Laufen nach der Geburt: Was Sie beachten sollten

Ist es sicher nach der Schwangerschaft zu laufen?

Die kurze Antwort lautet „Ja“, es ist sicher, nach der Schwangerschaft zu laufen. Aber Sie müssen mit Ihrem Gynäkologen oder einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um festzustellen, wann der richtige Zeitpunkt für Sie ist.

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) hängt die Wiederaufnahme des Trainings von Faktoren wie der Art der Entbindung (vaginal vs. Kaiserschnitt) und anderen Komplikationen wie Rektusdiastase oder Problemen nach einem Dammschnitt ab.

In Anbetracht dessen sagt der ACOG, dass Sie bei einer gesunden Schwangerschaft und einer unkomplizierten Geburt in der Lage sein sollten, bald nach der Geburt zu Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität zurückzukehren.

Da Laufen eine moderate bis intensive Übung ist, sagt die Physiotherapeutin Natalie Niemczyk, DPT, CSCS und RRCA Lauftrainerin, dass Sie Ihren Körper auf diese Aktivität vorbereiten müssen.

„Bevor Sie Laufen zu Ihrer Routine hinzufügen, sollten Sie Übungen einbauen, die sich auf die Kernstabilität, die Kraft der unteren Extremitäten und die plyometrische Aktivität konzentrieren und die Sie allmählich verbessern, wenn Sie sich wohl fühlen“, sagt sie.

Wie lange solltest du warten, bis du mit dem Laufen beginnst?

Wie lange Sie mit der Wiederaufnahme des Laufens warten sollten, hängt von Ihrer Gesundheit ab. Um ein Rückkehrdatum zu bestimmen, sagt der Physiotherapeut Arantzazu „Zazu“ Cioce, DPT, CAPP-OB, dass Sie sowohl von Ihrem Arzt als auch von einem auf Beckenbodenphysiotherapie spezialisierten Physiotherapeuten untersucht werden sollten.

Im Allgemeinen sagt Cioce, dass es ratsam ist, 12 Wochen nach der Geburt zu warten, um mit dem Laufen zu beginnen. Sie können jedoch ab 6 Wochen nach der Geburt mit dem aktiven Erholungs- und Trainingsprozess beginnen.

„Vor der 6-wöchigen Wochenbettkontrolle können die meisten Menschen mit der Kraft-, Ausdauer- und Koordinationsübungen der Beckenbodenmuskulatur sowie sanften Bauchaktivierungen wie Beckenkippen und Kniebeugen beginnen“, erklärt sie.

Das nächste Ziel, sagt sie, ist es, 30 Minuten ohne Symptome zu gehen, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, um Laufen einzuschließen.

Cioce sagt, es ist auch eine gute Idee, Ihre Denkweise zu überprüfen. „Viele Menschen üben großen Druck auf sich selbst aus, um ihren „Vor-Baby-Körper“ zurückzubekommen, und dies kann zu unrealistischen Erwartungen hinsichtlich der Erholung des ganzen Körpers und der Rückkehr zum Laufen führen“, sagt sie.

Wenn Sie den Prozess überstürzen, kann dies zu anderen Komplikationen führen und Ihre Heilungs- und Erholungsphase noch mehr verlängern.

6 Dinge, die Sie vielleicht nicht erwarten

Wenn es um Bewegung geht, erfordert Ihr Körper nach der Schwangerschaft viel mehr Pflege und Aufmerksamkeit als seine Version vor der Geburt. Nicht nur, dass sich bestimmte Körperteile anders absetzen (Hallo, Brüste!), sondern Sie haben auch Probleme mit undichten Stellen, Beckenschmerzen und diesem ach so unangenehmen Drang, auf die Toilette zu gehen.

Wenn dies Ihre erste Erfahrung nach der Geburt ist, gibt es einige Dinge, die Sie vielleicht nicht erwarten, die Sie aber beachten müssen, bevor Sie sich auf den Weg zu Ihrem ersten Lauf machen.

Schmerzen im Beckenbereich

Becken- und Kreuzschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig, aber diese Schmerzen können auch nach der Geburt anhalten.

