Wie man einen Hantelpullover mit der richtigen Form macht

Kurzhantelpullover sind eine tolle Übung für den Oberkörper mit Variationen, die vor allem die Brust und auch die Rückenmuskulatur trainieren. Der Muskelschwerpunkt der Übung hängt in gewissem Maße von der Ausrichtung des Oberarmknochens im Schultergelenk und der Richtung ab, in die die Ellenbogen zeigen.

Das Bewegungsmuster der Übung konzentriert sich auf die Bewegung des Arms im Schultergelenk und schafft so Beweglichkeit in diesem Bereich.

Ein weiterer Vorteil? Hanteln sind ein leicht zugängliches Gerät und können zu Hause oder im Fitnessstudio verwendet werden. Es gibt Hanteln in vielen verschiedenen Größen und Gewichten, die je nach Ziel für unterschiedliche Personen geeignet sind.

Je schwerer das verwendete Gewicht mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich ist, desto besser können Sie Muskelkraft und Hypertrophie aufbauen. Ein geringeres Gewicht und ein höherer Wiederholungsbereich – zum Beispiel mehr als 15 Wiederholungen – ermöglichen Fortschritte in Richtung Muskelausdauer.

Die Brustmuskeln sind die Hauptmuskeln, die das Gewicht beim Hantelpullover bewegen.

Darüber hinaus spielen bei dieser Übung der Latissimus, der Teres Major, der Trizeps, der vordere Deltamuskel und – je nach Griff – die Handgelenksbeuger eine Rolle.

Da der Schwerpunkt auf der Technik, der richtigen Atmung und der Positionierung der Wirbelsäule liegt, werden auch die Bauchmuskeln beansprucht, was Ihnen den zusätzlichen Vorteil der Rumpfarbeit verschafft.

1. Wählen Sie eine geeignete Hantel und verwenden Sie eine flache Hantelbank. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht Sie wählen sollen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben. Sie könnten damit beginnen, 30 % Ihres Körpergewichts zu berechnen und die nächstgrößere verfügbare Hantel zu verwenden (2). Wenn Ihnen das zu schwer oder zu leicht erscheint, gehen Sie entsprechend nach oben oder unten.
2. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und setzen Sie sich in die Nähe des Endes der Bank.
3. Lehnen Sie sich mit der Hantel flach auf die Bank zurück, legen Sie sich flach hin und schauen Sie nach oben.
4. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder auf einen stabilen Teil der Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer Rücken und Ihr Hinterkopf von der Bank gestützt werden.
5. Halten Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen fest und strecken Sie die Arme gerade nach oben, sodass das Gewicht direkt über Ihrer Brust liegt.
6. Richten Sie die knöchernen Teile der Ellenbogen nach außen, um auf die Seiten des Raumes zu blicken. Dadurch wird der Oberarmknochen leicht nach innen gedreht, was die Anstrengung in der Brust betont.
7. Versuchen Sie, Ihr Becken und Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten. Drücken Sie Ihren unteren Rücken weder flach in die Bank hinein, noch überstrecken Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung.
8. Atmen Sie aus dieser Ausgangsposition ein und führen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben. Versuchen Sie, die Oberarme neben Ihre Ohren zu bringen.
9. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade, aber nicht gestreckt zu halten.
10. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Arme in die Ausgangsposition. Halten Sie die Arme gerade und strecken Sie die Ellbogen nach außen.
11. Versuchen Sie es mit 8–10 Wiederholungen, bei denen Sie gegen Ende des Satzes eine Ermüdung spüren. Für Krafttrainingsergebnisse bieten mehrere Sätze im Vergleich zu einzelnen Sätzen bessere Trainingsvorteile (3), also machen Sie 2–3 Sätze mit Pausen dazwischen.

Legen Sie sich auf den Boden, wenn Sie keine Bank haben.

Wenn Sie auf dem Boden liegen, steht Ihnen weniger Bewegungsfreiheit zur Verfügung, wenn Ihre Arme über den Kopf gehen. Dies ist nützlich, wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit oder eine Verletzung des Schultergelenks feststellen.

Darüber hinaus bietet der Boden eine breitere Stützbasis, was für Anfänger nützlich sein kann.

Beschränken Sie den zu ändernden Bewegungsbereich

Um während der Übung eine gute Form beizubehalten und eine Überwölbung des unteren Rückens zu vermeiden, insbesondere wenn Ihre Schultern angespannt sind, beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsbereich. Halten Sie Ihre Arme gerade und führen Sie sie so weit über den Kopf, dass Sie Wirbelsäule, Rippen und Becken ruhig halten können.

Arbeiten Sie jedes Mal, wenn Sie diese Übung machen, an mehr Bewegungsfreiheit und behalten Sie bei jeder Wiederholung eine gute Form bei.

Integrieren Sie mehr Arbeit für die Gesäßmuskulatur und den Rumpf

Um sich stärker auf das Training des Latissimus sowie der Gesäß- und Rumpfmuskulatur zu konzentrieren, ändern Sie Ihre Ausrichtung, wenn Sie auf der Bank liegen.

