10 Übungen zur Linderung von Knieschmerzen

Übung und Knieschmerzen

Wenn Ihre Knieschmerzen auf eine Verletzung, Operation oder Arthritis zurückzuführen sind, können sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen helfen, die Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Ein Knie zu trainieren, das verletzt oder arthritisch ist, mag kontraintuitiv erscheinen, aber tatsächlich ist Bewegung besser für Ihr Knie, als es ruhig zu halten. Wenn Sie Ihr Knie nicht bewegen, kann es zu einer Versteifung führen, was die Schmerzen verschlimmern und es Ihnen erschweren kann, Ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen stärken die Muskulatur, die Ihr Kniegelenk stützt. Stärkere Muskeln können den Aufprall und die Belastung Ihres Knies verringern und Ihrem Kniegelenk helfen, sich leichter zu bewegen.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm für Knieschmerzen beginnen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind. Abhängig von Ihrer Situation können sie einige Änderungen empfehlen.

Dehnübungen

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons kann die Durchführung von Dehnübungen für den Unterkörper dazu beitragen, den Bewegungsumfang und die Flexibilität Ihres Kniegelenks zu verbessern. Dies kann es einfacher machen, Ihr Knie zu bewegen.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen. Leichte Aktivitäten wie Radfahren auf einem stationären Fahrrad, Gehen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers sind gute Aufwärmoptionen.

Sobald Sie aufgewärmt sind, machen Sie die folgenden drei Dehnungen und wiederholen Sie sie dann, sobald Sie die Kniestärkungsübungen abgeschlossen haben.

Versuchen Sie, diese Dehnungen und Übungen mindestens vier- bis fünfmal pro Woche durchzuführen.

1. Fersen- und Wadendehnung

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in Ihrem Unterschenkel ab, insbesondere auf Ihre Wadenmuskulatur.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand.
2. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und bewegen Sie einen Fuß so weit zurück, wie Sie es bequem können. Die Zehen an beiden Füßen sollten nach vorne zeigen, die Fersen flach sein und die Knie leicht gebeugt sein.
3. Lehnen Sie sich in die Dehnung und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Du solltest die Dehnung in deinem hinteren Bein spüren.
4. Bein wechseln und wiederholen.
5. Führen Sie diese Dehnung zweimal für beide Beine durch.

2. Dehnung des Quadrizeps

Diese Dehnung zielt speziell auf Ihren Quadrizeps ab, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Das Ausführen dieser Bewegung kann helfen, die Flexibilität in Ihren Hüftbeugern und Quadrizepsmuskeln zu verbessern.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Stellen Sie sich neben eine Wand oder verwenden Sie einen Stuhl als Stütze. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
2. Beuge ein Knie, sodass dein Fuß in Richtung deiner Gesäßmuskulatur geht.
3. Fassen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn sanft so weit wie möglich zu Ihren Gesäßmuskeln.
4. 30 Sekunden halten.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.
6. Wiederholen Sie 2 Mal auf jeder Seite.

3. Kniesehne dehnen

Diese Dehnung zielt auf Ihre Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels.

Sie sollten diese Dehnung in der Rückseite Ihres Beins und bis zur Basis Ihrer Gesäßmuskulatur spüren. Wenn Sie Ihren Fuß beugen, spüren Sie möglicherweise auch die Dehnung in Ihren Waden.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Für diese Dehnung können Sie eine Matte verwenden, um eine Polsterung unter Ihrem Rücken hinzuzufügen.
2. Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte und strecken Sie beide Beine. Oder, wenn es bequemer ist, können Sie beide Knie mit den Füßen flach auf dem Boden beugen.
3. Heben Sie ein Bein vom Boden ab.
4. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel, aber unterhalb des Knies, und ziehen Sie Ihr Knie sanft zu Ihrer Brust, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Dies sollte nicht schmerzhaft sein.
5. 30 Sekunden halten.
6. Beine absenken und wechseln.
7. Wiederholen Sie 2 Mal auf jeder Seite.

Kräftigungsübungen

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons können Sie dazu beitragen, die Belastung Ihres Kniegelenks zu reduzieren, indem Sie regelmäßig die Muskeln um Ihr Knie trainieren.

Um deine Knie zu stärken, konzentriere dich auf Bewegungen, die deine hintere Oberschenkelmuskulatur, deinen Quadrizeps, deine Gesäßmuskulatur und deine Hüftmuskulatur trainieren.

4. Halbe Kniebeuge

Halbe Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken, ohne Ihre Knie zu belasten.

Um diese Übung zu machen:

1. Gehen Sie in eine stehende Kniebeugenposition mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht auf Ihre Hüften oder vor sich.
2. Schauen Sie geradeaus und hocken Sie sich langsam etwa 10 Zoll nach unten. Dies ist der halbe Weg zu einer vollständigen Kniebeuge.
3. Halte ein paar Sekunden inne und stehe dann auf, indem du deine Fersen durchdrückst.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Wadenheben

Diese Übung stärkt die Rückseite Ihrer Unterschenkel, einschließlich Ihrer Wadenmuskulatur.

Um diese Übung zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich neben eine Wand oder halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um sich abzustützen.
2. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, sodass Sie auf den Fußballen stehen.
3. Senken Sie Ihre Fersen langsam in die Ausgangsposition. Kontrolle ist bei dieser Übung wichtig, um deine Wadenmuskulatur zu stärken.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

6. Kniesehnencurl

Der stehende Hamstring-Curl zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Es erfordert auch eine gute Kernkraft, um Ihren Oberkörper und Ihre Hüften ruhig zu halten.