Sie können Schmerzen im Iliosakralgelenk (das die untere Wirbelsäule mit dem Becken verbindet) oder Schmerzen in der Schambeinfuge (zwischen dem rechten und linken Schambein) verspüren. Um Beschwerden zu reduzieren und den Bereich zu stärken, empfiehlt Niemczyk, Kern- und Beckenstabilitätsübungen wie die folgenden in Ihre allgemeine Routine aufzunehmen:

• Beckenkippungen
• Bauchverspannung
• Vogelhunde
• Kegels

Es ist auch eine gute Idee, einige dieser Bewegungen auszuführen, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Milch tropfen

All das Rütteln und Stampfen wird zu Leckagen führen. Wenn Sie stillen, sollten Sie vor dem Laufen füttern oder abpumpen – andernfalls könnten Sie mit einem sehr nassen BH und Shirt enden. Das liegt daran, dass manche Leute beim Laufen eine Enttäuschung erleben.

Erwägen Sie den Kauf eines extra stützenden BHs und tragen Sie Stilleinlagen, um Milchtropfen aufzufangen.

Austreten aus anderen Teilen Ihres Körpers

Leckage ist nicht ausschließlich für Brüste. Sie sollten auch auf Harninkontinenz vorbereitet sein.

Es ist nicht ungewöhnlich, Urin zu verlieren, wenn Sie in der Zeit nach der Geburt husten, lachen, niesen oder Sport treiben. Um ein unangenehmes Durcheinander zu vermeiden, ziehen Sie das Tragen einer Einlage oder einer Einlage für Inkontinenz in Betracht.

Überall verstärkte Schmerzen

Dein Körper ist gerade gewachsen und hat ein Baby geboren. Das ist eine unglaubliche Aufgabe, die Ihre Gelenke, Bänder, Muskeln und Knochen verwüsten kann.

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sowohl während des Trainings als auch danach Muskelkater haben. Sie können sogar Schmerzen an Stellen bemerken, die Ihnen neu sind, wie z. B. an Füßen, Knöcheln und im oberen Rücken.

Lose Gelenke

Die Hormone, die während der Schwangerschaft angestiegen sind, sind auch nach der Geburt noch vorhanden. Relaxin kann bis zu 6 Monate nach der Geburt zu Gelenkerschlaffung führen, seien Sie also vorsichtig, wenn Sie auf Wegen, Bürgersteigen oder anderen instabilen Oberflächen laufen.

Vaginaler Ausfluss

Auch bekannt als Lochia, ist es nicht ungewöhnlich, dass nach der Geburt ein vaginaler Ausfluss auftritt. Laut Cioce kann dieser Ausfluss Blut, Schleim und Gebärmuttergewebe enthalten. In der ersten Woche nach der Geburt ist es am stärksten, aber leichte Blutungen können 4 bis 6 Wochen nach der Geburt anhalten.

Weitere Schritte zur Vorbereitung auf das Laufen nach der Schwangerschaft

Laufen nach der Schwangerschaft ist für viele ein Ziel. Allerdings erfordert die Vorbereitung Ihres Körpers auf die Wiederaufnahme von Aktivitäten mit hoher Belastung Zeit, Geduld und einige konzentrierte Arbeit an Ihrem Kern- und Beckenboden.

Niemczyk empfiehlt eine Kombination von Übungen, die sich auf Folgendes konzentrieren:

• Rumpf- und Beckenstabilität. „Ihre Bauchmuskeln und Ihr Beckenboden sind von grundlegender Bedeutung, um wieder sicher zum Laufen zurückzukehren“, sagt Niemczyk. Um diesen Prozess zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Sie Übungen wie Beckenkippen, Bauchspannen, Beckenbodenkontraktionen (Kegels) und Vogelhunde durchführen.
• Geringere Körperkraft. “Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden tragen alle dazu bei, den Körper durch jeden Schritt zu tragen”, sagt Niemczyk. Um deinen Unterkörper auf die Rückkehr zum Laufen vorzubereiten, widme ein paar Tage pro Woche Übungen wie Kniebeugen, einbeinigen Brücken, einbeinigem rumänischen Kreuzheben, Splitkniebeugen und Wadenheben.
• Plyometrie. „Die elastischen Eigenschaften Ihrer Muskeln und Sehnen sind eine Schlüsselkomponente beim Laufen“, sagt Niemczyk. Und während Plyometrie wie eine Form der Aktivität erscheinen mag, die fortgeschrittenen Niveaus vorbehalten ist, können Sie einige dieser Bewegungen mit einer geringeren Intensität ausführen. Konzentrieren Sie sich auf Squat Jumps, Single-Leg Jumps und Box Jumps.

