Stehen stärkere Beine ganz oben auf Ihrer Wunschliste? Die Ergebnisse aus der Integration von bulgarischen Kniebeugen in Ihre Routine könnten ein wahr werdender Traum sein – Schweißeigenschaft ist erforderlich!
Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine Art einbeinige Kniebeuge und wird Ihrem Unterkörper mit Sicherheit große Vorteile bringen.
Mit einem Bein hinter dir und vom Boden abgehoben zielt diese Übung auf viele der gleichen Muskeln ab wie eine traditionelle Kniebeuge, aber mit einem Schwerpunkt auf den Quads.
Was ist der Punkt?
Die Vorteile der bulgarischen Kniebeuge sind im Überfluss vorhanden.
Als Unterkörperübung stärkt es die Muskeln der Beine, einschließlich der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.
Als einbeinige Übung ist Ihr Kern außerdem gezwungen, auf Hochtouren zu arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Und obwohl die bulgarische Split-Kniebeuge viele der gleichen Muskeln wie eine traditionelle Kniebeuge trainiert, ist sie für einige eine bevorzugte Übung.
Eine traditionelle Kniebeuge belastet Ihren unteren Rücken erheblich – was möglicherweise zu Verletzungen führt – aber die bulgarische Split-Kniebeuge entfernt den unteren Rücken weitgehend aus der Gleichung und legt den Schwerpunkt auf die Beine.
Wenn Sie Rückenprobleme haben – oder auch wenn Sie keine haben! – Dieser Schritt könnte eine großartige Option für Sie sein.
Wie unterscheidet es sich von einer einbeinigen Kniebeuge?
Obwohl sich sowohl die bulgarische Split-Kniebeuge als auch die einbeinige Kniebeuge auf die Quads konzentrieren und Balance erfordern, gibt es einige subtile Unterschiede.
Bei einer einbeinigen Kniebeuge kommt dein stabilisierendes Bein vor dir heraus. Bei einer bulgarischen Split-Kniebeuge befindet sich Ihr stabilisierendes Bein hinter Ihnen auf einer erhöhten Oberfläche.
Eine bulgarische Split-Kniebeuge ermöglicht es Ihnen auch, eine größere Tiefe zu erreichen als eine einbeinige Kniebeuge, was Flexibilität in Ihren Hüften erfordert.
Gibt es verschiedene Arten von bulgarischen Split Squats?
Es gibt zwei Variationen einer bulgarischen Split-Kniebeuge – eine, die Quad-dominant ist, und eine, die Glute-dominant ist.
Ihre Fußstellung bestimmt dies. Wenn Ihr Fuß weiter von der erhöhten Oberfläche entfernt ist, werden Sie mehr Betonung auf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen legen; Wenn es näher an der erhöhten Oberfläche ist, werden Sie Ihre Quads mehr treffen.
Beide Varianten sind vorteilhaft! Letztendlich kommt es auf Ihre persönlichen Vorlieben an und was sich aufgrund Ihrer Flexibilität und Mobilität natürlicher anfühlt.
Wenn Sie mit jeder Sorte herumspielen, können Sie herausfinden, welche für Sie am besten geeignet ist.
Wie machst du das?
Um in Bewegung zu kommen:
- Beginnen Sie, indem Sie etwa 2 Fuß vor einer kniehohen Bank oder Stufe stehen.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank. Ihre Füße sollten immer noch etwa schulterbreit auseinander sein, und Ihr rechter Fuß sollte weit genug vor der Bank sein, damit Sie bequem ausholen können – hüpfen Sie ein wenig herum, damit Sie die richtige Stelle finden. Wenn eine engere Fußposition funktioniert, stellen Sie einfach sicher, dass Ihr linkes Knie beim Absenken nicht über die Linie Ihrer Zehen fällt.
- Während Sie Ihren Kern anspannen, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und lehnen Sie sich an der Taille leicht nach vorne, beginnen Sie, sich auf Ihr linkes Bein zu senken und das Knie zu beugen.
- Wenn Sie eine Quad-dominante bulgarische Split-Kniebeuge ausführen, hören Sie auf, bevor Ihr Knie über Ihre Zehen fällt. Wenn Sie eine gesäßdominante bulgarische Kniebeuge ausführen, hören Sie auf, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich durch Ihren linken Fuß nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihrer Quads und Kniesehnen, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf diesem Bein, wechseln Sie dann und stellen Sie den linken Fuß auf die Bank.
Wenn Split Squats neu für dich sind, beginne mit 2 Sätzen mit 6 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein, bis du dich an die Bewegung gewöhnt hast und etwas Kraft aufbaust.
