Überblick

Tai Chi ist eine alte chinesische Bewegungspraxis, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Besonders für Senioren kann es erhebliche Vorteile haben. Das liegt daran, dass es sich auf Muskelkontrolle, Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität konzentriert. Die Bewegungen sind auch sehr sanft.

Wenn Sie das nicht interessiert, denken Sie daran, dass sich alles um Chi dreht (traditioneller buchstabiert qi und ausgesprochen „chee“). Chi bedeutet übersetzt „Lebensenergie“. Welcher ältere Mensch wünscht sich nicht mehr Energie?

Was die Forschung sagt

Forschung zeigt, dass das Praktizieren von Tai Chi das Gleichgewicht, die Stabilität und die Flexibilität bei älteren Menschen, einschließlich denen mit Parkinson-Krankheit, verbessern kann. Regelmäßig praktiziert, kann es auch helfen, Schmerzen zu lindern, insbesondere bei Kniearthrose, Rückenproblemen und Fibromyalgie.

Regelmäßiges Üben von Tai Chi kann das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen deutlich reduzieren. EIN Rückblick 2017 Die im Journal of the American Geriatric Society veröffentlichte Studie ergab, dass Tai Chi Stürze um bis zu 50 Prozent reduziert.

EIN lernen im Journal of Exercise Rehabilitation, sowie eine in veröffentlichte Studie berichteten, dass Tai Chi auch helfen kann, die Angst vor Stürzen zu reduzieren, die an sich ein Sturzrisiko darstellt. Dies kann auch dazu beitragen, die Stimmung und Lebensqualität älterer Menschen zu verbessern, die manchmal ihre Aktivitäten aus Angst vor Stürzen einschränken.

Die unten aufgeführten Bewegungen sind eine schöne Einführung in Tai Chi. Regelmäßig durchgeführt, können sie helfen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Die Posen in dieser Routine können auch auf einem Stuhl ausgeführt werden. Aber es ist besser, sie im Stehen zu machen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Zur Unterstützung können Sie sich immer an einem Stuhl festhalten.

Sich warm laufen

Dieses Aufwärmen hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Beinmuskulatur zu trainieren.

Aufwärmen der Beine

  • Stehen Sie mit Ihren Beinen etwas breiter als hüftbreit auseinander, mit einer leichten Beugung in den Knien. Gewöhnen Sie sich langsam daran, Ihr Gewicht von links nach rechts zu verlagern. Ihre Arme können an Ihrer Seite ruhen; Ihre Hände können auf Ihren Hüften sein.
  • Sie können Ihre Hände auch auf einer Stuhllehne abstützen.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und kontrolliert auf ein Bein und tragen Sie etwa 70 Prozent Ihres Gewichts auf diesem Bein. Wechseln Sie dann auf das andere Bein.
  • Mindestens 3 Mal wiederholen.

Torso dreht sich

Nachdem Sie das Bein ein paar Mal aufgewärmt haben, machen Sie einige Oberkörperdrehungen.

  • Lege für diese Bewegung deine Hände auf deine Hüften, damit du spürst, wie sehr du dich drehst – du solltest dich nicht aus der Hüfte drehen. Vielmehr möchte man sich vom Oberkörper abwenden.
  • Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird. Drehe beim Ausatmen sanft nur deinen Oberkörper. Ihre Hüften werden sich natürlich ein wenig mit Ihrem Oberkörper bewegen, aber das ist eine Verdrehung für Ihre Wirbelsäule. Deine Knie sollten über deinen Knöcheln bleiben.
  • Sie sollten gleichmäßig gebogen bleiben. Das ist sehr subtil, aber die kleinen Bewegungen arbeiten tatsächlich an Ihrem Kern. Das erhöht deine Rumpfstabilität.
  • Lassen Sie sich von Ihrem Atem leiten, wie schnell Sie sich hier bewegen. Mindestens fünfmal zu beiden Seiten drehen.

1. Energy to the Sky (eine Variation von Holding Up the Sky)

Dies ist eine wunderbare Bewegung für die Verdauung, Atmung und Dehnung Ihrer Bauchregion. Dies hilft bei der Kernstabilität. Es stärkt und dehnt auch den Rücken.

  • Stehen Sie in der gleichen neutralen Position wie beim Aufwärmen und stellen Sie Ihren linken Fuß hüftbreit auseinander (die Füße können näher sein, wenn Sie sich damit wohlfühlen), wobei Ihre Hände an Ihren Seiten ruhen.
  • Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Gesicht zusammen, die Handflächen zeigen nach unten, Ihre Fingerspitzen zeigen zueinander und Ihre Arme so gerade, wie Sie sie bequem bekommen können.
  • Schauen Sie auf Ihre Hände und fahren Sie damit fort, während Sie sanft einatmen und beginnen, Ihre Arme gerade vor sich auszustrecken, dann nach oben, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden.
  • Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Arme gerade nach unten und zu Ihren Seiten.
  • Mindestens 5 mal wiederholen.

2. Bogen spannen

Dadurch werden Brustkorb und Lunge geöffnet und Herz und Kreislauf angeregt. Es hilft auch, Kraft in Armen, Schultern, Brust und Beinen aufzubauen.

  • Treten Sie mit dem rechten Fuß etwas breiter als schulterbreit auseinander. Schauen Sie mit Ihrem Kopf und Oberkörper nach rechts, wie die sanfte Drehung von vorher.
  • Machen Sie Ihre Hände zu lockeren Fäusten und atmen Sie ein, während Sie beide Arme auf Brusthöhe nach rechts heben. Ihr rechter Arm wird natürlich etwas weiter reichen als Ihr linker, da Sie gedreht sind.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren linken Ellbogen nach hinten, heben Sie Ihren rechten Daumen und Zeigefinger zum Himmel (nach oben zeigend) und beugen Sie Ihre Knie, indem Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen.
  • Schauen Sie über das rückwärtige „L“ hinaus, das Sie mit Ihrer rechten Hand erstellen. Atmen Sie hier ein und aus, während Sie Ihre Hände loslassen, Ihre Beine strecken und wieder in die neutrale Position zurückkehren.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Wiederholen Sie dies mindestens 3 Mal auf jeder Seite.

3. Himmel und Erde durchdringen

Dies ist eine großartige Schulterdehnung. Es unterstützt den Energiefluss durch die Gelenke und erhöht die Durchblutung Ihrer Organe. Es stimuliert und dehnt auch die Vorderseite des Körpers.

  • Nachdem Sie den Bogen gezogen haben, treten Sie mit Ihrem linken Fuß wieder ein. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten.
  • Heben Sie beim Einatmen beide Hände mit den Handflächen nach oben und den Fingerspitzen zueinander auf Brusthöhe. Wenn Sie dort angekommen sind, entspannen Sie sich und atmen Sie kurz aus.
  • Schicken Sie beim Einatmen Ihre rechte Handfläche nach oben über Ihren Kopf. Senden Sie Ihre linke Handfläche nach unten, zurück zu Ihrem Becken.
  • Ziehe sie beim Ausatmen zurück, sodass sie sich treffen, und halte sie in der Mittellinie deines Körpers. Wechsle beim Einatmen die Bewegung, deine linke Hand hebt sich und deine rechte Hand senkt sich.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 8 Mal, während Sie langsam und kontrolliert atmen.

Das wegnehmen

Das Üben dieser drei einfachen Tai-Chi-Bewegungen mehrmals pro Woche kann eine Vielzahl von erheblichen gesundheitlichen Vorteilen bieten, insbesondere für Senioren. Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.