16 Hantelübungen für die Bauchmuskeln

Machen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Meistern Sie Ihre Form und Technik für jede Übung, indem Sie ein paar Runden ohne Gewichte absolvieren. Sobald Sie es geschafft haben, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie die Belastung schrittweise.

1. Russische Wendung

1. Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne.
2. Beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie Ihre Füße und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden.
3. Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
4. Beugen Sie Ihre Hüften, spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie Ihren Oberkörper schräg nach hinten.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Auf der linken Seite wiederholen.
8. Dies ist 1 Wiederholung.

2. Ruderboot mit Hanteln

1. Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne.
2. Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
3. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
4. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie sich nach rechts drehen.
5. Kehren Sie langsam zur Mitte zurück.
6. Auf der linken Seite wiederholen.
7. Dies ist 1 Wiederholung.

3. Kofferknirschen

Halten Sie bei dieser Übung Ihre Füße die ganze Zeit über vom Boden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel über den Kopf.
2. Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden.
3. Heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an.
4. Heben Sie gleichzeitig die Hantel in Richtung Ihrer Füße, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Abwechselndes Überkopfdrücken

Beanspruchen Sie bei dieser Übung Ihre Körpermitte und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne zu positionieren.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm, um das Gewicht über Ihren Kopf zu heben.
4. Senken Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Auf der rechten Seite wiederholen.
6. Dies ist 1 Wiederholung.

5. Side-Plank-Raise

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite.
2. Nutzen Sie Ihren linken Unterarm zur Unterstützung.
3. Stapeln Sie Ihre Füße und platzieren Sie eine Hantel auf Ihrer rechten Hüfte.
4. Heben Sie Ihre Hüften und Beine so hoch wie möglich.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
7. Auf der rechten Seite wiederholen.

6. Langarm-Hantel-Crunch

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte.
2. Drücken Sie Ihre Fußsohlen fest in den Boden.
3. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel hinter sich.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben und einen Situp oder Crunch machen.
5. Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.

7. Situps mit Gewichten

Um diese Übung einfacher zu machen, können Sie Crunches anstelle von Situps machen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße in Hüftnähe auf den Boden.
2. Halten Sie eine Hantel an Ihre Brust.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben.
4. Halten Sie einige Sekunden in dieser Position inne.
5. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

8. Kniebeugen zum Überkopfdrücken

1. Kommen Sie in eine stehende Position.
2. Halten Sie zwei Hanteln in Richtung Brust, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
3. Gehen Sie in die Hocke.
4. Steh gerade.
5. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben, wobei Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

9. Burpee mit der Hantel

1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen horizontal.
2. Gehen Sie in die Hocke und verlagern Sie das Gewicht auf den Boden.
3. Springe zurück in eine Liegestützposition.
4. Machen Sie einen Liegestütz.
5. Hebe die Hantel auf.
6. Springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer tiefen Hocke.
7. Kehren Sie zum Stehen zurück.

10. V-Sitze

1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel hinter Ihren Kopf.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an, sodass eine V-Form entsteht.
3. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.

11. Überkopf-Seitenbeuge

1. Halten Sie mit der rechten Hand eine Hantel über den Kopf.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder neben Ihren Körper.
3. Beugen Sie sich zur linken Seite.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.

12. Beinheben

1. Legen Sie sich mit einer Hantel zwischen den Knöcheln auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
3. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.

13. Stehende, gewichtete Drehung

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, führen Sie sie mit gestreckten Armen durch.

1. Stehen Sie und halten Sie eine Hantel an Ihre Brust.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
3. Zurück zur Mitte.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
5. Dies ist eine Wiederholung.

14. Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung

1. Stehen Sie und halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und senken Sie ihn in eine Ausfallschrittposition ab.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
4. Zurück zur Mitte drehen.
5. Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Machen Sie die entgegengesetzte Seite.
7. Dies ist eine Wiederholung.

15. Liegende Überkopfreichweite

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel über Ihrer Brust.
3. Positionieren Sie Ihre Knie über Ihren Hüften, wobei Ihre Waden parallel zum Boden sind.
4. Senken Sie Ihre Arme langsam hinter Ihrem Kopf auf den Boden.
5. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.