Wenn Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jedem Bein bequem absolvieren können, sollten Sie in Betracht ziehen, in jeder Hand eine leichte Kurzhantel für zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Fügen Sie Ihrer Routine an einem Unterkörpertag eine bulgarische Split-Kniebeuge hinzu, um die Beinkraft zu stärken, oder fügen Sie sie zu einem Ganzkörpertraining hinzu, um die Dinge abzuwechseln.
Gepaart mit 3 bis 5 zusätzlichen Kraftübungen sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg zu einem stärkeren Rumpf und Beinen.
Stellen Sie wie bei allen Krafttrainingseinheiten sicher, dass Sie sich zuvor mit 5 bis 10 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität, gefolgt von dynamischem Dehnen oder Foam Rolling, richtig aufgewärmt haben.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Während die Bewegung einer bulgarischen Split-Kniebeuge einfacher zu meistern ist als eine traditionelle Kniebeuge, gibt es ein paar Dinge, auf die man achten sollte.
Dein vorderes Bein ist nicht in einer bequemen Position
Wenn Ihr Vorderfuß nicht richtig positioniert ist, verbringen Sie viel Zeit damit, herumzuhüpfen und zu versuchen, den optimalen Punkt zu finden.
Denken Sie daran, dass Sie Ihren Fuß nicht so nah an der Bank haben wollen, dass Ihr Knie über Ihre Zehen fällt, aber Sie wollen ihn auch nicht zu weit herausziehen.
Sobald Sie die richtige Platzierung gefunden haben, markieren Sie den Boden mit einer Hantel oder einem kleinen Teller, damit Sie eine Anleitung für zukünftige Sätze haben.
Ihr Oberkörper ist nicht geneigt
Obwohl ein übliches Stichwort für Kraftübungen darin besteht, die Brust aufrecht zu halten, möchten Sie eigentlich, dass Ihr Oberkörper für diese Bewegung leicht nach vorne geneigt ist.
Sie schränken Ihren Bewegungsbereich ein, wenn Sie in einer vollständig aufrechten Position bleiben, wodurch Ihr Knie gezwungen wird, herauszuspringen, bevor Sie die optimale Tiefe erreicht haben.
Wenn Sie dies bemerken, beugen Sie Ihre Taille, bis Ihr Oberkörper einen Winkel von 30 Grad erreicht, und versuchen Sie es dann erneut.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Sobald Sie die bulgarische Split-Kniebeuge mit Körpergewicht auf einer Bank gemeistert haben, versuchen Sie, Widerstand oder andere Hilfsmittel hinzuzufügen.
Hantel
Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Fallen und Schultern und führen Sie dieselbe Bewegung aus.
Passen Sie auf, wenn Sie Ihren Fuß hinter sich setzen, und achten Sie darauf, dass Sie durch das zusätzliche Gewicht nicht das Gleichgewicht verlieren.
Kurzhantel oder Kettlebell
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand, während Sie eine bulgarische Kniebeuge ausführen.
Diese gewichtete Variante ist einfacher auszuführen als die Variante mit der Langhantel, obwohl Sie auf die Stärke Ihres Griffs beschränkt sind.
Smith-Maschine
Die Smith-Maschine, die auch als assistierte Kniebeugemaschine bekannt ist, ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft in einer bulgarischen Split-Kniebeuge sicher zu testen.
Positionieren Sie die Stange auf Schulterhöhe, gehen Sie darunter und haken Sie sie aus, und führen Sie dann die Bewegung aus.
Gymnastikball
Das Hinzufügen einer instabilen Oberfläche wie eines Gymnastikballs (auch als Yoga- oder Gymnastikball bekannt) zu Ihrer bulgarischen Split-Kniebeuge schafft eine zusätzliche Herausforderung.
Verwenden Sie den Ball anstelle einer Bank – Sie müssen härter arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten und sich zu stabilisieren, wenn Sie in die Hocke gehen.
Widerstandsband
Positionieren Sie ein Widerstandsband unter Ihrem Vorderfuß, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Griffe an Ihren Schultern.
Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Position mit den Widerstandsbandgriffen.
Das Endergebnis
Bulgarische Split-Kniebeugen können große Vorteile für Ihre Beine und Ihren Kern bringen.
Da der untere Rücken weniger beansprucht wird, kann diese Übung gegenüber einer traditionellen Kniebeuge bevorzugt werden, um Ihren Unterkörper zu stärken.
Beherrschen Sie die richtige Form und Sie werden auf dem Weg zu zusätzlicher Stärke sein.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
