Mit schwierigen Emotionen umzugehen und sie zu verarbeiten ist nicht immer einfach. Emotionale Kompetenz – die Fähigkeit, Ihre Gefühle zu benennen und zu kommunizieren – kann einen großen Unterschied machen.
Menschen mit ausgeprägter emotionaler Kompetenz neigen dazu, sich sowohl ihrer eigenen Emotionen als auch denen anderer bewusster zu sein.
Vielleicht finden Sie es zum Beispiel ziemlich einfach, bestimmte Emotionen zu benennen, wenn Sie sie bemerken, und erkennen, wie sie zu Ihren anderen Gefühlen und Erfahrungen beitragen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese emotionalen Fähigkeiten immer noch aufbauen. Jeder kann daran arbeiten, emotionale Kompetenz zu entwickeln – und ein Emotionsrad ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen dabei zu helfen.
Das Plutchik-Rad
Der Psychologe Robert Plutchik entwickelte eines der beliebtesten Emotionsräder, bekannt als das Plutchik-Rad.
Er schlug vor, dass Menschen acht Kernemotionen erleben, die er in entgegengesetzten Paaren auf dem Rad anordnete:
- Trauer und Freude
- Wut und Angst
- Erwartung und Überraschung
- Akzeptanz und Ekel
Nach seiner Theorie können diese Grundemotionen intensiver werden, milder werden oder sich sogar kombinieren, um einen beliebigen emotionalen Zustand hervorzurufen.
Wie man es benutzt
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Emotionsrad zu verwenden, aber hier sind einige Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Finden Sie Ihre Kernemotion
Haben Sie ein Gefühl, das Sie nicht in Worte fassen können?
Eine Annäherung an Ihren aktuellen emotionalen Zustand auf dem Rad zu finden, kann Ihnen dabei helfen, die verschiedenen Schichten und Nuancen Ihrer Gefühle einzugrenzen.
Wie Sie auf dem Rad oben sehen können, sind Emotionen auf farblich abgestimmten Speichen in drei Ebenen angeordnet:
- Äußere Kanten. Entlang der äußeren Ränder finden Sie Emotionen geringer Intensität: Akzeptanz, Ablenkung, Langeweile und so weiter.
- Richtung Mitte. Wenn Sie sich in Richtung Zentrum bewegen, vertieft sich die Farbe und mildere Emotionen werden zu Ihren Grundemotionen: Vertrauen, Überraschung, Ekel und mehr.
- Mittelkreis. Der mittlere Kreis enthält die intensivsten Manifestationen: unter anderem Bewunderung, Staunen, Abscheu.
- Zwischen jeder farbigen Speiche. Hier finden Sie sogenannte gemischte Gefühle – Verachtung zum Beispiel entsteht aus einer Kombination von Wut und Ekel.
Nehmen wir an, Sie haben ein gewisses Bewusstsein für ein vages Gefühl der Unzufriedenheit. Wenn Sie auf das Rad schauen, finden Sie zwei Emotionen, die mit Ihnen mitschwingen: Langeweile und Besorgnis.
Betrachten Sie mögliche Ursachen
Jetzt, wo Sie ein paar Worte haben, um zu erklären, was Sie fühlen, können Sie diese als Sprungbrett für ein tieferes Verständnis dessen, was vor sich geht, verwenden.
Emotionen treten als Teil einer Abfolge von Ereignissen auf und nicht als isolierte Ereignisse. Sie kommen von irgendwoher, auch wenn Sie es nicht merken.
Wenn Sie die Angewohnheit haben, Emotionen zu unterdrücken, kann es hilfreich sein, sie außerhalb der Reihenfolge zu verfolgen.
Beginnen Sie damit, die Emotion zu benennen, und verfolgen Sie dann ihre Schritte bis zum ursprünglichen Auslöser zurück. Die Ursache zu finden ist leichter gesagt als getan, aber ein paar Momente für sich selbst können Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu entwirren.
Kommen wir noch einmal auf das Beispiel Gefühle von Langeweile und Besorgnis zurück.
