7 Möglichkeiten zur Linderung von SI-Gelenkschmerzen

Was sind SI-Gelenke?

Sie haben ein SI-Gelenk auf jeder Seite Ihrer unteren Wirbelsäule. Genauer gesagt befinden sich diese Gelenke dort, wo der flache Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule (bekannt als Ihr Kreuzbein) auf Ihr Darmbein oder Ihren Hüftknochen trifft.

Ihr SI-Gelenk wird von verschiedenen Muskeln und Bändern unterstützt, die es Ihrem Körper ermöglichen, Energie von Ihren Beinen auf Ihren Körper zu übertragen, wenn Sie gehen, laufen oder sich bewegen. Diese Muskeln und Bänder absorbieren auch Stöße von Ihrem Unterkörper und reduzieren die Kompression auf Ihre Wirbelsäule.

Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen für Schmerzen im IS-Gelenk. Einige der häufigsten Ursachen sind:

• Verletzung
• Arthrose
• intensive Übung
• Spondylitis ankylosans
• biomechanische Probleme wie abnormale Gehmuster

SI-Gelenkschmerzen treten auch während der Schwangerschaft häufig auf, da Ihr Körper mehr von einem bestimmten Hormon namens Relaxin produziert. Dieses Hormon macht Ihre Gelenke elastischer, damit sich Ihr Becken während der Geburt weiten kann.

Obwohl eine Schwangerschaft eine sehr häufige Ursache für SI-Schmerzen ist, stammt die Schmerzquelle in diesem Fall von Hypermobilität oder „zu viel Bewegung“. Daher ist Dehnen möglicherweise nicht hilfreich, wenn eine kürzliche Schwangerschaft die Ursache Ihrer Schmerzen ist.

Dehnungen und Übungen für SI-Gelenkschmerzen

Zahlreiche Muskeln setzen an Ihrem Becken und Kreuzbein an. Wenn einer dieser Muskeln übermäßig angespannt wird, kann dies zu Veränderungen in Ihren Bewegungsmustern führen. Dies wiederum kann Ihr SI-Gelenk stärker belasten.

Das Dehnen der Muskeln um Ihr SI-Gelenk kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, verspannte Bereiche zu lockern. Dies kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und es einfacher zu machen, sich mit weniger Schmerzen und Beschwerden zu bewegen.

Versuchen Sie, sich jeden Tag etwas Zeit zum Dehnen zu nehmen. Selbst ein paar Dehnübungen für ein paar Minuten am Tag können viel bewirken.

Wenn Sie mit anhaltenden SI-Gelenkschmerzen zu tun haben, die sich durch sanfte Dehnungen nicht zu bessern scheinen, sollten Sie vielleicht einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können ein individuelles Dehnungs- und Kräftigungsprogramm erstellen, um Ihnen bei der Schmerzbewältigung zu helfen.

Werfen wir einen genaueren Blick auf 5 Dehnungen und 2 sanfte Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Schmerzen im IS-Gelenk zu lindern.

1. Knie-zu-Brust-Dehnung

Die Knie-zu-Brust-Dehnung hilft, die Muskeln in Ihrer Hüfte zu dehnen. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Knie zu erreichen, können Sie einen Riemen oder ein Band hinter Ihrem Knie einhaken.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Legen Sie sich auf eine Matte oder eine andere bequeme Oberfläche.
2. Fassen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren.
3. Bis zu einer Minute halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

2. Dehnung von den Knien zur Brust

Die doppelte Knie-zu-Brust-Dehnung kann helfen, Schmerzen im IS-Gelenk zu lindern, indem die Spannung im unteren Rücken, in den hinteren Oberschenkelmuskeln und in den Hüften reduziert wird. Wie bei der obigen Dehnung können Sie versuchen, einen Riemen hinter Ihren Knien zu befestigen, wenn Sie Probleme haben, Ihre Knie zu erreichen.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine bequeme Oberfläche.
2. Fassen Sie beide Knie und ziehen Sie sie so weit wie möglich zur Brust. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht vom Boden abheben zu lassen.
3. Bis zu einer Minute halten.

3. Figur 4 dehnen

Die Figur 4 ist eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Sie werden diese Dehnung wahrscheinlich hauptsächlich in Ihrer äußeren Hüfte und Ihren Gesäßmuskeln spüren. Du kannst einen Riemen oder ein Band verwenden, wenn du Schwierigkeiten hast, dein Knie zu erreichen.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte mit den Füßen vor sich.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass Ihre Hüften und Ihr Knie beide etwa 90 Grad betragen.
3. Lege deinen rechten Knöchel direkt über dein linkes Knie.
4. Ziehen Sie Ihr linkes Bein sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
5. Bis zu einer Minute halten und auf der rechten Seite wiederholen.