Achten Sie auch darauf, vor dem Laufen ein Gehprogramm zu befolgen. Von allen Möglichkeiten, Ihren Körper auf das Laufen vorzubereiten, ist es am wichtigsten, zuerst ein Gehprogramm zu befolgen.

„Gehen ist ein sicherer Weg, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten und den Körper auf das vorzubereiten, was als nächstes kommt“, erklärt Niemczyk. Beginnen Sie langsam mit kurzen Spaziergängen und steigern Sie sich zu flotteren, längeren Spaziergängen.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Laufschuhe zu schnüren, schlägt Niemczyk vor, ein Geh-/Lauf-Intervallprogramm zu befolgen, das diesem Format ähnelt:

Phase 1

• Gehen/Laufen-Verhältnis von 3:1
• 3 Minuten gehen und 1 Minute laufen, dann wiederholen. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, zur nächsten Phase überzugehen.

Phase 2

• Gehen/Laufen-Verhältnis von 2:1
• 2 Minuten gehen und 1 Minute laufen, dann wiederholen. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, zur nächsten Phase überzugehen.

Phase 3

• Geh-/Laufverhältnis von 1:1
• 1 Minute gehen und 1 Minute laufen, dann wiederholen. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, zur nächsten Phase überzugehen.

Phase 4

• Geh-/Laufverhältnis von 1:2
• 1 Minute gehen und 2 Minuten laufen, dann wiederholen. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, zur nächsten Phase überzugehen.

Phase 5

• Geh-/Laufverhältnis von 1:3
• 1 Minute gehen und 3 Minuten laufen, dann wiederholen. Schließlich kehren Sie zu Läufen ohne Gehblöcke zurück.

Anzeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Es ist normal, ein gewisses Unbehagen zu verspüren (Hallo, schmerzende Gesäßmuskeln!), wenn Sie zum ersten Mal auf den Bürgersteig treffen. Aber wenn Sie eines der folgenden Symptome während oder nach dem Training oder Laufen haben, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Gynäkologen:

• Benommenheit oder Schwindel
• sehr außer Atem fühlen
• Brustschmerz
• Blutungen oder Leckagen
• Muskelschwäche
• Kopfschmerzen
• Vision ändert
• Wadenschwellung oder Schmerzen
• anhaltende Beckenschmerzen
• vaginaler, Blasen- oder rektaler Druck
• Zunahme der abdominalen Trennung (Rektusdiastase)

Wenn Sie eines der oben genannten Symptome haben, sagt Cioce, dass es am besten ist, auch mit einem Beckenboden-Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um die Symptome anzugehen, bevor sie schwerwiegender oder chronischer werden. Mit dem Segen Ihres OB können Sie Ihre Laufziele weiter verfolgen und gleichzeitig an den Beckenbodenproblemen arbeiten.

Denken Sie daran, dass diese Phase nicht für immer ist. Mit einer angemessenen Erholung, die sich auf die Stärkung Ihres Beckenbodens und anderer Stützmuskeln konzentriert, können Sie wieder in einen Lauf-Groove kommen.

Im Allgemeinen können Sie damit rechnen, dass Sie etwa 12 Wochen warten müssen, bevor Sie sich bereit fühlen, zu laufen. Dies mag wie eine lange Zeit erscheinen. Sie können jedoch vor der 12-Wochen-Marke daran arbeiten, Ihre Muskeln zu stärken, zu gehen, zu schwimmen und andere Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Belastung durchzuführen.

Es ist auch in Ordnung, länger zu warten oder Ihre Definition von Training zu ändern, wenn es nötig ist. Ein 15-minütiger Spaziergang, gefolgt von einigen sanften Strecken, ist ein großartiger Ausgangspunkt.