Einige einfache Aktivitäten wie Sport, Kochen und Musikhören können helfen, die Produktion Ihrer Wohlfühlhormone anzukurbeln.

Wie Sie Ihre Hormone für eine bessere Stimmung hacken
Aaron Thomas/Stocksy United

Hormone sind Chemikalien, die von verschiedenen Drüsen in Ihrem Körper produziert werden. Sie reisen durch den Blutkreislauf, fungieren als Boten und spielen eine Rolle bei vielen körperlichen Prozessen.

Eine dieser wichtigen Funktionen? Hilft, Ihre Stimmung zu regulieren.

Bestimmte Hormone sind dafür bekannt, positive Gefühle zu fördern, einschließlich Glück und Vergnügen.

Zu diesen „Glückshormonen“ gehören:

  • Dopamin: Bekannt als das „Wohlfühl“-Hormon, ist Dopamin ein Neurotransmitter, der ein wichtiger Teil des Belohnungssystems Ihres Gehirns ist. Es ist mit angenehmen Empfindungen verbunden, zusammen mit Lernen, Gedächtnis und mehr.
  • Serotonin: Dieses Hormon und Neurotransmitter hilft, Ihre Stimmung sowie Ihren Schlaf, Appetit, Verdauung, Lernfähigkeit und Gedächtnis zu regulieren.
  • Oxytocin: Oxytocin wird oft als „Liebeshormon“ bezeichnet und ist für die Geburt, das Stillen und eine starke Eltern-Kind-Bindung unerlässlich. Es kann auch dazu beitragen, Vertrauen, Empathie und Bindung in Beziehungen zu fördern. Die Werte steigen im Allgemeinen mit körperlicher Zuneigung.
  • Endorphine: Diese Hormone sind die natürlichen Schmerzmittel Ihres Körpers, die Ihr Körper als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert. Die Werte können auch ansteigen, wenn Sie sich an belohnenden Aktivitäten wie Essen, Sport oder Sex beteiligen.

Hier ist ein Blick darauf, was Sie tun können, um mehr von diesen natürlichen Stimmungsaufhellern zu produzieren.

Geh raus

Möchten Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen? Zeit im Freien, im Sonnenlicht, zu verbringen, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.

Untersuchungen zufolge kann die Exposition gegenüber ultravioletter (UV) Strahlung der Sonne die Produktion von Serotonin erhöhen.

Du kannst versuchen, ein paar Mal pro Woche etwa 15 Minuten draußen zu verbringen. Versuchen Sie, ein neues Viertel oder einen neuen Park zu erkunden, wenn Sie die immer gleichen alten Sehenswürdigkeiten satt haben. Denken Sie nur daran, dass UV-Strahlung auch das Hautkrebsrisiko erhöhen kann, also Sonnenschutz nicht vergessen!

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung

Bewegung hat mehrere Vorteile für die körperliche Gesundheit. Es kann sich auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken.

Wenn Sie von einem „Runner’s High“ gehört haben, kennen Sie vielleicht bereits den Zusammenhang zwischen Training und Endorphinfreisetzung.

Aber Sport wirkt nicht nur auf Endorphine. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch Ihren Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen, was es zu einer großartigen Option macht, Ihre Glückshormone anzukurbeln.

Maximieren Sie Ihr Training

Um noch mehr Vorteile des Trainings zu sehen:

  • Schließe ein paar Freunde ein: Eine kleine Studie von Medizinstudenten aus dem Jahr 2017 ergab Hinweise darauf, dass Gruppenübungen bedeutendere Vorteile bieten als Einzelübungen.
  • Holen Sie sich etwas Sonne: Verlagern Sie Ihr Training ins Freie, um Ihren Serotoninschub zu maximieren.
  • Zeit es: Streben Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen am Stück an. Jede Menge körperliche Aktivität hat gesundheitliche Vorteile, aber Forschung verbindet ein Training mit höherer Intensität mit einer größeren Freisetzung von Endorphinen.
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Lachen Sie mit einem Freund

Wer kennt nicht das alte Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“?

Natürlich wird Lachen keine laufenden Gesundheitsprobleme behandeln. Aber es kann helfen, Angstgefühle oder Stress abzubauen und eine schlechte Stimmung zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.

Laut einem kleinen Studie 2017 Beim Betrachten von 12 jungen Männern löste soziales Gelächter die Freisetzung von Endorphinen aus. Forschung unterstützt diesen Befund.