Um diese Übung zu machen:

1. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand oder verwenden Sie einen Stuhl als Stütze. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
2. Heben Sie einen Fuß hoch, beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihre Ferse zur Decke. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten und die Hüften nach vorne zeigen.
3. 5 bis 10 Sekunden halten.
4. Entspannen Sie sich und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

7. Beinstrecken

Die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts anstelle einer gewichteten Maschine zur Stärkung Ihres Quadrizeps hilft, zusätzlichen Druck von Ihren Knien zu nehmen.

Um diese Übung zu machen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
3. Schauen Sie geradeaus, ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen und strecken Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne Ihr Gesäß vom Stuhl zu heben.
4. Pause, dann in die Ausgangsposition absenken.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

8. Gerades Beinheben

Das gestreckte Beinheben stärkt deinen Quadrizeps sowie deine Hüftbeugermuskulatur. Wenn Sie Ihren Fuß am Ende der Bewegung beugen, sollten Sie auch spüren, wie sich Ihre Schienbeine anspannen.

Da diese Übung einfacher wird, können Sie ein 5-Pfund-Gewicht am Knöchel hinzufügen und sich allmählich zu einem schwereren Gewicht hocharbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinen aufbauen.

Um diese Übung zu machen:

1. Für diese Übung kannst du eine Matte verwenden, um deinen Rücken zu polstern.
2. Legen Sie sich mit einem gebeugten Bein und einem ausgestreckten Bein auf den Boden.
3. Ziehen Sie den Quadrizeps Ihres geraden Beins zusammen und heben Sie ihn langsam vom Boden ab, bis er die gleiche Höhe wie Ihr gebeugtes Knie hat.
4. Halten Sie oben 5 Sekunden lang an und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

9. Seitliches Beinheben

Diese Übung trainiert sowohl Ihre Hüftabduktoren als auch Ihre Gesäßmuskulatur. Ihre Hüftabduktorenmuskeln, die sich an der Außenseite Ihrer Hüften befinden, helfen Ihnen, mit Leichtigkeit zu stehen, zu gehen und Ihre Beine zu drehen. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Schmerzen in den Hüften und Knien vorzubeugen und zu behandeln.

Da diese Übung einfacher wird, können Sie ein 5-Pfund-Gewicht am Knöchel hinzufügen und sich allmählich zu einem schwereren Gewicht hocharbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.

Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Wiegen Sie Ihren Kopf in Ihrer Hand und legen Sie Ihre andere Hand vor sich auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie Sie es bequem können. Sie sollten dies an der Seite Ihrer Hüften spüren.
3. Oben kurz anhalten, dann das Bein senken.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

10. Beinheben in Bauchlage

Diese Übung trainiert sowohl Ihre Beinbeuger als auch Ihre Gesäßmuskulatur. Da diese Übung einfacher wird, können Sie ein 5-Pfund-Gewicht am Knöchel hinzufügen und sich allmählich zu einem schwereren Gewicht hocharbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.

Um diese Übung zu machen:

1. Für diese Übung können Sie eine Matte verwenden, um eine Polsterung unter sich hinzuzufügen.
2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hinter sich auf den Bauch. Du kannst deinen Kopf auf deinen Armen ruhen lassen.
3. Engagieren Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln in Ihrem linken Bein und heben Sie Ihr Bein so hoch wie Sie es bequem können, ohne Schmerzen zu verursachen. Achte darauf, dass deine Beckenknochen während dieser Übung auf dem Boden bleiben.
4. Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang in der angehobenen Position.
5. Senken Sie Ihr Bein, ruhen Sie sich 2 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.
6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Andere Arten von Übungen bei Knieschmerzen

Sobald Sie die Kraft in Ihren Knien aufgebaut haben, sollten Sie erwägen, Übungen mit geringer Belastung zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Low-Impact-Übungen belasten Ihre Gelenke in der Regel weniger als High-Impact-Übungen wie Laufen oder Springen.

Einige gute Beispiele für Low-Impact-Übungen sind:

• Yoga
• Tai Chi
• elliptische Maschine
• Baden
• stationäres Radfahren
• Wassergymnastik
• gehen

Was hilft noch bei Knieschmerzen?

Die Linderung von Knieschmerzen hängt von der Ursache oder dem Problem ab, das es Ihnen erschwert, Ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen. Das Tragen von Übergewicht belastet Ihre Knie zusätzlich, was zu Arthrose führen kann.

In diesem Fall ist die effektivste Behandlung laut der Cleveland Clinic die Gewichtsabnahme. Ihr Arzt kann Ihnen eine Kombination aus Diät und Bewegung empfehlen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen und die Muskeln in Ihrem Unterkörper, insbesondere um Ihre Knie, zu stärken.

EIN Studie 2013 fanden heraus, dass Erwachsene mit Übergewicht und Kniearthrose nach 18 Monaten Diät und Trainingsprogramm eine Gewichtsreduktion und Knieschmerzen erlebten.

Aber wenn Überbeanspruchung der Schuldige ist, wird Ihr Arzt wahrscheinlich RICE – was für Ruhe, Eis, Kompression und Erhöhung steht – und Physiotherapie vorschlagen. Ein Physiotherapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das eine Reihe von Bewegungsübungen, Dehnungen und muskelkräftigenden Bewegungen umfasst.

Das Endergebnis

Knieschmerzen sind eine häufige Erkrankung, von der jedes Jahr über 18 Millionen Erwachsene betroffen sind. Die Durchführung von Dehn- und Kräftigungsübungen, die auf die Muskeln abzielen, die Ihre Knie stützen, kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu verbessern und das Risiko zukünftiger Verletzungen zu verringern.

Bei jeder Art von Gelenkschmerzen ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, die Übungen auszuwählen, die für Sie am sichersten sind. Sie können auch Änderungen basierend auf Ihren Knieschmerzen und der zugrunde liegenden Ursache empfehlen.