Es kann sich überwältigend anfühlen, wenn Sie versuchen, sich Zeit für Bewegung zu nehmen. Hier sind einige Tipps, die ich meinen Physiotherapiepatienten gebe… und wie ich es schaffe, mich in Bewegung zu halten.
Ich verstehe es. Wir haben alle gesagt: „Wer hat Zeit zum Trainieren, wenn man ein…“
Füllen Sie einfach die Lücken aus: berufstätiger Elternteil, arbeitende Nachtschichten, Unternehmer, Student, Pendler oder Elternteil, der zu Hause bleibt und Kinder am Leben hält. Sie sind nicht allein mit dem Versuch, herauszufinden, wie Sie Bewegung in Ihren Tag integrieren können.
Als Mutter und Physiotherapeutin, die ihr eigenes Geschäft besitzt, muss ich meine Trainingszeit einplanen – sonst wird es nicht passieren.
In den letzten 11 Jahren habe ich festgestellt, dass der „Ich-erarbeite-später-heraus“-Ansatz für mich nicht funktioniert. Ich muss mir Zeit für Sport nehmen, damit ich bei Verstand bleibe und meine Gesundheit und Kraft erhalte.
Und hier ist noch ein Tipp: Versuchen Sie, den ganzen Tag und die Woche über ein paar Bonusaktivitäten hinzuzufügen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Nur ein paar zusätzliche Minuten Bewegung hier und da summieren sich wirklich mit der Zeit.
Hier sind 10 Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen, ohne mehr Zeit in Ihrem vollen Terminkalender blockieren zu müssen!
1. Nehmen Sie die Treppe
Ich weiss. Das ist so langweilig, und du hast es schon unzählige Male gehört. Dennoch ist es aus einem bestimmten Grund einer der besten Tipps.
Das Treppensteigen statt des Aufzugs erhöht Ihre Herzfrequenz, hilft beim Gleichgewicht und verbessert die Kraft der unteren Extremitäten. Wenn Sie sich frech fühlen und ein paar Minuten Zeit haben, können Sie sogar einige Fersen von der Kante einer Stufe anheben, um die Waden zu stärken, oder zwei Stufen auf einmal nehmen.
Überspringen Sie den Aufzug, Ihr Körper und Ihr Herz werden es Ihnen danken.
2. Integrieren Sie Walking-Meetings
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder auf virtuelle Telefonkonferenzen umgestellt haben, planen Sie einen Spaziergang während eines Anrufs pro Tag ein.
Wenn Sie nicht auf einen Bildschirm starren und auf Tabellenkalkulationen starren müssen, schließen Sie Ihre Kopfhörer an, stecken Sie Ihr Telefon in die Tasche und lösen Sie die Probleme der Welt auf einem Spaziergang. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Alltag aufzumischen.
Und wenn Sie in einem Büro arbeiten, nehmen Sie Ihre Einzelgespräche mit zum Mitnehmen. Gemeinsames Gehen stärkt die Teambindung, und vielleicht kommen Sie sogar auf bessere Ideen. Untersuchungen zeigen, dass Gehen die Kreativität fördert und die geistige Schärfe verbessert (1,
3. Machen Sie einen Ausfallschritt
Ich mache das oft und bekomme manchmal komische Blicke, aber hey – ich bin eine vielbeschäftigte Frau und meine Zeit ist kostbar!
Versuchen Sie beim Einkaufen, Ausfallschritte durch die Gänge des Supermarkts zu gehen, während Sie sich am Einkaufswagen festhalten. Der Wagen bietet einen guten Gleichgewichtspunkt und Sie können etwa 10–20 Ausfallschritte in einem einzigen Durchgang machen, je nachdem, wie lang die Gänge Ihres Supermarkts sind. Go for it, es macht überraschend viel Spaß!
4. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball
Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen Gymnastikball aus. Dies kann bei Rückenschmerzen helfen und helfen, die Körperhaltung zu verbessern, und während Sie auf dem Ball sitzen, können Sie sanfte Dehnungsübungen für Nacken, Becken und Wirbelsäule machen.
Probieren Sie eine Hula-Hoop-Bewegung aus und ziehen und lösen Sie Ihr Becken, um Ihre Kernstabilisatoren anzufeuern. Wenn Sie etwas Bauchtraining hinzufügen möchten, können Sie auch Märsche im Sitzen oder andere Übungen am Ball ausprobieren – und das alles, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen!
5. Weit entfernt parken
Wir müssen zwar sicher und wachsam gegenüber unserer Umgebung sein, aber wenn Sie sich in einem sicheren und gut beleuchteten Bereich befinden, sollten Sie in Erwägung ziehen, weiter vom Eingang entfernt zu parken, wohin Sie auch gehen. Wenn Sie hier und da ein paar Minuten Gehzeit hinzufügen, summiert sich dies mit der Zeit und kann Ihre tägliche Schrittzahl erhöhen!