Platzieren Sie die Hantel so auf der Bank, dass sie mit dem Arm erreichbar ist, und legen Sie sich senkrecht zur Bank hin, wobei Sie die Rückseite Ihrer Schultern, den oberen Rücken, den Nacken und den Kopf abstützen.

Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um Ihre Hüften auf eine Linie mit Ihren Knien und Schultern zu heben. Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen gebeugt.

Strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie das Gewicht über Ihrer Brust in die Ausgangsposition.

Drehen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie in Richtung Ihrer Knie zeigen. Dadurch wird Ihr Oberarmknochen im Schultergelenk nach außen gedreht, um den Latissimus am Pullover zu aktivieren.

Atmen Sie ein, heben Sie die Arme wieder über den Kopf und senken Sie die Hüften in Richtung Boden.

Stellen Sie sich vor, Sie halten bei dieser Variante einen Fußball zwischen Ihren Ellbogen, um ihn festzuhalten und ein Ausdehnen zu vermeiden.

Atmen Sie aus, halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen angezogen, bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition und heben Sie die Hüften wieder auf eine Linie mit Knien und Schultern.

Benutze einen Medizinball

Wenn Sie Ihre Hände auf die Seiten eines Medizinballs legen, zeigen die Handflächen nach innen, was eine gute Positionierung Ihrer Ellbogen und Oberarme unterstützen kann. Manchmal ist diese Variante bequemer und erleichtert die Aufrechterhaltung einer guten Handgelenkspositionierung.

Diese Option sollten Sie unbedingt ausprobieren, wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind.

Benutze eine Langhantel

Langhanteln können nützlich sein, wenn Sie Erfahrung mit der Übung haben und ein schwereres Gewicht verwenden möchten. In diesem Fall ist es sinnvoll, auch einen Spotter einzusetzen.

Bei der Verwendung einer Langhantel bedeutet dies, dass die Handflächen nach vorne zeigen, was es einfacher macht, die Ellbogen nach außen zu strecken, um die Brustmuskeln stärker zu trainieren als die Latissimusmuskeln (2).

Verwenden Sie einen Stabilitätsball anstelle einer Bank

Wenn Sie neben dem Training Ihrer Brustmuskeln auch eine anspruchsvollere Rumpfstabilität wünschen, bietet das Liegen auf einem Stabilitätsball immer noch eine bequeme Unterstützung für Kopf, Nacken und oberen Rücken, obwohl die Oberfläche im Vergleich zur Bank weniger stabil ist.

Benutzen Sie eine Absenkbank

Für eine zusätzliche Herausforderung und für diejenigen, die bereits Erfahrung mit Hantelüberzügen haben, legen Sie sich auf eine Absenkbank und verwenden Sie in jeder Hand eine Hantel.

Durch die schräge Positionierung des Körpers und die Unterstützung der Schwerkraft bei der Überkopfbewegung der Arme ist es möglich, mehr Bewegungsspielraum in den Schultern zu finden, was die Übung anspruchsvoller macht.

Mit mehr Bewegungsfreiheit werden Brust und Latissimus weiter gedehnt, bevor sie sich zusammenziehen, wenn die Arme in die Ausgangsposition zurückkehren.

Denken Sie daran, sich auf die Bewegungsfreiheit der Schultern zu konzentrieren und die Rippen unten zu halten, anstatt sie aufweiten zu lassen und so den mittleren Rücken anzuheben.

Ihr Kopf liegt bei dieser Übungsvariante tiefer als Ihre Hüfte, daher ist diese Variante nicht für Menschen mit hohem Blutdruck geeignet.

• Aufgrund der Position Ihres Körpers während der exzentrischen Phase des Pullovers, wenn die Arme nach hinten über den Kopf gehen, hat der Brustkorb viel Platz, um sich seitlich auszudehnen. Denken Sie also daran, tief durchzuatmen, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
• Wählen Sie einen Schwerpunkt der Übung – winkeln Sie Ihre Ellbogen nach außen, um die Brustmuskeln stärker zu trainieren, oder winkeln Sie sie nach innen, um den Latissimus stärker einzubeziehen.
• Achten Sie auf den Umfang Ihrer Bewegung. Wenn sich der mittlere bis untere Rücken übermäßig wölbt, um die Arme über den Kopf zu bringen, konzentrieren Sie sich mehr auf die Bewegung an der Schulter, anstatt dies durch eine Aufweitung der Rippen auszugleichen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu beugen, insbesondere wenn Sie Ihre Arme zurück zum Ausgangspunkt bringen. Position. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, während sich Ihre Arme hinter Ihrem Kopf befinden, ändert sich die Übung vom Zielen auf die Brustmuskulatur zum Zielen auf den Trizeps.

Das Hinzufügen von Kurzhantel-Pullovern zu einem Krafttrainingsprogramm trainiert Ihre Brustmuskeln und möglicherweise auch Ihre Latissimus- und Rumpfmuskulatur, abhängig von Ihrem Aufbau.

Aufgrund seiner verschiedenen Modifikationen ist der Kurzhantelpullover für viele Menschen eine zugängliche Übung, egal ob Sie lieber im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.