtest.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil und setzen Sie diese Nackendrehungen fort, während Sie bis zu 1 Minute in der Pose bleiben.
- Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
Planke nach oben
Diese Pose ermöglicht es Ihnen, Ihren Kopf passiv nach hinten und unten zu hängen, wodurch Verspannungen in Nacken und Schultern gelöst werden. Dies verlängert und dehnt die SCM-, Brust- und Schultermuskulatur.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken vollständig entspannt ist, um ein Zusammendrücken Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden. Wenn es dir unangenehm ist, deinen Kopf nach hinten hängen zu lassen, kannst du dein Kinn an deine Brust ziehen und deinen Nacken verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nackenmuskulatur zu aktivieren, ohne sich zu überanstrengen.
Sie können Ihren Kopf auch auf einer Art Stütze wie einem Stuhl, der Wand oder gestapelten Blöcken nach hinten hängen lassen.
- Kommen Sie mit ausgestreckten Beinen in eine sitzende Position.
- Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften in den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Füße unter Ihre Knie.
- Vertiefe die Pose, indem du deine Beine streckst.
- Öffnen Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
- Bis zu 30 Sekunden halten.
- Machen Sie diese Pose bis zu 3 Mal.
Wenn Sie diese Posen als Teil einer vollständigen Yoga-Sitzung machen, stellen Sie sicher, dass Sie sie nach dem Aufwärmen machen.
Es gibt weitere Yoga-Posen speziell für Nackenschmerzen, die du dir hier ansehen kannst.
Kleine Anpassungen zur Linderung von Sternocleidomastoideus-Schmerzen
Haltung und Ergonomie
Die Behandlung kann so einfach sein wie eine Änderung Ihrer Körperhaltung, insbesondere wenn Sie in einer Position arbeiten oder bestimmte Aktivitäten ausführen, die Schmerzen verursachen. Sie können die Position Ihres Stuhls oder Schreibtischs ändern und ein Headset verwenden, anstatt ein Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten.
Kleidung und Schlafkomfort
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz im Halsbereich Ihrer Hemden und Krawatten haben. Ziehe in Erwägung, im Schlaf eine Halskrause zu tragen, um deinen Nacken in der richtigen Position zu halten. Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Nacken legen, um die Kurve an der Schädelbasis zu stützen.
Massage
Erwägen Sie, sich mindestens einmal pro Woche massieren zu lassen. Dies kann helfen, Muskelverspannungen und Stress abzubauen, obwohl die Ergebnisse möglicherweise nur kurzfristig sind.
Sie können sogar 10 Minuten pro Tag eine Selbstmassage an Kopf, Nacken und Schultern durchführen. Sie können auch alternative Therapien wie chiropraktische Akupunktur anwenden.
Wärme- oder Kältepackungen
Wärme- und Kältetherapien sind eine einfache Möglichkeit, Schmerzen zu Hause zu behandeln. Dies kann helfen, Schwellungen zu lindern, Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.
Legen Sie mehrmals am Tag für 20 Minuten einen Eisbeutel oder ein Heizkissen auf die betroffene Stelle. Wenn Sie zwischen den beiden wechseln, beenden Sie mit der Kältebehandlung.
Für mehr tägliche Dehnungen ist hier eine Routine, die Sie ausprobieren können.
Es gibt viele Behandlungen für SCM-Schmerzen. Sie können Optionen erkunden, um herauszufinden, welche Ihnen am besten helfen, Ihre Symptome zu bewältigen. Tun Sie nichts, was Schmerzen verursacht oder die Symptome verschlimmert. Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, was Sie versucht haben und was er tun kann, um zu helfen.
