Vorteile von Jumping Jacks und wie man sie macht

Was sind Hampelmänner?

Jumping Jacks sind ein effizientes Ganzkörpertraining, das Sie fast überall durchführen können. Diese Übung ist Teil des sogenannten Plyometrie- oder Sprungtrainings. Plyometrie ist eine Kombination aus Aerobic-Training und Widerstandstraining. Diese Art von Übung trainiert gleichzeitig Herz, Lunge und Muskeln.

Hampelmänner wirken sich insbesondere auf Folgendes aus:

• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Hüftbeuger

Jumping Jacks beanspruchen auch Ihre Bauch- und Schultermuskulatur.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Jumping Jacks zu erfahren und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Plyometrische Übungen wie Jumping Jacks sollen Menschen dabei helfen, schneller zu laufen und höher zu springen. Das liegt daran, dass Plyometrie durch schnelles Dehnen der Muskeln (exzentrische Phase) und anschließendes schnelles Verkürzen (konzentrische Phase) funktioniert.

Weitere Beispiele für plyometrische Übungen:

• Burpees
• Kniebeugensprünge
• Boxsprünge
• Ausfallschritte

Jumping Jacks können eine gute Alternative zum Kilometersammeln auf einem Laufband oder einem Heimtrainer sein. Alle diese Übungen helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber Hampelmänner bringen Sie auch dazu, Ihren Körper aus seiner normalen Bewegungsebene zu bewegen.

Durch die Beanspruchung der Muskeln auf diese Weise kann die Bewegung explosiver werden und sowohl Kraft als auch Beweglichkeit für Sportarten gewinnen, die multidirektionale Bewegungen erfordern.

Sprungtraining kann auch gut für die Knochengesundheit sein. In einer Studie wurden Ratten acht Wochen lang einem Sprungtrainingsprogramm ausgesetzt (200 Sprünge pro Woche mit 40 Sprüngen pro Tag über fünf Tage).

Ihre Knochendichte wurde vor und nach dem Sprungprogramm gemessen und zeigte deutliche Zuwächse gegenüber der Kontrollgruppe. Die Ratten konnten diese Zuwächse über einen Zeitraum von 24 Wochen aufrechterhalten, wobei das Training auf nur 11 Prozent (21 Sprünge pro Woche) des ursprünglichen Testzeitraums reduziert wurde.

Regelmäßige Bewegung im Allgemeinen kann auch die folgenden Vorteile bieten:

• Gewichtsmanagement
• reduzierter Blutdruck
• reduziertes LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das „schlechte“ Cholesterin
• erhöhtes High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL), das „gute“ Cholesterin
• erhöhte Insulinsensitivität

Wie sieht es mit dem Kalorienverbrauch aus?

Eine 150 Pfund schwere Person, die nur eine einzige zweiminütige Sitzung (ungefähr 100 Wiederholungen) Jumping Jacks macht, kann sich verbrennen 19 Kalorien. Insgesamt 10 Minuten lang Jumping Jacks zu machen, aufgeteilt in Schübe über den Tag verteilt, würde brennen Insgesamt 94 Kalorien.

Hampelmänner und andere plyometrische Übungen bergen ein Verletzungsrisiko, insbesondere an den unteren Körpergelenken wie Knie und Knöchel. Wie bei den meisten Übungen ist das Risiko höher, wenn Sie nicht mit einem Grundniveau an Kraft und Kondition beginnen.

Wenn Sie Gelenkprobleme, Muskelverletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem solchen Programm beginnen.

Die meisten Menschen können plyometrische Übungen wie Jumping Jacks sicher durchführen. Dazu gehören Kinder, Jugendliche usw älter Sportler.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt schwangeren Frauen, sich in allen Schwangerschaftstrimestern täglich 20 bis 30 Minuten mäßig intensiver Aktivität zu widmen. Das ACOG weist darauf hin, dass Bewegung dazu beiträgt, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes zu verringern.

Während die ACOG nicht ausdrücklich sagt, dass man auf Jumping Jacks verzichten soll, nennt sie „Low-Impact“-Aerobic als sicherere Alternative zu Sportarten mit höheren Belastungen wie Gymnastik. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie in den verschiedenen Schwangerschaftstrimestern durchführen können.

Wenn Ihre Schwangerschaft komplikationslos verlaufen ist und Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Jumping Jacks gemacht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie weitermachen sollen oder nicht. Eine Schwangerschaft beeinträchtigt Ihre Gelenke und Ihr Gleichgewicht. Gehen Sie daher vorsichtig vor.

Einige Frauen können mit der Genehmigung ihres Arztes möglicherweise bis zur Entbindung bedenkenlos Sport treiben. Es ist besonders wichtig, im zweiten und dritten Trimester die Erlaubnis zu intensiver körperlicher Betätigung zu bekommen.

Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu achten und sich entsprechend auf etwaige Schwangerschaftskomplikationen und die Empfehlungen Ihres Arztes einzustellen.