Obwohl Sie im Moment frei von Verpflichtungen sind, fühlen Sie sich gelangweilt und unruhig, sogar abgelenkt, und Sie können sich nicht auf eine bestimmte Aktivität festlegen. Sie wissen genau, was Ihre Stimmung verursacht hat, aber Sie haben versucht, nicht darüber nachzudenken: Früher an diesem Morgen hat Ihr Partner eine SMS geschickt, in der stand: „Du wirst heute Abend nach Hause kommen, richtig? Es gibt etwas, worüber wir reden sollten.“
Verbindungen herstellen
Ihre Besorgnis bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie keine Ahnung haben, worüber Ihr Partner sprechen möchte. Du weißt, dass du nichts getan hast, um ihr Vertrauen zu schädigen, und sie haben keine Anzeichen von veränderten Gefühlen oder Trennungswunsch gezeigt.
Sich selbst zu erlauben, über die Situation nachzudenken, öffnet die Tür zu weiteren Emotionen:
- Sorge: über ein möglicherweise schwieriges Gespräch
- Reizung: dass sie es so früh angesprochen haben und es dir überlassen haben, dich darum zu kümmern
- Traurigkeit: um mögliche Worst-Case-Szenarien
All diese Gefühle beziehen sich auf die Liebe, die Sie für Ihren Partner haben, und Ihre Angst, die Beziehung zu verlieren.
Auf dem Rad ist Liebe eine kombinierte Emotion, die zwischen Gelassenheit und Freude, Akzeptanz und Vertrauen ruht. Das macht für dich Sinn, da du deinem Partner vertraust, auch wenn du etwas verärgert darüber bist, wie er mit dieser Situation umgeht.
Handeln Sie
Möglicherweise bemerken Sie, dass sich die Emotionen, die Sie erleben, in Ihrer Sprache und Körpersprache sowie in Ihrem Verhalten zeigen. Emotionen fordern im Allgemeinen irgendeine Art von Handlung auf. Einige dieser Aktionen, wie das Blockieren Ihrer Emotionen oder das Auspeitschen, sind möglicherweise nicht besonders hilfreich.
Aktionen, die Ihnen helfen, mit den Emotionen selbst fertig zu werden und Schritte zu unternehmen, um ihre Auslöser anzugehen, können andererseits viel Nutzen haben.
Die Verwendung eines Emotionsrads oder eines anderen Werkzeugs zum Identifizieren und Verstehen von Emotionen macht es oft einfacher, sie auf produktive Weise zu verarbeiten. Denken Sie nur daran, dass dies nicht unbedingt bedeutet, dass sie verschwinden.
Angenommen, Sie akzeptieren, dass Sie erst später eine Antwort von Ihrem Partner erhalten. Das passt eigentlich ganz gut, denn das Emotionsrad setzt Akzeptanz als Gegenteil von Langeweile.
Sie erkennen auch, dass die Zeit, die Sie sich nehmen, um Ihre Gefühle zu erforschen, bereits begonnen hat, Ihre Beklommenheit zu lindern und Ihnen zu helfen, sich ruhiger zu fühlen, wodurch es einfacher wird, Ihre Gefühle zu akzeptieren.
Anstatt weiter darüber nachzudenken, was sie später sagen könnten, verbringst du den Nachmittag damit, Dinge zu tun, die dir Spaß machen. Sie nehmen sich auch vor, Ihren Stress gegenüber Ihrem Partner zu erwähnen und ihn zu bitten, in Zukunft eine weniger nervenaufreibende Kommunikationsmethode auszuprobieren.
Andere Variationen des Rades
Es existieren mehr Emotionen, als in einem Diagramm allein ausgedrückt werden können. Während viele Menschen das Emotionsrad von Plutchik als hilfreichen Ausgangspunkt empfinden, passt es möglicherweise nicht ideal zu Ihnen, und das ist in Ordnung.
Dieses Rad ist nur eine Möglichkeit, Emotionen zu betrachten. Wenn es Ihnen etwas fehlt, könnte sich eine dieser anderen Variationen als nützlicher erweisen.
Das Genfer Rad
Anstatt Emotionen in gegensätzliche Paare zu unterteilen, teilt das Genfer Rad Emotionen in vier Hauptquadranten.
Dieses Rad unterteilt zunächst Emotionen in zwei Kategorien:
- unangenehm
- angenehm
Diese Kategorien werden weiter durch hohe und niedrige Kontrolle unterteilt. „Kontrolle“ bezieht sich auf die Macht, die Sie über Ihre Emotionen oder die Ereignisse haben, die sie auslösen.
