Gewichtete Dips sind eine fortgeschrittene Variante der Brust-Dip-Übung, die Ihren Trizeps, Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihre Armmuskulatur trainiert.
Um sie auszuführen, fügen Sie während der Übung zusätzliches Gewicht hinzu, indem Sie:
- Tragen eines Dip-Gürtels mit daran befestigten Gewichten
- das Tragen einer Gewichtsweste oder eines schweren Rucksacks
- Halte eine Hantel zwischen deinen Knöcheln
Gewichtete Dips sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie bereits über eine gute Oberkörperkraft verfügen. Wenn Dips mit Gewichten für Sie neu sind, versuchen Sie zuerst, regelmäßige Brust-Dips zu machen, um die Bewegung nach unten zu bringen und Ihre Kraft aufzubauen.
In diesem Artikel werden die Vorteile, die Technik und die Variationen von gewichteten Dips genauer betrachtet.
Was sind die Vorteile von gewichteten Dips?
Gewichtete Dips können helfen, die Muskeln zu stärken in:
- Truhe
- Schultern
- Trizeps
- oberen Rücken
- unterer Rücken
Bei richtiger Ausführung können gewichtete Dips Ihrem Oberkörper Muskelmasse hinzufügen. Diese Übung kann auch helfen, Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken aufzubauen.
Ein weiterer Vorteil von gewichteten Dips ist die Fähigkeit, gegenüberliegende Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Dies liegt daran, dass Chest Dips eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette sind.
Bei kinetischen Kettenübungen werden die Hände oder Füße gegen eine unbewegliche Oberfläche – in diesem Fall Barren – gedrückt. Diese Übungen sind vorteilhaft, weil sie mehrere gegenüberliegende Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und die Muskeln isolieren, die Sie zu trainieren versuchen.
Welche Ausrüstung benötigen Sie?
Gewichtete Dips werden normalerweise auf einer Dip-Maschine durchgeführt. Diese werden manchmal als Dip-Ständer, Dip-Stationen oder Barren bezeichnet. Einige Fitnessstudios haben auch eine Dip-Assist-Maschine, die Gewicht verwendet, um Ihr Körpergewicht zu drücken.
Die andere Ausrüstung, die Sie benötigen, umfasst:
- ein gewichteter Dip-Gürtel
- Hantelscheiben
Sie können finden Tauchgurte u Hantelscheiben online.
Aufgrund der Menge an Ausrüstung, die Sie benötigen, möchten Sie vielleicht Dips mit Gewichten im Fitnessstudio machen.
Wenn Sie sie zu Hause durchführen möchten, können Sie Ihre eigenen kaufen Tauchstation online.
Kleinere Dip-Stationen eignen sich möglicherweise auch zum Üben von Brust-Dips. Diese sind im Allgemeinen leichter und liegen tiefer am Boden, sodass sie gewichtete Dips möglicherweise nicht vollständig unterstützen.
Wie man gewichtete Dips macht
Befolgen Sie diese Schritte, um gewichtete Dips sicher und in guter Form auszuführen.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren Dip-Gürtel mit der Kettenseite nach vorne um Ihre Taille wickeln. Nehmen Sie das Kettenende mit dem Karabiner daran und lassen Sie es durch die Gürtelschlaufe fallen, damit sich der Gürtel straffen kann. Befestigen Sie Ihre Hantelscheibe an der heruntergelassenen Seite, bevor Sie sie herumschlingen, und befestigen Sie sie wieder an der anderen Seite Ihres Gürtels.
- Montieren Sie die Dip-Bar nach außen gerichtet. Halten Sie sich an den Stangen fest, während Sie Ihren Körper auf Armlänge halten – Arme und Ellbogen gerade und gestreckt. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Rumpf, deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Unterarmen.
- Atme ein, während du langsam beginnst, deinen Körper zu senken. Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne gleiten und Ihre Ellbogen zur Seite ausbreiten.
- Sobald Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, atmen Sie aus und beginnen Sie, sich langsam zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen durchzuführen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen einige Minuten aus. Wenn diese Übung neu für Sie ist, möchten Sie vielleicht weniger Wiederholungen und Sätze machen, bis Sie Ihre Kraft aufgebaut haben.
Ziel ist es, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche zu machen. Geben Sie Ihrem Körper 48 bis 72 Stunden Erholungszeit, bevor Sie die Übung wiederholen.
Variationen
Um diese Übung zu ändern, können Sie versuchen, eine Kurzhantel anstelle eines Dip-Gürtels und einer Hantelscheibe zu verwenden.
Dazu halten Sie eine Hantel sicher zwischen Ihren Knöcheln. Sie können die Hantel von jemandem platzieren lassen, sobald Sie in Position auf der Dip-Stange sind, und Sie werden dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Sie können auch versuchen, eine Gewichtsweste anstelle eines Dip-Gürtels und Hantelscheiben zu tragen. Eine andere Alternative ist die Verwendung eines mit Gewichten oder anderen schweren Gegenständen beladenen Rucksacks.
Sie können finden Gewichtswesten online.
Sicherheitstipps
Gewichtete Dips sind eine fortgeschrittene Übung. Bevor Sie diese Übung ausprobieren, vergewissern Sie sich, dass Sie mindestens 10 Wiederholungen Brustdips problemlos ausführen können.
Wenn nicht, solltest du dich auf den Aufbau deiner Oberkörperkraft konzentrieren, indem du weiterhin Übungen machst, wie zum Beispiel:
- Brust sinkt
- Trizeps sinkt
- Klimmzüge
- Liegestütze
Das Hinzufügen von Gewicht zu einer Brust-Dip-Übung, bevor Ihr Oberkörper stark genug ist, kann zu Verletzungen führen.
Beachten Sie die folgenden Tipps, damit Sie beim Ausführen von gewichteten Dips sicher bleiben:
- Lehnen Sie sich in der Bewegung leicht nach vorne, um sicherzustellen, dass die Bewegung Ihre Brust bearbeitet.
- Halten Sie Ihren Kopf und Nacken stabil, während Sie sich während der Bewegung nach vorne lehnen.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen zur Seite beugen und nicht nach hinten, wenn Sie sich auf und ab bewegen.
- Versuchen Sie, Ihre Beine stabil zu halten – sie können entweder gerade oder mit gebeugten Knien sein – um die Bewegung von Ihrem Oberkörper zu isolieren
Vermeiden Sie gewichtete Dips, wenn Sie schwanger sind oder eine Verletzung haben. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übung für Sie geeignet ist.
Gewichtete Dips sind eine herausfordernde Übung, die Kraft und Muskelmasse in Brust, Trizeps, Schultern und Rücken aufbauen kann.
Fügen Sie sie alle zwei oder drei Tage zu Ihrem Krafttraining hinzu, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sitzungen genügend Pausen einplanen, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können.
Versuchen Sie, gewichtete Dips mit anderen Übungen wie Langhanteldrücken auf Schräglage, Kurzhanteldrücken und Überkreuzungen am Kabelzug zu kombinieren, um ein vollständiges Brust- und Oberkörpertraining zu erzielen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.