Teilen Sie also dieses lustige Video, entstauben Sie Ihr Witzbuch oder sehen Sie sich mit einem Freund oder Partner ein Comedy-Special an.

Ein zusätzlicher Bonus? Wenn Sie sich mit einem geliebten Menschen über etwas Lustiges verbinden, kann dies sogar die Freisetzung von Oxytocin auslösen.

Kochen (und genießen) Sie Ihr Lieblingsessen mit einem geliebten Menschen

Dieser Tipp könnte – theoretisch – alle Ihre vier Glückshormone ankurbeln.

Der Genuss, den Sie durch das Essen von etwas Leckerem bekommen, kann die Freisetzung von Dopamin zusammen mit Endorphinen auslösen. Das Teilen der Mahlzeit mit jemandem, den Sie lieben, und die Bindung über die Zubereitung der Mahlzeit können den Oxytocinspiegel erhöhen.

Bestimmte Lebensmittel können sich auch auf den Hormonspiegel auswirken, also beachte Folgendes bei der Mahlzeitenplanung für einen Glückshormonschub:

  • würzige Speisen kann Endorphinausschüttung auslösen
  • Joghurt, Bohnen, Eier, Fleisch mit geringem Fettgehalt und Mandeln sind nur einige Lebensmittel, die mit der Freisetzung von Dopamin in Verbindung stehen
  • Nahrungsmittel mit hohem Tryptophangehalt wurden mit erhöhten Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht
  • Lebensmittel, die Probiotika enthaltenwie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut, können die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen

Probiere Nahrungsergänzungsmittel aus

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, Ihren Glückshormonspiegel zu erhöhen. Hier sind nur einige zu berücksichtigen:

  • Tyrosin (Dopaminproduktion)

  • Grüntee und Grüntee-Extrakt (Dopamin und Serotonin)

  • Probiotika (Serotonin- und Dopaminproduktion)

  • Tryptophan (Serotonin)

Experten, die die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersuchen, haben unterschiedliche Ergebnisse gefunden. Viele Studien umfassten nur Tiere, daher ist mehr Forschung erforderlich, um die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Menschen zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, aber einige werden für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen nicht empfohlen. Sie können auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, sprechen Sie also mit einem Arzt, bevor Sie sie ausprobieren.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen Sie alle Packungsanweisungen und halten Sie sich an die empfohlene Dosis, da einige bei hohen Dosen negative Auswirkungen haben können.

Musik hören (oder welche machen)

Musik kann mehr als einem deiner Glückshormone einen Schub geben.

Das Hören von Instrumentalmusik, insbesondere von Musik, bei der Sie Schüttelfrost bekommen, kann die Dopaminproduktion in Ihrem Gehirn erhöhen.

Aber wenn Sie Musik mögen, kann es Ihnen helfen, einfach nur Musik zu hören, die Sie mögen, um gute Laune zu bekommen. Diese positive Stimmungsänderung kann die Serotoninproduktion erhöhen.

Auch beim Musizieren, insbesondere in einer großen Gruppe, kann es zu einer Endorphinausschüttung kommen. Zum Beispiel ein Studie 2016 fanden heraus, dass Chormitglieder während der Proben eine erhöhte Endorphinfreisetzung erlebten.

Meditieren

Wenn Sie mit Meditation vertraut sind, kennen Sie vielleicht bereits die vielen Wellness-Vorteile – von der Verbesserung des Schlafs bis zum Abbau von Stress.

Forschung verbindet viele der Vorteile der Meditation mit einer erhöhten Dopaminproduktion während der Praxis.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Sie müssen nicht einmal stillsitzen, obwohl es für den Anfang hilfreich sein kann.

Versuch es

Um mit der Meditation zu beginnen:

  • Wählen Sie einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen.
  • Machen Sie es sich bequem, ob im Stehen, Sitzen oder Liegen.
  • Lassen Sie alle Ihre Gedanken – positiv oder negativ – aufsteigen und an Ihnen vorbeiziehen.
  • Wenn Gedanken auftauchen, versuchen Sie, sie nicht zu beurteilen, an ihnen festzuhalten oder sie wegzuschieben. Bestätigen Sie sie einfach.

Beginnen Sie damit, dies 5 Minuten lang zu tun, und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit zu längeren Sitzungen vor.

