Quinoa 101
Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) ist in letzter Zeit in den Vereinigten Staaten als Ernährungskraftpaket populär geworden. Im Vergleich zu vielen anderen Getreiden hat Quinoa mehr:
- Protein
- Antioxidantien
- Mineralien
- Faser
Es ist auch glutenfrei. Dies macht es zu einer gesunden Alternative für Menschen, die empfindlich auf Gluten in Weizen reagieren.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Quinoa Menschen mit Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und möglicherweise anderen Erkrankungen vorzubeugen.
Sie können Quinoa pur essen oder Quinoa in Rezepten ersetzen, die andere Körner erfordern.
Was macht Quinoa besonders?
Obwohl Quinoa für Supermärkte relativ neu ist, ist es seit vielen Jahren ein großer Teil der südamerikanischen Ernährung. Es geht auf die Inkas zurück, die Quinoa „die Mutter aller Körner“ nannten. Es wächst in den Anden und ist in der Lage, raue Bedingungen zu überstehen.
Während Quinoa wie ein Getreide gegessen wird, ist es eigentlich ein Samen. Es gibt mehr als 120 Sorten. Am beliebtesten und am weitesten verbreitet sind weiße, rote und schwarze Quinoa.
Erst in den letzten drei Jahrzehnten haben Forscher begonnen, seine gesundheitlichen Vorteile zu entdecken.
Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Proteingehalts macht Quinoa länger satt. Es gibt auch Grund zu der Annahme, dass es helfen kann, Ihr Risiko für Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel zu senken, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Kann Quinoa Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren?
Ein Teil des Lebens mit Diabetes besteht darin, Ihre Ernährung zu kontrollieren, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden mit Blutzuckerspitzen in Verbindung gebracht.
Gesunde Ernährungspläne für Menschen mit Diabetes konzentrieren sich oft auf die Auswahl von Lebensmitteln mit einem mittleren bis niedrigen glykämischen Index. Ein glykämischer Index von 55 oder darunter gilt als niedrig.
Quinoa hat einen glykämischen Index von etwa 53, was bedeutet, dass es keinen so dramatischen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Das liegt daran, dass es Ballaststoffe und Proteine enthält, die beide den Verdauungsprozess verlangsamen.
Die meisten Körner haben nicht alle Aminosäuren, die zur Herstellung eines Proteins benötigt werden. Quinoa enthält jedoch alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht.
Auch der Ballaststoffgehalt in Quinoa ist höher als der Gehalt vieler anderer Getreidesorten. Dies bedeutet, dass Quinoa für Menschen mit Diabetes besonders vorteilhaft sein kann, da Ballaststoffe und Proteine als wichtig angesehen werden, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Die Kontrolle der Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit ist für die Blutzuckerregulierung sehr wichtig. Eine Tasse (189 Gramm) gekochter Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate.
Eine Studie veröffentlicht in der
Wie man Quinoa zubereitet
Die American Diabetes Association empfiehlt, Getreide mit dem höchsten Nährwert für Ihre Kohlenhydratportionen auszuwählen. Quinoa ist eine gute Option.
Ihre tägliche oder wöchentliche Portion kann davon abhängen, ob Sie die Tellermethode, den glykämischen Index oder das Austausch- oder Grammzählsystem verwenden, um die Mahlzeiten zu verfolgen. Im Allgemeinen zählt 1/3 Tasse gekochter Quinoa als eine Kohlenhydratportion oder etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Quinoa in Ihren Speiseplan passt, kann Ihnen ein Ernährungsberater helfen.
Wie viele andere Körner kann Quinoa in abgepackten Behältern oder aus Großbehältern gekauft werden. Es wächst natürlich mit einem bitteren Überzug, um Schädlinge abzuschrecken. Die meisten Sorten, die in Lebensmittelgeschäften verkauft werden, wurden vorgewaschen, um den bitteren Geschmack loszuwerden. Eine schnelle Spülung zu Hause mit kaltem Wasser und einem Sieb kann alle verbleibenden Rückstände entfernen.
Wenn Sie Reis machen können, können Sie Quinoa zubereiten. Einfach mit Wasser vermischen, aufkochen und umrühren. Warte 10-15 Minuten, bis es flaumig wird. Sie können sagen, dass es fertig ist, wenn sich der kleine weiße Ring von der Maserung löst.
Sie können es auch in einem Reiskocher zubereiten, was eine schnelle und einfache Möglichkeit ist, das Getreide zuzubereiten.
Quinoa hat einen leicht nussigen Geschmack. Dies kann verstärkt werden, indem man es vor dem Kochen trocken röstet. Sobald Sie es gekocht haben, versuchen Sie, Folgendes hinzuzufügen:
- Früchte
- Nüsse
- Gemüse
- Gewürze
Es gibt viele gesunde Quinoa-Rezepte, die von morgendlichen Mahlzeiten bis hin zu Hauptgerichten reichen. Diese beinhalten:
- Nudeln
- Brote
- Snack-Mischungen
Das wegnehmen
Quinoa ist ein uraltes Getreide, das in der modernen Ernährung immer beliebter wird. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, was es zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen auch helfen kann, Ihren Blutzucker und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Viele hilfreiche Rezepte mit Quinoa sind verfügbar. Es ist zu jeder Tageszeit gut, also genießen Sie es, wann immer Sie wollen!