6. Mehr Sex haben
Ja, gern geschehen. Einige ältere Forschungsergebnisse besagen, dass Sex Kalorien mit einer Rate von etwa 3,1 Kalorien pro Minute für Frauen und etwa 4,2 Kalorien für Männer verbrennt (
Also, obwohl es nicht dasselbe ist wie ein kräftiges Joggen, kann man beim Sex (mit Sicherheit) ins Schwitzen kommen. Haben Sie Spaß, probieren Sie neue Positionen und Techniken aus und verbinden Sie sich mit Ihrem Partner, während Sie sich mehr bewegen.
7. Pflegen Sie ein Haustier
Unser örtliches Tierheim und andere Adoptionsagenturen suchen immer nach Freiwilligen, die helfen. Bringen Sie die Familie ins Tierheim und gehen Sie freiwillig mit ein paar Hunden spazieren.
Sie können Ihre Zeit im Freien verlängern, einem Hund und Ihrer Gemeinde helfen, Ihren Kindern beibringen, wie man sich um andere kümmert, und etwas Zeit mit der Familie verbringen, um aktiv zu sein und Ihren Körper zu bewegen. Es ist eine Win-Win-Win-Situation für alle Beteiligten.
8. Veranstalten Sie eine Tanzparty
Räumen Sie die Möbel aus dem Zimmer und legen Sie ein paar Melodien auf. Sie können dies tun, während Sie das Abendessen kochen, Wäsche zusammenlegen oder staubsaugen.
Tanzen ist eine fabelhafte Art, Kalorien zu verbrennen und an Gleichgewicht und Koordination zu arbeiten. Außerdem können Sie es zu einem Spiel oder Wettbewerb mit Ihren Kindern machen. Sie müssen etwas über den Rock der 80er lernen, richtig? Zieh etwas ACDC an (oder was auch immer dich dazu bringt, mit den Füßen zu wippen) und zittere.
9. Schalten Sie Ihren Spieleabend um
Tauschen Sie bei Ihrem nächsten Spieleabend mit der Familie Karten oder Brettspiele gegen aktive Spiele aus.
Hier ist eine Liste, um Ihrem Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen: Verstecken, Treten der Dose, Schnitzeljagden, Twister, Freeze Dance, Kartoffelsackrennen, dem Esel den Schwanz anstecken, Musiksessel, Himmel und Hölle, Seilspringen, Hula-Hoop-Wettbewerbe, Limbo … die Spiele, die Sie einmal als Kind gespielt haben, machen jetzt genauso viel Spaß.
Spiele wie diese können mit Menschen jeden Alters gespielt werden, sowohl drinnen als auch draußen. Meine Familie hat eine tolle Zeit, Pin the Tail on the Donkey und Freeze Frame Dance Party zu spielen, und wir alle sind danach verschwitzt und müde.
10. Trainieren oder dehnen Sie sich während der Fernsehzeit
Ich weiß, dass dies über alle Grundsätze von „Binge and Chill“ hinausgeht, aber hör mir zu. Gehen Sie auf dem Laufband, benutzen Sie ein stationäres Fahrrad, dehnen Sie sich auf dem Boden, verwenden Sie Gewichte zur Stärkung des Ober- und Ganzkörpers oder machen Sie während Ihrer nächsten Netflix-Sitzung Pilates.
Wenn Sie sich eine 30-minütige Sendung ansehen und sich die ganze Zeit bewegen, sind das 30 Minuten Training, die Sie vorher nicht hatten! Sie können es sogar darauf beschränken, wenn die Werbespots laufen, wenn dies ein guter Anfang ist.
Bewahren Sie Ihre Trainingssachen in der Nähe Ihres „Binge-Watching“-Platzes auf und machen Sie während Ihrer Show einige Körpergewichtsübungen oder sogar Foam Rolling. Nur ein paar Wiederholungen Bizepscurls, Trizepsdrücken oder Armheben mit leichten Handgewichten werden einen großen Unterschied in der Kraft, Körperhaltung und dem Wohlbefinden deines Arms machen.
Dies gilt insbesondere für Frauen, die ein erhöhtes Osteoporose-Risiko haben. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten (
Ich hoffe, diese Ideen werden Sie motivieren und inspirieren, den ganzen Tag über ein bisschen mehr aufzustehen und sich zu bewegen.
Ich weiß, wie schwierig es ist, eine gute Routine aufrechtzuerhalten. Es kann überwältigend erscheinen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, aber das Ausprobieren einiger dieser Dinge wird helfen.
Fangen Sie klein an, indem Sie hier und da ein paar Ausfallschritte hinzufügen, einmal pro Woche ein Walking-Meeting oder ein paar Mal Treppen steigen, und bevor Sie es wissen, werden Sie sich viel mehr bewegen und grooven als zuvor.
