Bei Lauf- und Sprungsportarten kommt es häufig zu einem Springerknie, einer Erkrankung, die zu Beschwerden im Kniebereich führt. Unterkörperübungen können helfen, Schmerzen zu lindern, Kraft aufzubauen und ein Wiederauftreten zu verhindern.
Das Jumper-Knie – auch Patellasehnenentzündung oder Patellatendinopathie genannt – kann die Patellasehne, die Ihre Kniescheibe mit Ihrem Schienbein verbindet, schwächen und leichte bis starke Schmerzen, Schwellungen und Steifheit verursachen.
Sie entsteht häufig durch Überbeanspruchung bei Spring- oder Laufsportarten wie Skifahren, Basketball und Volleyball.
Die folgenden Übungen für Springerknie
Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Übungen, die Beschwerden verursachen. Auch wenn Sie sich nach jeder Sitzung möglicherweise leicht wund fühlen, sollten Ihre Gesamtschmerzen von Tag zu Tag abnehmen.
Machen Sie zwischen den Sätzen Pausen und halten Sie die Wiederholungen bei Bedarf lange an. Wenn Sie Übungen machen, die beide Seiten trainieren, beginnen Sie mit der verletzten Seite.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen
Um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, achten Sie darauf, die Wirbelsäule gerade und die Schultern nach hinten zu halten, während Sie sich von der Hüfte aus bewegen.
- Stellen Sie Ihre Ferse auf eine etwa 38 cm hohe Stufe oder einen Hocker.
- Halten Sie Ihr Bein gerade und beugen Sie die Hüfte langsam nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- 3 Mal wiederholen.
- Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Stehender Quadrizeps-Stretch
Behalten Sie eine gute Haltung bei, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken und gleichzeitig Ihren unteren Rücken flach halten.
- Stellen Sie sich zur Unterstützung in die Nähe einer Wand oder eines Stuhls.
- Legen Sie Ihre Hand an die Wand oder die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Fassen Sie mit der anderen Hand Ihren Knöchel.
- Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
- Halten Sie diese Position bis zu 15–30 Sekunden lang.
- 2–3 Mal wiederholen.
- Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Beinheben im Seitenliegen
Halten Sie Ihr Bein oben gerade und beugen Sie das Knie leicht.
- Legen Sie sich auf die Seite.
- Beanspruchen Sie die vordere Oberschenkelmuskulatur Ihres oberen Beins.
- Heben Sie Ihr Bein langsam um 20–25 cm an.
- Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Sitzendes Quad-Set
Setzen Sie sich auf die Kante eines Kissens, um die Hüftausrichtung und die Wirbelsäule gerade zu halten.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr verletztes Bein nach vorne aus.
- Beugen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie in Richtung Brust.
- Heben Sie die Ferse Ihres verletzten Beins an, während Sie Ihr Knie in Richtung Boden drücken.
- Halten Sie diese Position bis zu 10–20 Sekunden lang.
- 10–15 Mal wiederholen.
- Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Käferkürbis
Um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten und Belastungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Hüften gerade sind.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und berühren Sie mit den Zehen eine Wand.
- Heben Sie Ihr verletztes Bein an und stellen Sie Ihren Fuß flach an die Wand.
- Drücken Sie Ihren Fuß in die Wand und beanspruchen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur.
- Halten Sie diese Position bis zu 45 Sekunden lang.
- 5 Mal wiederholen.
- Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Vorteile von Heimübungen für Springknie und Gesamtaussichten
Übungen für das Springerknie zu Hause können mehrere Vorteile für Ihre Genesung und Ihre Gesamtaussichten bieten. Sie können dabei helfen, Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft wiederherzustellen und gleichzeitig Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
Auch wenn Sie möglicherweise ein gewisses Unbehagen und eine Steifheit verspüren, wird Ihr Bewegungsumfang wahrscheinlich wieder in den vorherigen Zustand zurückkehren.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie wieder sportliche Aktivitäten aufnehmen. Normalerweise können Sie nach der Genesung zu Ihren vorherigen Aktivitäten zurückkehren.
Die Heilungsdauer kann je nach Schweregrad und Faktoren wie Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand zwischen einigen Wochen und mehreren Monaten variieren.
Häufig gestellte Fragen
Heilt das Jumper-Knie jemals vollständig oder verschwindet es ganz?
Das Jumper-Knie kann mit der Zeit und entsprechender Behandlung vollständig heilen. Je nach Schweregrad kann der Genesungsprozess mehrere Wochen oder Monate dauern.
Ruhe ist wichtig, ebenso wie häusliche Behandlungen wie Eiscreme, das Tragen einer Knieorthese und die Einnahme entzündungshemmender Medikamente. Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Funktion wiederherzustellen und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.
Wie heilt man ein Jumper-Knie am schnellsten?
Um die Heilung des Jumper-Knies zu beschleunigen, ist es wichtig, der Ruhe Priorität einzuräumen und eine Pause von Aktivitäten mit hoher Belastung einzulegen.
Um Schmerzen und Entzündungen zu lindern, kühlen Sie Ihr Knie mehrmals täglich für 15–20 Minuten. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um Übungen zu erlernen, mit denen Sie Ihr Knie stärken und weitere Verletzungen vermeiden können.
Welche Übungen sollten Sie vermeiden, wenn Sie ein Jumper-Knie haben?
Wenn Sie unter einem Jumper-Knie leiden, vermeiden Sie alle Bewegungen und Übungen, die Ihr Knie belasten und Ihre Verletzung verschlimmern, wie zum Beispiel tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte.
Dazu gehören Laufen und anstrengende Aktivitäten mit vielen Sprüngen und abrupten Bewegungen wie Fußball, Basketball und Volleyball.
Wie verhindern Sie, dass das Springerknie erneut auftritt?
Um zu verhindern, dass das Jumper-Knie erneut auftritt oder Ihr anderes Knie beeinträchtigt, sollten Sie nach und nach wieder mit sportlichen und anstrengenden Aktivitäten beginnen. Machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten, die Schmerzen und Unbehagen verursachen.
Auch nachdem Sie sich von einem Springer-Knie erholt haben, ist es wichtig, mit Übungen fortzufahren, die Ihre Knie dehnen und stärken.
Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten oder Fitnessprofi, um die richtige Form zu erlernen und die effektivsten Übungen für Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.
Es kann auch hilfreich sein, ein moderates Gewicht beizubehalten und stützende Schuhe mit guter Stoßdämpfung zu tragen. Auch das Tragen einer Knieorthese ist eine Option.
Das Endergebnis
Das Springerknie kommt häufig bei Sportlern vor, die anstrengende Sportarten wie Laufen und Springen ausüben.
Ruhe und Heimübungen sind für die Genesung unerlässlich. Sie können auch mit Aktivitäten mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer-Training aktiv bleiben, solange diese keine Beschwerden verursachen.
Insgesamt können Sie sich bei angemessener Behandlung und Behandlung wahrscheinlich vollständig erholen und Ihre gewohnten Aktivitäten wieder aufnehmen.