Wenn Sie neu im Sport sind, ist es eine gute Idee, die Pläne mit Ihrem Arzt zu besprechen. Beginnen Sie langsam und halten Sie Ihre Wiederholungen und Sätze zunächst kurz. Sie können sich jederzeit steigern, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Einfache Hampelmänner

Fotografie von Active Body. Kreativer Kopf. | über Gfycat

1. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen zu stehen.
2. Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Füße mehr als hüftbreit auseinander, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf bringen, sodass sie sich fast berühren.
3. Springe erneut, senke deine Arme und führe deine Beine zusammen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Kniebeugenheber

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Es gibt Modifikationen, die Sie vornehmen können, um die Intensität von Jumping Jacks zu erhöhen. Gehen Sie für den Squat Jack wie folgt vor:

1. Beginnen Sie mit ein paar einfachen Jumping Jacks.
2. Senken Sie sich dann in die Hocke, wobei Ihre Beine breiter als schulterbreit auseinander sind und Ihre Zehen nach außen zeigen.
3. Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, während Sie weiterhin mit den Füßen hinein- und herausspringen, als würden Sie einen einfachen Hampelmann in einer Hocke ausführen.

Rotationsheber

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Der Rotationsheber ist eine weitere Änderung, mit der Sie versuchen können, die Intensität zu erhöhen:

1. Beginnen Sie damit, mit zusammengefügten Füßen und den Händen an der Brust zu stehen.
2. Springen Sie hoch und landen Sie mit den Füßen in der Hocke. Ihre Füße sollten weiter als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen sollten nach außen zeigen.
3. Wenn Sie in dieser hockenden Position landen, drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand in den Himmel.
4. Springe zurück in deine Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

Hampelmänner mit geringer Belastung

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Für eine sanftere Alternative empfiehlt die in Chicago ansässige Promi-Trainerin Andrea Metcalf, Jumping Jacks mit geringer Belastung auszuprobieren:

1. Beginnen Sie damit, dass Ihr rechter Arm in Richtung der Ecke des Raums reicht und gleichzeitig Ihren rechten Fuß heraustritt.
2. Während sich Ihre rechte Seite in der Außenposition befindet, strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung der Ecke des Raums aus, während Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß nach außen stellen.
3. Bringen Sie Ihren rechten Arm und Fuß nach innen, gefolgt von Ihrem linken Arm und Fuß in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.
4. Setzen Sie diese Marschbewegung fort, wechseln Sie die Seiten, bis Sie 5 Wiederholungen mit der rechten Seite ausgeführt haben. Wiederholen Sie die Führung mit der linken.

Was ist mit Wiederholungen?

Es gibt keinen Standard für die Anzahl der Wiederholungen oder Jumping-Jack-Sätze. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, nur ein paar Übungen mit geringer bis mäßiger Intensität durchzuführen. Arbeiten Sie bis zu zwei Sätzen mit 10 oder mehr Wiederholungen.

Wenn Sie ein erfahrener Sportler oder regelmäßig aktiv sind, können Sie in einer Sitzung bis zu 150 bis 200 Hampelmänner und andere Sprungbewegungen wiederholen.

Während Sie für Jumping Jacks keine komplizierte Ausrüstung benötigen, müssen Sie beim Training dennoch einige grundlegende Sicherheitsmaßnahmen anwenden. Befolgen Sie diese Tipps:

• Aufwärmen und abkühlen. Ein flotter Spaziergang um den Block kann ein guter Anfang sein.
• Führen Sie Ihre Hampelmänner auf einer flachen, ebenen Fläche aus. Gras, Gummi und andere stoßdämpfende Oberflächen sind Zement oder Asphalt vorzuziehen.
• Tragen Sie unterstützende Schuhe. Wählen Sie sportliche Turnschuhe anstelle von Sandalen, Schuhen mit Absatz oder Stiefeln.
• Lernen Sie die richtige Form. Lassen Sie sich von einem Trainer die richtige Form zeigen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.
• Je schneller desto besser. Erwägen Sie, die Wiederholungsgeschwindigkeit über die gesamte Dauer des Trainings (Ausdauer) hinweg zu bevorzugen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
• Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen verspüren, machen Sie eine Pause oder brechen Sie die Sitzung ganz ab.

Jumping Jacks können dabei helfen, Abwechslung in Ihr aktuelles Training zu bringen oder Sie sogar dazu motivieren, mit einem neuen Programm neu anzufangen.

Für welche Aktivität Sie sich auch entscheiden, versuchen Sie es mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche mäßig intensives Training.

Sie können den ganzen Tag über abwechselnd Jumping Jacks ausführen oder sie in eine abwechslungsreichere plyometrische Routine integrieren. Es ist eine gute Idee, Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten zwei bis drei Tage Ruhe zu gönnen und die Trainingsarten abzuwechseln, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.