Unser Körper passt sich an die Haltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen
Wenn Sie an einem typischen Tag 8 bis 12 Stunden am Tag über einen Schreibtisch oder Laptop hocken und abends ein oder zwei Stunden auf der Couch surfen, um „The Office“ zu sehen, sind Sie nicht allein. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 sitzen Amerikaner durchschnittlich 13 Stunden am Tag. Addieren Sie diese Stunden, und es ist kein Wunder, dass unsere natürliche Körperhaltung zunehmend gekrümmt, zusammengesunken und wund wird. Und wenn nur der Ausdruck „schlechte Körperhaltung“ zu hören ist, werden Erinnerungen an Mama wach, die Ihnen gesagt hat: „Sitz gerade!“ dann bedenke, dass in diesem Fall Mutter es am besten weiß.
„Wenn wir Zeit in suboptimalen Positionen verbringen, verkürzen sich bestimmte Muskeln in unserem Körper – wie Schultern, Rücken, Kern und Nacken – tatsächlich“, erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Einfach ausgedrückt, unser Körper passt sich an die Haltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen, und im Laufe der Zeit können diese verkürzten Muskeln weitere gesundheitliche Probleme verursachen.
Eine schlechte Körperhaltung wirkt sich nicht nur auf die physische Struktur Ihres Körpers aus. Gabrielle Morbitzer, Yoga- und Mobilitätslehrerin für ICE NYC, sagt, dass es eine Vielzahl von Dingen beeinflusst, „wie unser Körper Hormone produziert und wie unser Blut zirkuliert, wie wir uns in unserem Körper fühlen und wie wir uns bewegen können wie wir altern.” Wir erkennen vielleicht nicht sofort den Schaden, den unsere Körperhaltung anrichtet – aber unser Körper tut es.
Zum Beispiel, sagt Wickham, kann der Körper eine geschlossene oder zusammengesunkene Haltung mit Stress assoziieren, was zur Freisetzung von Cortisol führt. Auf der anderen Seite wehren offene oder starke Positionen – die Endorphine und sogar Testosteron, das Dominanzhormon, freisetzen können – Stress ab und schaffen Vertrauensgefühle.
Ihre Körperhaltung wirkt sich also nicht nur auf Ihre Größe und Gesundheit aus, sondern auch auf Ihre geistige Gesundheit und Ihre Einstellung zu sich selbst. Probieren Sie als Anreiz morgens diese sieben Posen aus, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, verspannte Muskeln zu lockern und Ihr Körperbewusstsein zu steigern, damit Sie gerade und aufrecht stehen können, wenn Sie aus der Haustür gehen.
Aktive Kinderhaltung
Eben: Anfänger
Muskeln gearbeitet: Schultern, Kern, unterer Rücken
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
- Mache deine Knie bis auf Schulterbreite weit auseinander.
- Halten Sie die Fußsohlen zur Decke gerichtet und berühren Sie Ihre großen Zehen.
- Kriechen Sie mit Ihren Händen nach vorne und strecken Sie entweder Ihre Arme gerade nach vorne auf die Matte oder legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden.
- Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften nach hinten zu senken, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Atme hier für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.
Warum es funktioniert: Child’s Pose hilft Ihnen, den Bewegungsbereich Ihrer Schultern zu erkunden, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, die daran gewöhnt ist, nach Jahren schlechter Körperhaltung gebeugt zu sein.
Stehende Vorwärtsfalte
Eben: Anfänger
Muskeln gearbeitet: Nacken, Schultern, Kniesehnen
Wie es geht:
- Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen.
- Mit einer großzügigen Beugung in den Knien, um Ihre Körperform zu stützen und auszugleichen, atmen Sie aus, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
- Beuge deine Ellbogen. Halten Sie sich mit der anderen Hand an jedem Ellbogen fest. Lass die Krone deines Hauptes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
- Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Lassen Sie Kopf und Nacken fallen.
- Strecken Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkelmuskel spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizepsmuskel zu aktivieren, um die Lösung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu unterstützen.
- Wenn Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers lang und Ihre Knie gerade halten können, platzieren Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben Ihren Füßen auf dem Boden.
- Mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose gehen. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie spüren, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken entweicht.
- Halte die Pose 30 Sekunden lang.
Warum es funktioniert: Diese Falte dehnt die Kniesehnen tief, öffnet die Hüften und kann helfen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen, erklärt Morbitzer. Dies kann eine intensive Dehnung für die Kniesehnen sein, achte also darauf, es nicht zu weit zu treiben. Erlaube stattdessen der Spannung in deinen Schultern, sich zu lösen.
Katze-Kuh
Eben: Anfänger
Muskeln gearbeitet: Rücken, Brust, Bauch
Wie es geht:
- Starte auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter Ihren Ellbogen gestapelt sein, die unter Ihren Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden gespreizt. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt, die Zehen offen und die Oberseite Ihrer Füße in den Boden gedrückt.
- Verlängern Sie sich von Ihrem Steißbein bis zu Ihrem Kopf, sodass Ihr Nacken neutral ist und Sie ein paar Zentimeter von Ihrem Finger nach unten schauen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Beginne die Katzenphase. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein nach unten und drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule zur Decke, sodass die Form einer Halloween-Katze entsteht. Verlängern Sie Ihren Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Brust greifen, sodass Ihre Ohren an Ihrem Bizeps herunterkommen.
- Beim Ausatmen „fliege und schöpfe“ das Becken in die Cow-Position, sodass dein Bauch auf den Boden sinkt. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust und blicken Sie zur Decke. Breiten Sie Ihre Schulterblätter aus. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
- Fahre ein paar Mal durch Cat-Cow. Achten Sie darauf, Stress und Druck auf Kopf und Nacken zu vermeiden.
Warum es funktioniert: Diese Bewegungssequenz wird dazu beitragen, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen, was ein großer Teil der nicht ganz perfekten Körperhaltung ist. Laut Morbitzer „sollte die Cat-Cow-Bewegung durch den Kern und das Becken ausgeführt werden, sodass Sie beim Einatmen eine anteriore Neigung des Beckens erzeugen, sodass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen eine Neigung nach hinten, sodass Ihr Steißbein zum Boden zeigt.“
Stehende Katzenkuh
Eben: Dazwischenliegend
Muskeln gearbeitet: Rücken, Brust, Bauch, Beine
Wie es geht:
- Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt und legen Sie die Hände entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Halten Sie Ihre Beine statisch. Beginnen Sie mit der Katzenphase (nach oben): Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein mit Ihren Bauchmuskeln nach unten, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken und die Form einer Halloween-Katze zu bilden. Verlängern Sie Ihren Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Brust greifen und behalten Sie die Ausrichtung mit der Wirbelsäule bei.
- Beim Ausatmen „fliege und schöpfe“ das Becken in die Cow-Position, sodass dein Bauch auf den Boden sinkt. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust und blicken Sie zur Decke. Breiten Sie Ihre Schulterblätter aus und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Fahre ein paar Mal durch Standing Cat-Cow.
Warum es funktioniert: Diese Dehnung aktiviert verschiedene Rückenmuskeln. Es kann helfen, Ihr Bewusstsein für Ihren Rücken im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers zu verbessern. Wenn Ihr Job es erfordert, dass Sie jeden Tag in der gleichen Position sind, machen Sie eine Pause und radeln Sie ein paar Mal durch Stehende Katze-Kuh, um den Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken.
Hohe Planke
Eben: Dazwischenliegend
Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, Abduktoren, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schultern
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
- Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen.
- Halten Sie Ihren Kern engagiert und aktiv und Ihr Becken neutral. Richten Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Ihrer Fersen. Halte deine Beine aktiv, sodass du mit deinen Quads deine Kniescheiben hochziehst. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach hinten, damit auch Ihre Waden aktiv sind.
- Schaffen Sie mit den Ellbogen unter Ihren Schultern Platz zwischen Schultern und Ohren, sodass eine leichte Dehnung entsteht. Um sicherzustellen, dass die Brust nicht einsinkt, blähen Sie den Raum zwischen Ihrem mittleren und unteren Rücken auf, sodass sich Ihre Schulterblätter fast voneinander entfernen.
