Ihr Piriformis ist ein kleiner Muskel, der sich unter Ihren Gesäßmuskeln befindet und hilft, Ihre Hüften zu drehen und zu stabilisieren. Wenn dieser Muskel angespannt, überbeansprucht oder gereizt wird, kann er Druck auf Ihren Ischiasnerv ausüben und einen Zustand namens Piriformis-Syndrom verursachen.

Das Massieren oder Dehnen Ihres Piriformis kann helfen, die Spannung in diesem Muskel zu reduzieren und die Symptome des Piriformis-Syndroms zu lindern.

In diesem Artikel sehen wir uns verschiedene Möglichkeiten an, wie Sie Ihren Piriformis-Muskel bequem von zu Hause aus mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball massieren können. Wir werden auch einige Dehnübungen vorstellen, die Sie machen können, um die Symptome des Piriformis-Syndroms zu reduzieren.

Was ist das Piriformis-Syndrom?

Piriformis-Syndrom ist, wenn Ihr Piriformis-Muskel Druck auf Ihren Ischiasnerv ausübt. Ihr Ischiasnerv ist der größte Nerv in Ihrem Körper. Es verläuft von Ihrer Wirbelsäule durch Ihre Hüfte und die Rückseite Ihres Beins.

Der Druck, der durch Ihren Piriformis-Muskel verursacht wird, kann zu Symptomen einer Erkrankung führen, die als Ischias bekannt ist.

Häufige Symptome von Ischias sind:

  • Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Gesäß und an der Beinrückseite
  • brennende oder stechende Schmerzen im Gesäß und in der Beinrückseite
  • Schmerzen, die sich bei körperlicher Aktivität verschlimmern
  • Schmerzen, die währenddessen schlimmer werden längeres Sitzen

Es wird geschätzt, dass das Piriformis-Syndrom für überall verantwortlich ist 0,3 bis 6 Prozent von Fällen von Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias. Es tritt häufiger bei Frauen und Erwachsenen mittleren Alters auf.

Es wird angenommen, dass Überbeanspruchung, Verletzung oder Verspannung Ihres Piriformis das Piriformis-Syndrom verursachen kann. Haben ein Bein länger als das andere kann auch ein Faktor sein.

Selbstmassage bei Piriformis-Syndrom

Das Massieren Ihres Piriformis-Muskels kann helfen, Spannungen und Verspannungen in diesem Muskel zu lösen, was wiederum die durch das Piriformis-Syndrom verursachten Schmerzen und Beschwerden lindern kann.

Sie können Ihren Piriformis-Muskel zu Hause mit einer Schaumstoffrolle oder einem etwa tennisballgroßen Ball massieren. Die Verwendung einer weichen Kugel sorgt für eine sanfte Massage, während eine härtere Kugel die Massage intensiver macht.

Idealerweise sollte die Massage leicht unangenehm sein, aber nicht quälend schmerzhaft sein. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, verringern Sie den Druck, indem Sie Ihr Körpergewicht verlagern oder einen weicheren Gegenstand verwenden.

Es ist immer besser, zu sanft als zu intensiv zu sein. Wenn Sie zu viel Druck ausüben, riskieren Sie, den Muskel zu reizen und Ihre Symptome zu verschlimmern.

Wenn Sie eine Verschlechterung der Symptome Ihres Piriformis-Syndroms bemerken, beenden Sie die Massage sofort.

Schauen wir uns drei einfache Selbstmassagetechniken an, mit denen Sie Ihren Piriformis-Muskel lockern können.

1. Schaumstoffrollenmassage

Wenn Sie zum ersten Mal Ihren Piriformis massieren, ist es eine gute Idee, mit einer Schaumstoffrolle zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Eine glatte Schaumstoffrolle hat eine große Oberfläche, die im Vergleich zu einem Ball eine relativ sanfte Massage bietet.

Rollen mit strukturierten Oberflächen bieten im Allgemeinen eine tiefere Massage und eine gezieltere Massage als glatte Rollen.

So wird die Massage durchgeführt:

  1. Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, sodass die Enden von Ihren Seiten weg zeigen. Beginne mit deinen Füßen flach auf dem Boden vor dir und deinen Händen, die dein Gewicht hinter dir stützen.
  2. Kreuze einen Knöchel über dein gegenüberliegendes Knie und lehne dich zur Seite, sodass der Großteil deines Gewichts auf der Hüfte deines gekreuzten Beins liegt.
  3. Schaukeln Sie auf der Rolle vor und zurück, bis Sie spüren, dass Ihr Unbehagen nachlässt.
  4. Fahren Sie bis zu 60 Sekunden lang fort und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

2. Massage mit Tennisbällen (oder ähnlichen Bällen).

Ein Tennisball oder ein ähnlich großer Ball sorgt im Vergleich zu einer Schaumstoffrolle für eine gezieltere Massage. Seine kleinere Größe ermöglicht es Ihnen, mehr Druck auf Ihren Piriformis auszuüben als auf das umgebende Gewebe.

Es ist eine gute Idee, mit einem weichen Ball wie einem Tennisball zu beginnen, bevor Sie einen härteren Ball wie einen Lacrosse-Ball ausprobieren.

