5 Yoga-Dehnungen zur Linderung der Symptome einer Prostatavergrößerung

Überblick

Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken können. Diese Übungen können Sie selbst durchführen.

Identifizieren Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig. Sie sind die Muskelgruppe, die Ihre Blase stützt und Ihren Urinfluss reguliert. Dazu gehören die Blase, die Schließmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur.

Um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, Ihren Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. Tun Sie dies nicht, während Sie tatsächlich urinieren. Drücken, halten und lösen Sie die Muskeln ein paar Mal. Machen Sie dasselbe mit den Schließmuskeln.

Stellen Sie sich nun vor, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen und anheben. Sie können diese Übungen im Sitzen, Stehen oder im Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien durchführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig identifiziert haben und sich wohl fühlen, wenn Sie die Übungen durchführen. Ziel ist es, 3 Sätze mit 12 Pressungen pro Tag zu machen. Halten Sie jeden Druck nach innen bis zu 10 Sekunden lang und lassen Sie los. Entspannen Sie sich zwischen jeder Wiederholung für ein paar Sekunden.

EIN Studie 2013 fanden heraus, dass Männer, die nach einer Prostataoperation 12 Wochen lang täglich Beckenbodenübungen machten, ihre Harnfunktion und ihre allgemeine Lebensqualität verbesserten. Sie reduzierten die Symptome der unteren Harnwege und hatten eine maximale Harnflussrate.

1. Held (Virasana)-Pose

1. Setzen Sie sich mit nach unten gerichteten Knien und nach hinten gerichteten Zehen zwischen Ihre Füße.
2. Sie können für zusätzliche Unterstützung auf einem Kissen sitzen.
3. Halte deine Wirbelsäule gestreckt und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deine Oberschenkel.
4. Halten Sie das Gewicht in Ihren Hüften und nicht in Ihren Knien.
5. Sie können Ihre Kegel-Übungen machen, während Sie die Pose machen.
6. Um die Pose zu lösen, rollen Sie auf eine Seite und lassen Sie Ihre Beine los.

2. Schusterhaltung (Baddha Konasana)

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Sie können sich auf den Rand eines Kissens setzen, um Ihre Hüften zusätzlich zu stützen.
3. Beugen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Fußsohlen aneinander.
4. Ziehen Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper, um die Dehnung zu vertiefen, und bewegen Sie sie weiter weg, um die Dehnung zu verringern.
5. Sie können Ihre Finger verschränken und sie unter die kleinen Zehenseiten Ihrer Füße legen.
6. Gehen Sie nach einiger Zeit mit den Händen nach vorne, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und ziehen Sie Ihr Kinn ein, um es in eine Vorwärtsfalte fallen zu lassen.
7. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, dich zu entspannen und Spannungen loszulassen.
8. Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Hände wieder nach oben bewegen und Ihre Beine vor sich loslassen.

3. Kopf-zu-Knie-Pose (Janusirsasana)

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken inneren Oberschenkel.
3. Sie können zur Unterstützung ein Kissen unter Ihre Sitzknochen oder unter Ihr rechtes Knie legen.
4. Drehe deinen Oberkörper nach links, sodass deine Nabelschnur mit der Innenseite deines linken Beins übereinstimmt.
5. Lege deine Hände neben dir auf den Boden oder führe sie langsam vor dir aus.
6. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und bewegen Sie sich von den Hüften, um näher an den Boden zu kommen.
7. Es ist in Ordnung, die Wirbelsäule zu runden und das gestreckte Bein zu beugen.
8. Lassen Sie beim Einatmen langsam los und gehen Sie mit den Händen zurück, während Sie Ihren Körper anheben.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Liegender großer Zeh (Supta Padangusthasana)

