Überblick

Die häufigste Art von Arthritis wird Osteoarthritis (OA) genannt. OA ist eine Gelenkerkrankung, bei der gesunder Knorpel, der die Knochen an den Gelenken polstert, durch Abnutzung abgebaut wird. Dies kann dazu führen:

  • Steifheit
  • Schmerz
  • Schwellung
  • eine eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils wie sanftes Yoga die OA-Symptome verbessern. Die folgende Yoga-Routine ist sehr sanft, aber holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

1. Berghaltung

4 Yoga-Posen zur Linderung von Arthrose-Symptomen (OA)
  1. Stellen Sie sich einfach so hin, dass sich die Seiten Ihrer großen Zehen berühren (Ihre zweiten Zehen sollten parallel und Ihre Fersen leicht auseinander sein).
  2. Heben und spreizen Sie Ihre Zehen und legen Sie sie wieder auf den Boden.
  3. Um die richtige Position zu finden, können Sie vor und zurück oder von einer Seite zur anderen schaukeln. Das Ziel ist, Ihr Gewicht gleichmäßig auf jedem Fuß zu verteilen. Stehen Sie aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule. Deine Arme liegen an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach außen.
  4. Halten Sie die Pose 1 Minute lang und denken Sie dabei daran, tief ein- und auszuatmen.

2. Krieger II

  1. Stellen Sie aus einer stehenden Position Ihre Füße etwa 4 Fuß auseinander.
  2. Heben Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht zu den Seiten), bis sie parallel zum Boden sind, wobei Sie Ihre Handflächen nach unten halten.
  3. Halten Sie Ihren rechten Fuß gerade und drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach links und richten Sie Ihre Fersen aus.
  4. Atme aus und beuge dein linkes Knie über deinen linken Knöchel. Dein Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen.
  5. Strecke deine Arme gerade aus und halte sie parallel zum Boden.
  6. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und schauen Sie über Ihre ausgestreckten Finger.
  7. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang, drehen Sie dann Ihre Füße um und wiederholen Sie sie auf der linken Seite.

3. Gebundener Winkel

  1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen.
  2. Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen in Richtung deines Beckens.
  3. Lassen Sie die Knie zur Seite fallen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
  4. Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf dem Boden, um die Position beizubehalten.

Profi-Tipp: Das Ziel dieser Iyengar-Dehnung ist es, Ihre Fersen nahe an Ihr Becken zu bringen, ohne sich zu überanstrengen oder unangenehm zu werden. Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf dem Boden, um die Position beizubehalten. Zwingen Sie Ihre Knie nicht nach unten, bleiben Sie entspannt. Du kannst diese Pose bis zu 5 Minuten halten.

4. Personal-Pose

Wie die Bergpose ist dies eine einfache Pose, aber die Technik ist wichtig für die besten Ergebnisse.

  1. Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden und strecken Sie sie vor sich aus (es kann helfen, auf einer Decke zu sitzen, um Ihr Becken anzuheben).
  2. Überprüfen Sie, ob Sie richtig ausgerichtet sind, indem Sie sich gegen eine Wand setzen. Ihre Schulterblätter sollten die Wand berühren, aber Ihr unterer Rücken und Ihr Hinterkopf sollten dies nicht tun.
  3. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an, drücken Sie sie nach unten, während Sie sie aufeinander zu drehen.
  4. Beugen Sie Ihre Knöchel, während Sie mit den Fersen nach außen drücken.
  5. Halten Sie die Position für mindestens 1 Minute.

Vorteile von Yoga für OA

Während Sie Yoga vielleicht in erster Linie als Fitnessaktivität betrachten, haben Studien seine Wirksamkeit bei der Linderung von OA-Symptomen gezeigt. Ein lernen verglichen Patienten mit Arthrose der Hände, die sechs Wochen lang Yogatechniken ausprobierten, mit Patienten, die kein Yoga machten. Die Gruppe, die Yoga machte, erlebte eine signifikante Linderung der Gelenkempfindlichkeit, der Schmerzen während der Aktivität und der Bewegungsfreiheit der Finger.

Bei der Auswahl der besten Yoga-Posen für OA ist es eine gute Faustregel, es sanft zu halten. Laut dem Johns Hopkins Arthritis Center ist eine sanfte Yoga-Praxis für Menschen mit jeder Form von Arthritis wichtig, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen. Wenn Sie an Arthritis leiden, sollten Sie anstrengendes Yoga vermeiden, einschließlich Ashtanga Yoga, Bikram Yoga und Power Yoga (oder Body Pump), das Yoga mit anderen Arten von Übungen kombiniert.

Arten von Yoga, die Sie mit OA ausprobieren können

Die Arthritis Foundation empfiehlt die folgenden Arten von sanftem Yoga für Arthritis-Patienten:

  • Iyengar: verwendet Requisiten und andere Hilfsmittel, um Posen zu modifizieren. Wirksam zur Unterstützung bei OA der Knie.
  • Anusara: konzentriert sich auf bildbasierte Übungen.
  • Kripalu: konzentriert sich mehr auf Meditation und weniger auf Körperausrichtung.
  • Viniyoga: koordiniert Atmung und Bewegung.
  • Aufsteigender Phönix: kombiniert Körperhaltungen mit einem therapeutischen Schwerpunkt.

Endeffekt

Von den etwa 50 Millionen Amerikanern, bei denen Arthritis diagnostiziert wurde, ist die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten schätzen, dass 27 Millionen an OA leiden. Wenn bei Ihnen oder jemandem, den Sie lieben, OA diagnostiziert wird, kann Yoga helfen, Schmerzen und Steifheit zu lindern. Beginnen Sie Ihre Yogapraxis langsam und bleiben Sie sanft. Achten Sie darauf, sich immer zuerst aufzuwärmen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Yoga für Ihre spezielle Erkrankung am besten geeignet sind, und suchen Sie einen Lehrer auf, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit ähnlichen Symptomen hat.

Gut erprobt: Sanftes Yoga