So wird die Massage durchgeführt:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball seitlich unter Ihre linke Hüfte. Stützen Sie Ihr Gewicht hinter sich mit Ihren Händen.
  2. Kreuze deinen linken Knöchel über dein gegenüberliegendes Knie.
  3. Rollen Sie auf dem Ball herum, bis Sie einen unangenehmen Bereich finden. Rollen Sie bis zu einer Minute oder bis die Beschwerden nachlassen über diesen Bereich.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Auf einem Ball sitzen

Das Sitzen mit einem Ball unter der Hüfte bietet eine sanftere Massage als das Rollen, da es einfacher ist, die Stärke des Drucks zu kontrollieren.

So wird die Massage durchgeführt:

  1. Setzen Sie sich mit einem Tennisball oder einem anderen ähnlich großen Ball unter Ihre Hüfte. Sie können diese Massage entweder auf dem Boden oder im Sitzen durchführen.
  2. Sie können Ihre Beine gerade halten oder Ihr Bein mit dem Ball unter Ihrer Hüfte zur Seite beugen, sodass Ihre Fußsohle an Ihrem gegenüberliegenden Oberschenkel anliegt.
  3. Drücken Sie vorsichtig nach unten, bis Sie ein gewisses Unbehagen verspüren. Zurück in die Ausgangsposition. Sie können es auf derselben Seite wiederholen, bis Sie weniger Beschwerden im empfindlichen Bereich verspüren.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnungen für Piriformis-Syndrom

Wie bei der Selbstmassage kann auch das regelmäßige Dehnen Ihres Piriformis helfen, den Muskel zu lockern und Ihre Ischiassymptome zu reduzieren.

Beginnen Sie langsam und seien Sie sanft. Wenn Sie sich zu weit oder zu intensiv dehnen, können sich Ihre Symptome verschlimmern. Wenn Ihre Symptome nachlassen, können Sie versuchen, die Dehnungen sanft zu vertiefen.

Wenn Sie eine plötzliche Verschlechterung Ihrer Symptome spüren, hören Sie sofort auf.

1. Brezel strecken

Die Brezeldehnung kann Ihnen helfen, Ihren Piriformis und die anderen äußeren Rotatoren in Ihrer Hüfte zu dehnen.

Wie man die Dehnung macht:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche.
  2. Kreuze einen deiner Knöchel über deinen gegenüberliegenden Oberschenkel.
  3. Ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
  4. Mindestens 20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

2. Piriformis-Dehnung vom Knie zur Brust

Diese Dehnung hilft Ihnen, an Ihrem Piriformis-Muskel zu arbeiten und zielt auch auf die Muskeln Ihrer äußeren Hüfte ab. Wenn Sie während der Dehnung Beschwerden im Knie verspüren, hören Sie sofort auf.

Wie man die Dehnung macht:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche.
  2. Ziehen Sie eines Ihrer Knie an Ihre Brust, während Sie das andere gerade halten.
  3. Beugen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte und halten Sie ihn etwa 20 Sekunden lang.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Drehung im Sitzen

Die Drehdehnung im Sitzen hilft Ihnen, die Muskeln im äußeren Teil Ihrer Hüfte sowie Ihren Kern zu lockern.

Wie man die Dehnung macht:

  1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf eine Matte.
  2. Beuge dein linkes Bein, sodass dein Schienbein waagerecht vor dir auf dem Boden liegt. Lege deinen rechten Fuß hinter dein linkes Knie.
  3. Stecken Sie Ihren linken Ellbogen vor Ihr rechtes Knie und drücken Sie sanft auf die Außenseite Ihres Knies.
  4. Mindestens 20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Was kann noch helfen?

Es gibt keinen klaren Konsens darüber, was die beste Behandlung für das Piriformis-Syndrom ist. Sie werden feststellen, dass zusätzlich zur Selbstmassage und regelmäßigen Dehnübungen Folgendes Ihnen helfen kann, Ihre Symptome zu bewältigen oder zu lindern:

  • Machen Sie häufige Pausen von langem Sitzen.
  • Verwenden Sie abwechselnd Hitze und Eis auf dem empfindlichen Bereich. Verwenden Sie jede Art von Therapie jeweils etwa 15 bis 20 Minuten lang.
  • Nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende (NSAID) Medikamente wie Ibuprofen oder Aspirin ein, um die Schmerzen zu lindern.
  • Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können Ihnen dabei helfen, mit gezielten Dehnübungen und Übungen ein individuelles Rehabilitationsprogramm für Sie zusammenzustellen.

Das Endergebnis

Das Massieren Ihres Piriformis-Muskels kann helfen, die Symptome Ihres Piriformis-Syndroms zu lindern. Regelmäßige Selbstmassagen und Dehnungen können helfen, den Muskel zu lockern und den Druck auf Ihren Ischiasnerv zu verringern. Du kannst eine Schaumstoffrolle, einen Tennisball oder einen anderen ähnlich großen Ball verwenden.

Das Massieren Ihres Piriformis-Muskels zu Hause ist im Allgemeinen sicher, besonders wenn Sie sanft und langsam beginnen. Wenn Sie eine Verschlechterung Ihrer Symptome bemerken, hören Sie sofort auf.

Wenn sich Ihre Symptome mit der Zeit nicht bessern, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.