20-, 30- und 60-minütige AMRAP-Workouts

Was ist AMRAP?

„Bei einem AMRAP-Training besteht das Ziel darin, so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung – oder so viele Runden eines Zirkels – in einer bestimmten Zeit zu machen“, erklärt Emily McLaughlin, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsspezialistin bei 8fit.

AMRAP steht für „so viele Wiederholungen wie möglich“ oder „so viele Runden wie möglich“. Das „R“ kann sich je nach Trainingsstruktur ändern.

Wenn R für Runden steht

Wenn Sie beispielsweise einem Plan folgen, der Wiederholungsbereiche auflistet, wie 10 Kniebeugen und 20 Hampelmänner, dann durchlaufen Sie die Übungen, um so viele Runden wie möglich im vorgegebenen Zeitrahmen zu absolvieren.

Wenn R für Wiederholungen steht

Wenn das Training Zeitintervalle hat, kurbeln Sie in der vorgegebenen Zeit so viele wie möglich aus. Wenn es zum Beispiel heißt, 60 Sekunden Liegestütze zu machen, stellen Sie einen Timer ein und wiederholen so viele wie möglich in 1 Minute.

Das Ziel von AMRAP

Das Ziel dieser Art von Training ist es, Ihre Zeit zu maximieren, indem Sie die Intensität des Trainings erhöhen. Sie radeln schnell und konzentriert durch die Bewegungen, achten aber auch auf die Form.

Die Flexibilität von AMRAP

Du kennst das Akronym vielleicht von CrossFit, da sich ihr Training auf die Anzahl der Wiederholungen oder Runden konzentriert, die du während einer vorgeschriebenen Zeit schaffen kannst.

AMRAP-Workouts verwenden Körpergewicht, Kettlebells, Kurzhanteln und andere Geräte als Widerstand. Das macht diese Art von Struktur so attraktiv – die Möglichkeiten sind endlos.

Bei den unten beschriebenen Trainingseinheiten bezieht sich das „R“ auf Runden. Sie werden also so viele Runden wie möglich absolvieren, indem Sie dem vorgeschriebenen Wiederholungsschema für jeden Zirkel folgen.

20-minütiges AMRAP-Training

Wenn Sie pünktlich sind (und wer ist das nicht!), führt McLaughlin gerne dieses 20-minütige AMRAP-Training durch.

Hohe Knie

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen Fuß vom Boden heben und Ihr Knie an Ihre Brust bringen. Verwenden Sie für eine Übung mit geringem Aufprall diese Bewegung, um auf der Stelle zu marschieren. Springen Sie für eine energiereichere Übung von jedem Fuß hin und her und heben Sie jedes Knie so hoch wie möglich.
3. Behalten Sie ein Lauftempo bei und landen Sie sanft auf dem Boden.

Hampelmänner

1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihren Seiten, schauen Sie geradeaus.
2. Springe mit den Füßen nach außen, während du deine Arme über den Kopf bringst.
3. Kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeugen

1. Stehen Sie hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten und blicken Sie nach vorne. Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein.
2. Geh in die Hocke, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Die Arme können sich vor dir erheben.
3. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Unten pausieren.
4. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Gewicht in die Fersen drücken, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.

Knirscht

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden auf den Rücken, die Hände hinter den Kopf gelegt.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie die Schultern nach oben und vorne rollen.
3. Die Schulterblätter heben etwa 4 Zoll vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln oben zusammen.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden ab.

Gesäßbrücken

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme neben sich auf den Boden.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, drücken Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang.
4. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.

Liegestütze

1. Begeben Sie sich mit ausgestreckten Armen in eine Liegestützposition, die Hände flach auf dem Boden. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie sein.
2. Senke deinen Körper ab, ohne deine Brust auf den Boden zu legen.
3. Halten Sie an und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.

Planke

1. Begeben Sie sich in eine Plankenposition (Liegestützposition) mit flachen Händen auf dem Boden, ausgestreckten Armen und Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie diese Pose für die empfohlene Zeit.

30-minütiges AMRAP-Training

Wenn Sie Ihre Trainingseinheit auf 30 Minuten verlängern können, ziehen Sie dieses AMRAP von McLaughlin in Betracht.