- Machen Sie 3 bis 5 Runden mit 10 Atemzügen.
Warum es funktioniert: „Wenn Sie merken, dass Ihr Bauch oder Ihre Hüfte sinken, kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne“, schlägt Morbitzer vor. “Aber wenn das zu intensiv ist, bringen Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie den Kern angespannt und das Becken neutral halten.” Diese Position erfordert ein Bewusstsein für die Position der Wirbelsäule sowie den Einsatz der Bauchmuskeln. Diese Kernkraft ist entscheidend für die Förderung von Haltungskorrekturen.
Herabschauender Hund
Eben: Dazwischenliegend
Muskeln gearbeitet: Kniesehnen, Hüften, Waden,
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Stecken Sie Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Hüften hoch, heben Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
- Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, ohne dass sie auf dem Boden planken.
- Senke deinen Kopf und strecke deinen Hals.
- Wenn Sie hier bleiben, stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihres Zeigefingers und Daumens.
- Atme hier für mindestens 3 tiefe Atemzüge.
Warum es funktioniert: „Es ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die bei übermäßiger Schreibtischarbeit so oft abgerundet sind“, erklärt Morbitzer. Üben Sie oft, und Sie können möglicherweise Nacken- und Rückenschmerzen lindern, die mit einer schlechten Körperhaltung verbunden sind. Vielleicht sitzt du sogar etwas gerader.
Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen und einen Raum in Ihrem Nacken zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schulter bis zu Ihren Ohren quetschen, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genug Kraft im Oberkörper haben. Wenn sich Ihre Schulterblätter zu verspannen beginnen, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Kinderstellung und ruhen Sie sich aus, bis Sie bereit sind, die Position wieder zu halten.
Rotation der Brustwirbelsäule
Eben: Dazwischenliegend
Muskeln gearbeitet: Rücken, Brust, Bauch
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit leicht gespreizten Fingern.
- Lege deine linke Hand hinter deinen Kopf, aber halte deine rechte Hand mit gespreizten Fingern vor dir ausgestreckt auf dem Boden.
- Drehen Sie beim Ausatmen Ihren linken Ellbogen zum Himmel, strecken Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers und halten Sie die Luft für einen tiefen Atemzug an, ein und aus.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Atemzüge.
- Arme wechseln und wiederholen.
Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und verbessert die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers, insbesondere Ihrer Brustwirbelsäule (mittlerer und oberer Rücken). Es reduziert auch die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich. Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist äußerst wichtig, um Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen. „Der Punkt dieser Übung ist es, die [muscles] rund um die Wirbelsäule durch ihren vollen Bewegungsbereich“, erklärt Wickham.
Was die Wissenschaft über Dehnung und Körperhaltung sagt
Im Moment gibt es keine direkten Beweise dafür, dass Stretching mit einer besseren Körperhaltung in Verbindung gebracht wird, aber die Wissenschaft ist wie immer am Werk, um einen zu finden. Eine Studie von Anfang 2010 legt nahe, dass Dehnen die Körperhaltung verbessern könnte, und einige Forscher der Universität von Sao Pauloglauben, dass es genug helfen könnte, dass sie derzeit Teilnehmer für eine klinische Studie rekrutieren, die den Zusammenhang zwischen Dehnung, besserer Körperhaltung und reduzierten Rückenschmerzen durch Sitzen untersucht.
Aber was ist jetzt? Wohin führt all diese Dehnung? Nun, sowohl Wickham als auch Morbitzer glauben, dass aktive Yoga-Posen, die Atem- und Muskelkontraktionen beinhalten, Menschen dabei helfen können, ihren Körper allmählich neu auszurichten und die Körperhaltung zu verbessern. Das Dehnen bringt auch Ihr Blut in Wallung und kann helfen, das Körperbewusstsein zu stärken, sodass Ihr Körper Sie selbst dann, wenn Sie es nicht versuchen, durch einen Schmerz oder einen Einbruch daran erinnert, „Sitz aufrecht!“
Und du wirst dich anpassen, genau so, wie es deine Mutter wollte.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und mit Holzkohle gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und gebadet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.