4. Rumpfrotationsdehnung

Rumpfdrehungen helfen, die Muskeln zu dehnen, die sich an den Seiten Ihres Kerns befinden. Drehen Sie sich bei dieser Dehnung nur so weit, wie Sie es bequem können. Hören Sie sofort auf, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und ausgestreckten Armen in einer T-Position auf den Boden. Deine Knie sollten zusammen sein und zur Decke zeigen.
2. Halten Sie Ihre Knie zusammen und drehen Sie sich so weit wie möglich zur Seite.
3. Wechseln Sie auf die andere Seite und führen Sie 10 Drehungen auf jeder Seite aus.

5. Quad-Stretch

Die Quadrizepsdehnung ist eine einfache Dehnung, die auf den Quadrizepsmuskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels abzielt. Drücken Sie beim Dehnen Ihre Ferse nicht gegen Ihren Po, wenn es unangenehm ist. Bringen Sie es stattdessen einfach so nah wie möglich zu sich.

Um diese Dehnung zu machen:

1. Aufrecht stehen. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen.
2. Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß mit nach unten zeigendem Knie zu Ihrem Gesäß.
3. Bis zu einer Minute halten und auf der anderen Seite wiederholen

6. Adduktorenquetschung

Der Adduktoren-Squeeze ist keine Dehnung. Stattdessen ist es eine sanfte Übung, die helfen kann, die Steifheit in den Muskeln rund um Ihr SI-Gelenk zu reduzieren.

Um diese Übung zu machen:

1. Lehnen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf Ihren Ellbogen zurück, wobei Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Legen Sie einen weichen Ball oder einen Gegenstand ähnlicher Größe zwischen Ihre Knie.
2. Drücken Sie den Ball so fest, wie Sie es bequem können, und halten Sie ihn etwa 3 Sekunden lang.
3. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Wiederholungen.

7. Bandentführung

Diese Übung ist, wie die obige, keine Dehnung, aber diese Bewegung kann helfen, die Steifheit in den Muskeln rund um Ihr SI-Gelenk zu reduzieren.

Versuchen Sie, ein relativ dünnes Band zu verwenden, das während der Übung keine Beschwerden im unteren Rücken verursacht.

Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie um etwa 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf den Boden gestellt. Legen Sie ein Band um Ihre Knie.
2. Drücken Sie die Knie auseinander und halten Sie einen Moment inne.
3. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Was kann noch helfen?

Zusätzlich zu regelmäßigen Dehnungen können die folgenden Gewohnheiten auch dazu beitragen, Schmerzen im IS-Gelenk zu reduzieren oder zu verhindern.

• Begrenzen Sie langes Sitzen. Langes Sitzen kann zu Verspannungen und Steifheit in Ihrem Rücken führen, was wiederum Schmerzen im IS-Gelenk verschlimmern kann. Versuchen Sie mindestens alle 50-60 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen, zu strecken oder einen kurzen Spaziergang zu machen.
• Ändern Sie Ihre Sitzposition. Der beste Weg, um mit ISG-Schmerzen zu sitzen, besteht darin, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten und Ihre „Sitzknochen“ in Kontakt mit Ihrem Stuhl zu halten. Dies kann eine Überbeanspruchung der Bänder um Ihr SI-Gelenk verhindern. Halten Sie Ihre Knie leicht auseinander und vermeiden Sie es, Ihre Beine zu kreuzen. Oft ist es für das SI-Gelenk angenehmer, wenn sich Ihre Hüften über Ihren Knien befinden, um die normale Krümmung Ihres Rückens beizubehalten.
• Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Forschung hat festgestellt, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur für Menschen mit anhaltenden SI-Gelenkschmerzen und schwachen Gesäßmuskeln hilfreich sein kann.
• Abwechselnd Hitze und Kälte. Probieren Sie abwechselnd Hitze und Eis für jeweils 15 bis 20 Minuten aus, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung anzuregen.
• Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn sich Ihre Schmerzen nicht bessern. Ein Physiotherapeut kann ein individuelles Programm entwickeln, um Ihnen bei der Behandlung Ihrer SI-Gelenkschmerzen zu helfen.

Das Endergebnis

Das Dehnen der Muskeln um Ihr SI-Gelenk kann helfen, Schmerzen zu lindern, indem Verspannungen im unteren Rücken gelöst werden.

Beim Dehnen ist es besser, zu sanft als zu aggressiv vorzugehen. Zu starkes Dehnen kann dazu führen, dass Ihre Muskeln anspannen und Ihre Symptome verschlimmern.

Wenn Sie mit chronischen SI-Gelenkschmerzen zu tun haben, sollten Sie vielleicht einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können Ihnen helfen, ein maßgeschneidertes Dehnungs- und Kräftigungsprogramm speziell für Sie zu erstellen.