Zum Beispiel finden Sie Überraschung in der Kategorie Low Control Angenehm, an der Grenze zwischen angenehm und unangenehm. Das macht Sinn: Sie finden es vielleicht schwierig, Überraschungsgefühle zu kontrollieren, und Sie mögen Überraschungen nicht immer.
Die Untersuchung der Kontrolle, die Sie über Emotionen haben, kann nicht nur helfen, schwierige Gefühle zu validieren, über die Sie nicht viel Kontrolle haben, es kann Ihnen auch helfen, zu erkennen, wann Sie mehr tun können, um Ihre Emotionen zu kontrollieren.
Ein weiteres einzigartiges Merkmal des Genfer Rades ist der Raum für keine Emotionen in der Mitte. Dies kann nützlich sein, um emotionale Taubheit oder Emotionen auszudrücken, die an anderer Stelle im Rad nicht gezeigt werden.
Auch wenn es hilfreich sein könnte, deine eigenen Worte zu verwenden, um über deine Gefühle zu sprechen, kann dies manchmal ein Nachteil sein.
Schließlich benutzt du das Rad, um besser mit deinen Emotionen in Kontakt zu kommen. Wenn Sie bereits Schwierigkeiten haben, sie auszudrücken, bleiben Sie möglicherweise bei der Suche nach den richtigen Wörtern hängen, anstatt sie anhand der aufgelisteten Emotionen einzugrenzen.
Das Junto-Rad
Wenn Sie eine größere Auswahl an Emotionen bevorzugen, ist das Junto-Rad möglicherweise eine großartige Option für Sie. Von den drei Rädern hat dieses das einfachste Layout, sodass Sie es möglicherweise etwas einfacher zu lesen und zu verwenden finden.
Dieses Rad, das einem echten Rad sehr ähnlich sieht, ist in sechs farbcodierte Keile unterteilt.
Im Zentrum finden Sie grundlegende Gefühlszustände:
- Liebe
- Furcht
- Wut
- Traurigkeit
- Überraschung
- Freude
Wenn Sie sich von der Mitte zu den äußeren Rändern des Rads bewegen, werden Sie spezifischere Gefühle finden – von Liebe zu Romantik zum Beispiel und dann weiter zu Verliebtheit.
Komplexere emotionale Zustände zur Auswahl zu haben, kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle wirklich auf den Punkt zu bringen, wenn grundlegende Emotionen einfach nicht ausreichen.
„Ich fühle mich gerade traurig“ reicht vielleicht – manchmal. In anderen Fällen möchten Sie Ihre Emotionen vielleicht etwas genauer untersuchen. Bist du wirklich nur traurig? Oder fühlen Sie sich einsam und isoliert, vielleicht sogar ein wenig hoffnungslos?
Allgemein gesagt, je spezifischer Sie bei der Identifizierung von Emotionen mit sich selbst umgehen können, desto einfacher wird es, hilfreiche Wege zu finden, sie auszudrücken und zu bewältigen.
Die Suche nach etwas Gesellschaft kann sicherlich helfen, das Gefühl der Einsamkeit zu lindern, aber Sie kommen möglicherweise nicht zu dieser Lösung, wenn Sie nicht erkennen, dass Sie sich einsam fühlen.
Das Endergebnis
Emotionen können kompliziert werden. Manchmal können sie dich so verwirren, dass es der beste Weg zu sein scheint, sie zu ignorieren, um nicht überwältigt zu werden.
Aber Emotionen nicht anzusprechen, kann sie oft nur verstärken.
Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber Gefühle zu erforschen und darüber zu sprechen, ist normalerweise die beste Option. Sogar Emotionen, die Sie lieber wegwünschen würden, werden normalerweise weniger belastend, wenn Sie sich ihnen stellen.
Das Emotionsrad ist ein nützliches Werkzeug, mit dem Sie üben können, Gefühle zu erkennen und sich mit ihnen vertraut zu machen.
Wenn Sie den emotionalen Ausdruck jedoch als besonders herausfordernd empfinden, zögern Sie nicht, sich ein wenig zusätzliche Unterstützung zu holen. Ein Therapeut kann dir Anleitung geben, während du daran arbeitest, emotionale Fähigkeiten aufzubauen und schwierige Gefühle zu entlarven.