16. Hantelschwung

1. Stehen Sie und halten Sie mit beiden Händen die Oberseite einer Hantel.
2. Beuge deine Hüften und beuge deine Knie, während du das Gewicht hinter deinen Hüften schwingst.
3. Kehren Sie zum Stehen zurück und schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe.
4. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Körpers. Diese Muskeln stützen Ihre Wirbelsäule, stabilisieren Ihren Körper und fördern die richtige Haltung. Sie nutzen Ihren Rumpf für alle Arten von Bewegungen, einschließlich seitlicher Drehungen, Überkopfgreifen und Heben schwerer Gegenstände. Diese Muskeln beanspruchen Sie auch im Sitzen und Stehen.

Ein gesunder Rumpf beugt Rückenschmerzen vor und lindert sie, verbessert die Flexibilität und baut Muskelmasse auf.

Bauchmuskeltraining allein reicht nicht aus, um einen Waschbrettbauch zu bekommen oder Bauchfett zu verlieren. Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, ist der Muskeltonus nicht sichtbar, wenn er von einer Fettschicht bedeckt ist. Es ist auch wichtig zu beachten, dass es ein gutes Ziel ist, Sport zu treiben und sich gesund zu fühlen, aber sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen, ist möglicherweise nicht für jeden möglich. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich durch Bewegung fühlen und nicht darauf, wie Sie dadurch aussehen.

Wenn Ihnen der Fettabbau wichtig ist, müssen Sie Bauchübungen als Teil eines Fitnessprogramms durchführen, das auf den gesamten Körper abzielt, um Ihren Körperfettanteil zu senken. Dazu sollten Gehen und Cardio-Training gehören.

Um einen straffen Magen zu bekommen und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, befolgen Sie eine gesunde Ernährung, die Ballaststoffe, Probiotika und Proteine ​​enthält. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Fruchtsäfte und Alkohol. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und erwägen Sie, einen Spritzer Apfelessig hinzuzufügen.

Auch ungesüßter Kaffee und Tee sind tolle Getränkeoptionen. Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen, und lassen Sie ausreichend Zeit zum Schlafen.

Bauchmuskelübungen sind eine tolle Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan, sollten aber nicht Ihre gesamte Routine ausmachen. Da diese Übungen auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, sollten Sie andere Arten von Übungen machen, die Ihren gesamten Körper trainieren.

Zu einem ausgewogenen Fitnessprogramm gehören neben Krafttraining auch Cardio-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. Vielfältige Übungen helfen auch dabei, Langeweile vorzubeugen, was das Einhalten einer Routine erleichtern kann. Außerdem werden Sie sich auf unterschiedliche Weise selbst herausfordern.

Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie eine professionelle Hand bei der Erstellung Ihres Kerntrainings wünschen. Dies ist ideal, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, eine Verletzung oder Krankheit haben, die Ihre Routine beeinträchtigt, oder einfach Ihr bestehendes Training auf die nächste Stufe bringen möchten.

Ein Fitnessprofi kann sich Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre Ziele und Bedürfnisse ansehen und einen individuellen Plan erstellen. Sie sorgen für Sicherheit, indem sie Ihnen die richtige Form und Technik sowie die Ihrem Niveau entsprechenden Gewichtsbelastungen beibringen.

Ein Personal Trainer kann Ihnen Motivation und Feedback zu Ihren Fortschritten geben und bei Bedarf Ihre Routine anpassen. Sie werden Sie ermutigen, sich neuen Herausforderungen zu stellen oder je nach Ihrer Entwicklung die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren.

Wenn Sie einen starken Rumpf erreichen möchten, fügen Sie diese Hantelübungen zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu. Nachdem Sie die richtige Form ohne Gewichte gemeistert haben, beginnen Sie mit einer geringen Gewichtsbelastung. Bauen Sie im weiteren Verlauf Ihre Fähigkeiten weiter aus, indem Sie das Gewicht und den Schwierigkeitsgrad der Bauchübungen erhöhen.

Wenn Sie müde sind oder Schmerzen haben, machen Sie einen Schritt zurück und ruhen Sie sich ein paar Tage aus. Denken Sie daran, Ihre Routine durch Cardio-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen abzurunden. Dies stellt sicher, dass Sie eine Ganzkörperfitness erreichen, die alle Ihre Bewegungen und Aktivitäten verbessert und Ihnen gleichzeitig ein besseres Gesamtgefühl ermöglicht.