Gebänderter seitlicher Gang

1. Stehen Sie mit dem Band fest über Ihren Knien, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke mit den Oberschenkeln parallel zum Boden.
3. Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken Fuß folgen.
4. Mache für 1 Wiederholung 4 Schritte nach rechts, dann 4 Schritte nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sprungkniebeugen mit Bändern

1. Stehen Sie gerade mit dem Band fest um die Oberschenkel, die Schultern über den Hüften, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie immer hinter Ihren Zehen befinden.
3. Springe explosionsartig nach oben und lande dann sanft, um die Bewegung in die Ausgangsposition umzukehren.

Gebänderte Gesäßbrücke mit Puls

1. Legen Sie sich mit dem Band fest um Ihre Oberschenkel auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
2. Drücke dein Gewicht auf deine Fersen, um die Hüften anzuheben.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern, Hüften und Knien bildet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
4. Trennen und pulsieren Sie in der oberen Position Ihre Knie so weit wie möglich und bringen Sie sie dann wieder in eine Linie mit Ihren Hüften.

Knirscht

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Beginnen Sie mit dem Knirschen, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, während Sie die Schultern nach oben und vorne rollen.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihren Blick nach oben.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder ab.

Burpees

1. Beginnen Sie mit dem Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Hände gepflanzt, springen Sie mit den Füßen hinter sich und landen Sie mit gestreckten Beinen.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt, die Ellbogen eng an Ihrem Körper.
4. Halten Sie Ihre Hände kurz auf dem Boden und verwenden Sie Ihre Hüften, um die Füße wieder in die Hocke zu drücken.
5. Explodieren Sie in einen Sprung und landen Sie so sanft wie möglich auf Ihren Füßen.

Bretter

1. Gehen Sie in eine Plank-Position (Liegestützposition), Hände flach auf dem Boden, Arme ausgestreckt und Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie diese Pose für die empfohlene Zeit.

60-minütiges AMRAP-Training

An Tagen, an denen Sie Zeit haben, eine volle Stunde dem Training zu widmen, empfiehlt David Freeman, ein Personal Trainer und nationaler Manager des Alpha-Trainingsprogramms von Life Time, dieses hochintensive Alpha Strong Grinder-Training auszuprobieren.

1 Meile Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem 1-Meilen-Lauf. Dies wird als Aufwärmen betrachtet, also gehen Sie nicht aufs Ganze. Führen Sie dann die unten aufgeführten Übungen im AMRAP-Format für 11 Minuten durch. Führen Sie dies insgesamt 5 Mal durch, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Runden.

Burpees

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie und lege deine Hände auf den Boden. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
3. Treten Sie mit den Beinen nach hinten, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Springen Sie dann mit den Füßen zurück in die ursprüngliche Position und springen Sie nach oben, während Sie Ihre Hände zum Himmel heben.

Kelch-Kniebeugen

1. Stellen Sie sich in eine gedrungene Position.
2. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel direkt unter Ihr Kinn. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
3. Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke. Halten Sie unten an und drücken Sie zurück nach oben.

Gehende Ausfallschritte im Kelchgriff

1. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel dicht an Ihren Körper und unter Ihr Kinn. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht leicht genug ist, damit Sie sich nicht in der Taille beugen.
2. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, um einen Ausfallschritt zu machen. Beide Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein oder was für Sie bequem ist.
3. Stehen Sie auf und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um Ihren rechten Fuß zu treffen – Ihr Gewicht sollte sich dabei auf Ihren rechten Fuß verlagern. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um in den nächsten Ausfallschritt zu gehen.
4. Fahren Sie mit Ausfallschritten über den Boden fort, abwechselnd mit der rechten und linken Seite.

Wenig Platz? Machen Sie diese Ausfallschritte an Ort und Stelle, indem Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit Ihrem linken Fuß treten.

Einzel – Seilspringen

1. Stehen Sie und halten Sie ein Springseil.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Seil beim Springen über den Kopf bewegen.
3. Eine Wiederholung wird als einzelnes Springseil betrachtet.

Die Zeile

Steigen Sie auf ein Rudergerät und rudern Sie 1600 Meter in einem für Sie angenehmen Tempo.