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Planen Sie einen romantischen Abend

Der Ruf von Oxytocin als „Liebeshormon“ ist wohlverdient.

Allein die Anziehung zu jemandem kann zur Produktion von Oxytocin führen. Aber auch körperliche Zuneigung, einschließlich Küssen, Kuscheln oder Sex, trägt zur Oxytocin-Produktion bei.

Einfach nur Zeit mit jemandem zu verbringen, der einem wichtig ist, kann ebenfalls helfen, die Oxytocin-Produktion anzukurbeln. Dies kann dazu beitragen, die Nähe und positive Beziehungsgefühle zu steigern, wodurch Sie sich glücklich, glückselig oder sogar euphorisch fühlen.

Wenn Sie diese Glückshormone wirklich spüren möchten, beachten Sie, dass Tanzen und Sex beide zur Freisetzung von Endorphin führen, während der Orgasmus die Freisetzung von Dopamin auslöst.

Sie können auch ein Glas Wein mit Ihrem Partner teilen, um einen zusätzlichen Endorphinschub zu erhalten.

Streichle deinen Hund

Wenn Sie einen Hund haben, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihrem pelzigen Freund etwas Zuneigung zu schenken, um den Oxytocinspiegel für Sie und Ihren Hund zu erhöhen.

Entsprechend Forschungsehen sowohl Hundehalter als auch ihre Hunde bei der Interaktion einen Anstieg von Oxytocin.

Auch wenn Sie keinen Hund besitzen, können Sie einen Oxytocin-Schub erfahren, wenn Sie einen Hund sehen, den Sie kennen und mögen. Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, kann dies passieren, wenn Sie überhaupt die Möglichkeit haben, einen Hund zu streicheln.

Also, finden Sie Ihren Lieblingshund und kraulen Sie ihn an den Ohren oder kuscheln Sie ihn auf dem Schoß.

Schlaf gut

Nicht ausreichend Schlafqualität kann Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise beeinträchtigen.

Zum einen kann es zu einem Ungleichgewicht der Hormone, insbesondere von Dopamin, in Ihrem Körper beitragen. Dies kann sich negativ auf Ihre Stimmung sowie Ihre körperliche Gesundheit auswirken.

Wenn du jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf einplanst, kann das helfen, das Gleichgewicht der Hormone in deinem Körper wiederherzustellen, was dir wahrscheinlich helfen wird, dich besser zu fühlen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, versuchen Sie Folgendes:

  • jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
  • Schaffung einer ruhigen, erholsamen Schlafumgebung (versuchen Sie, Licht, Lärm und Bildschirme zu reduzieren)
  • Verringerung der Koffeinaufnahme, insbesondere am Nachmittag und Abend

Stress bewältigen

Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu erleben. Aber das Leben mit regelmäßigem Stress oder der Umgang mit sehr stressigen Lebensereignissen kann zu einem Rückgang der Dopamin- und Serotoninproduktion führen. Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Stimmung auswirken und es schwieriger machen, mit Stress umzugehen.

Wenn Sie unter starkem Stress stehen, empfiehlt die American Psychological Association:

  • eine kurze Auszeit von der Stressquelle nehmen
  • Lachen
  • 20 Minuten für einen Spaziergang, Laufen, eine Radtour oder andere körperliche Aktivität einplanen
  • Meditation
  • soziale Interaktion

Jeder dieser Ansätze kann helfen, Ihren Stress abzubauen und gleichzeitig Ihren Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel zu erhöhen.

Eine Massage bekommen

Wenn Sie eine Massage genießen, ist hier ein weiterer Grund, sich eine zu gönnen: Eine Massage kann alle Ihre vier Glückshormone ankurbeln.

Laut Studien steigert Massage Endorphine Und Oxytocin. Ältere Untersuchungen haben ergeben, dass Massage auch Serotonin und Dopamin erhöht.

Sie können diese Vorteile von einer Massage durch einen lizenzierten Massagetherapeuten erhalten, aber Sie können auch eine Massage von einem Partner für etwas zusätzliches Oxytocin erhalten.

Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin fördern Glück und Vergnügen und reduzieren gleichzeitig Depressionen und Angstzustände. Sie können diesen Wohlfühlhormonen mit einigen einfachen Aktivitäten einen natürlichen Schub geben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Stimmung zu regulieren, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, der Therapien oder Behandlungen empfehlen kann, die helfen können.