Wie man das Bankdrücken nach unten ausführt

Muskeln und Vorteile

Der Musculus pectoralis major befindet sich im oberen Brustbereich. Es besteht aus dem Schlüsselbeinkopf (oberer Brustmuskel) und dem Brustbeinkopf (unterer Brustmuskel).

Der Zweck des Schrägbankdrückens besteht darin, die unteren Brustmuskeln zu trainieren.

Zusätzlich zu den unteren Brustmuskeln verwendet diese Übung auch:

• Trizeps Brachii auf der Rückseite Ihres Oberarms

• Bizeps Brachii auf der Vorderseite Ihres Oberarms

• vorderer Deltamuskel vor Ihrer Schulter

Während der Aufwärtsphase beim Schrägbankdrücken arbeiten die unteren Brustmuskeln daran, den Arm zu strecken. Es wird durch den Trizeps und den vorderen Deltamuskel unterstützt.

In der Abwärtsphase, wenn Sie die Gewichte zu sich zurückbringen, arbeiten die unteren Brustmuskeln und der vordere Deltamuskel, um den Arm zu beugen. Der Bizeps Brachii unterstützt diese Bewegung in geringerem Maße.

Im Vergleich zu anderen Arten des Bankdrückens ist die Schräglage weniger belastend für Rücken und Schultern. Das liegt daran, dass der Neigungswinkel die Belastung auf Ihre unteren Brustmuskeln verlagert, was sie dazu zwingt, härter zu arbeiten.

Tipps dazu

Arbeite mit einem Spotter

Am besten machst du diese Übung mit einem Spotter.

Ein Spotter kann Ihnen helfen, das Gewicht sicher nach oben und unten zu bewegen. Außerdem können sie helfen, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.

Überprüfen Sie, wie weit Ihre Hände auseinander sind

Achte auf deinen Griff. Ein breiter Griff kann die Schulter und die Brustmuskeln belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wenn du Bankdrücken mit weitem Griff machen möchtest, vermeide es, das Gewicht ganz bis zur Brust abzusenken. Stoppen Sie stattdessen 3 bis 4 Zoll über Ihrer Brust, um Ihre Schultern stabil zu halten.

Ein schmaler Griff belastet die Schultern weniger. Es kann jedoch unangenehm sein, wenn Sie Schulter-, Handgelenk- oder Ellbogenprobleme haben.

Ein Personal Trainer kann Ihnen die beste Griffweite für Ihren Körper empfehlen.

Mögliche Nachteile und Überlegungen

Während des Schrägbankdrückens werden Ihr Oberkörper und Ihr Kopf in einer nach unten geneigten Position zum Rest Ihres Körpers und dem Gewicht, das Sie halten, platziert. Dieser Winkel mag sich für manche Menschen unangenehm anfühlen.

Auch die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten. Dies kann den Umzug schwieriger machen.

Wenn Bankdrücken neu für Sie ist, sollten Sie es zuerst mit Schräg- oder Flachbankdrücken versuchen.

Wie man

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 15 bis 30 Grad ein, dann:

1. Sichern Sie Ihre Füße am Ende der Bank. Legen Sie sich mit Ihren Augen unter die Langhantel.
2. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne, die Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
3. Strecken Sie Ihre Arme, um die Langhantel aus dem Gestell zu heben. Bewegen Sie es über Ihre Schultern und sperren Sie Ihre Ellbogen.
4. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper halten. Pause.
5. Atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen sperren. Pause.
6. Absolviere 12 Wiederholungen. Legen Sie die Langhantel wieder auf das Gestell.
7. Wiederholen Sie insgesamt 3 bis 5 Sätze.

Aufgrund des Winkels ist es am besten, mit leichteren Gewichten zu beginnen. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie sich an das Gefälle gewöhnen.

Langhantel oder Kurzhantel

Das Schrägbankdrücken kann mit Lang- oder Kurzhanteln ausgeführt werden.

Jedes Gewicht beansprucht Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise, daher ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.

Mit einer Langhantel können Sie mehr Gewicht heben. Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln nicht stabilisieren müssen, um das Gewicht gleichmäßig zu halten.

Im Vergleich zum Kurzhantel-Bankdrücken erzeugt Langhantel-Bankdrücken eine größere Aktivität im Trizeps.

Auf der anderen Seite können Sie mit einzelnen Hanteln Ihre Handgelenke drehen. Dies erhöht die Aktivierung in verschiedenen Muskeln, was für mehr Abwechslung sorgt.

Zum Beispiel erhöht das Führen mit den Daumen während der Aufwärtsphase die Brustmuskelaktivität. Wenn Sie mit Ihren kleinen Fingern führen, wird auch Ihr Trizeps aktiviert.

Im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken erzeugt die Hantelversion mehr Aktivität in den Brustmuskeln und Bizeps.

Die beste Option hängt von Ihrem Komfortniveau und Ihren Zielen ab.

Ablehnen und Schrägbankdrücken

Sowohl das Schrägbankdrücken als auch das Schrägbankdrücken zielen auf Brust, Schultern und Arme ab.

Beim Schrägbankdrücken wird die Bank jedoch auf eine Neigung von 15 bis 30 Grad eingestellt. Ihr Oberkörper befindet sich in einer Aufwärtsbewegung.

Dies zielt stattdessen auf Ihre oberen Brustmuskeln ab. Es trainiert auch die vorderen Deltamuskeln mehr als die Version mit Abwärtsbewegung.

Bankdrücken flach

Eine weitere Alternative zum Bankdrücken ist das Flachbankdrücken. Es wird auf einer Bank gemacht, die parallel zum Boden ist. Da Ihr Oberkörper horizontal ist, werden Ihre oberen und unteren Brustmuskeln gleichermaßen aktiviert.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Muskeln bei den verschiedenen Winkeln beim Bankdrücken am meisten beansprucht werden:

Das Schrägbankdrücken zielt auf deine unteren Brustmuskeln ab. Es wird auf einer Bank durchgeführt, die auf eine Neigung von 15 bis 30 Grad eingestellt ist.

Für ein komplettes Brusttraining führen Sie diese Übung mit Schräg- und Flachbankdrücken durch. Wenn Sie alle drei Arten ausführen, können Sie Ihre Brustmuskeln herausarbeiten.

Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Brust und Schultern am Tag nach dem Bankdrücken schonen. Trainiere stattdessen eine andere Muskelgruppe.

Wenn Krafttraining neu für Sie ist oder Sie sich von einer Verletzung erholen, sprechen Sie mit einem Personal Trainer. Sie können Ihnen dabei helfen, das Schrägbankdrücken sicher auszuführen.