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und einem Gurt in der Nähe auf den Rücken.
2. Beuge das linke Knie und ziehe deinen linken Oberschenkel an deine Brust.
3. Drücken Sie das rechte Bein schwer in den Boden, während Sie Ihre rechten Zehen zurück zu Ihrem Schienbein ziehen und durch die Sohle des rechten Fußes drücken.
4. Legen Sie den Riemen um das Fußgewölbe des linken Fußes und halten Sie den Riemen mit beiden Händen.
5. Strecken Sie das linke Bein, während Sie die Fußsohle zur Decke drücken.
6. Bewegen Sie Ihre Hände nach Möglichkeit den Riemen hinauf zu Ihrem Fuß und drücken Sie Ihre Schultern in den Boden, während Sie sich über das Schlüsselbein verbreitern.
7. Wenn es bequem ist, können Sie den Gurt mit der linken Hand fassen und Ihr Bein zur linken Seite herausfallen lassen. Halten Sie das rechte Bein schwer und auf dem Boden.
8. Bringen Sie zum Lösen das Bein wieder nach oben, lösen Sie den Gurt und drücken Sie das linke Bein wieder an Ihre Brust.
9. Am anderen Bein wiederholen.

5. Bogenhaltung (Dhanurasana)

1. Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Beuge langsam deine Knie, sodass deine Füße hochkommen, und greife mit deinen Händen nach hinten, um die Außenseite deiner Knöchel zu umfassen.
3. Hebe, wenn möglich, Kopf, Brust und Schultern von der Matte.
4. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zur Seite zu spreizen.
5. Schauen Sie nach vorne oder nach oben, während Sie lange und tiefe Atemzüge nehmen.
6. Bis zu 30 Sekunden halten und loslassen.
7. Du kannst diese Pose zweimal machen.

Suche nach einem Atelier

Sie können Yoga zu Hause praktizieren oder, wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen, in ein Yogastudio gehen. Es ist wichtig, ein Studio zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht und in dem Sie sich wohl fühlen. Schauen Sie sich ein paar verschiedene Studios in Ihrer Nähe an, damit Sie entscheiden können, welches für Sie am besten geeignet ist.

Suchen Sie nach einem Studio, das eine Vielzahl von Kursen anbietet. Stellen Sie sicher, dass die Stile Ihrem Niveau und Ihren persönlichen Vorlieben entsprechen. Vielleicht möchten Sie ein Studio wählen, das sich sowohl auf die spirituelle als auch auf die körperliche Seite des Yoga konzentriert.

Verschiedene Stile können umfassen:

Hatha

Dies ist einer der traditionellsten Yogastile. Es konzentriert sich auf Atmung und klassische Yoga-Haltungen, die langsam ausgeführt werden. Der Unterricht ist normalerweise langsam und kann sich auf die Ausrichtung konzentrieren. Meditation kann auch enthalten sein.

Yin

Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, da es sich auf das Entspannen und Loslassen von Verspannungen konzentriert, insbesondere in den Hüften, im Becken und in der unteren Wirbelsäule. Sie arbeiten in einem meditativen Zustand an der Verlängerung des Bindegewebes. Die Posen werden jeweils bis zu fünf Minuten gehalten.

Erholsam

Diese Art von Yoga konzentriert sich darauf, den Körper zu öffnen und die Muskeln zu entspannen. Sie verwenden verschiedene Requisiten, um bis zu 20 Minuten lang Posen zu halten, während Sie in einen tiefen Entspannungszustand eintreten.

Kundalini

Das Ziel des Kundalini-Yoga ist es, die am unteren Ende der Wirbelsäule gespeicherte Energie zum Vorschein zu bringen. Es konzentriert sich darauf, diese Energie die Wirbelsäule hinauf zu bewegen und die körperliche Vitalität zu steigern. Der Unterricht umfasst Meditation, Mantrasingen und Körperhaltungen.

Ausblick

Yoga kann helfen, die Symptome einer vergrößerten Prostata ohne Operation oder Medikamente zu verbessern. Die tägliche Teilnahme an diesen Übungen und eine gesunde Ernährung können dazu beitragen, Ihre Symptome und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Erfahren Sie mehr: 6 natürliche Heilmittel für eine vergrößerte Prostata (BPH) »

Emily Cronkleton ist zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den Vereinigten Staaten, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung in vielerlei Hinsicht geprägt.