Was ist es?
Wenn Sie schon eine Weile Gewichtheben betreiben und die Dinge noch ein bisschen steigern möchten, gibt es viele Techniken, die Sie anwenden können, um die Intensität zu erhöhen und Ergebnisse auf die Schnelle zu erzielen.
Eine zu berücksichtigende Methode ist das so genannte Rest-Pause-Training, eine Methode, die schwere Belastungen mit minimalen Ruhezeiten kombiniert.
Im Allgemeinen funktioniert es, indem ein „typisches“ Set mit einem nahezu maximalen Gewicht in eine Handvoll Minisets zerlegt wird.
Sie sollten sich zwischen jedem Minisatz für kurze Zeit ausruhen und bis zum Muskelversagen fortfahren, was bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung in guter Form ausführen können.
Am Ende schaffst du mehr Wiederholungen als bei normalen Sätzen, und das wird sich zeigen – nicht nur in der Anstrengung, sondern auch in den Zuwächsen, die du sehen wirst.
Was ist der Punkt?
Da mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt wird, ermöglicht Ihnen das Rest-Pause-Training, Ihre Kraft und Muskelgröße schnell zu steigern.
Du trainierst deine Muskeln bis zum Muskelversagen, indem du sie so stark wie möglich belastest. Dies erzeugt das größte Trauma für die Muskelfasern.
Eine Zunahme der Muskelfaser entsteht, wenn diese beschädigten Muskelfasern repariert werden. Dies führt zu Zuwächsen an Kraft und Größe.
Was unterscheidet es von anderen Techniken?
Neben dem Rest-Pause-Training gibt es mehrere andere Gewichthebermethoden – wie Supersets, Alternating Sets oder Drop Sets – die Ihr Training intensivieren können.
Für Supersätze wählst du zwei Übungen aus und beendest einen Satz direkt nach dem anderen ohne Pause.
Zum Beispiel: 10 Bizeps-Curls, unmittelbar gefolgt von 10 Trizeps-Extensions, die noch zweimal wiederholt werden.
Abwechselnde Sätze ähneln Supersätzen, aber Sie machen zwischendurch eine kurze Pause.
Zum Beispiel: 10 Bizepscurls, schnelle Pause, 10 Trizepsstrecken, schnelle Pause, noch zweimal wiederholen.
Bei Drop-Sätzen beenden Sie einen Satz, bis Sie keine Wiederholung mehr ohne Muskelversagen ausführen können, reduzieren Ihr Gewicht um etwa 20 Prozent und führen dann einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch.
Sie werden diesen Vorgang wiederholen, bis nur noch wenig bis gar kein Gewicht mehr übrig ist.
Zum Beispiel: Wenn Sie anfangs eine 15-Pfund-Hantel für Trizeps-Extensionen verwenden, werden Sie für Ihren zweiten Satz auf 12 Pfund fallen, dann auf 10 Pfund, dann auf 8, dann auf 5.
Jede Methode kann von Vorteil sein. Tatsächlich kann es eine großartige Idee sein, sie alle in Ihre Routine zu integrieren, um die Dinge zu verändern.
Gibt es verschiedene Arten von Rest-Pause-Training?
Es gibt zwei Ansätze, die Sie verfolgen können: einen, der sich auf Kraft konzentriert, und einen, der sich auf Hypertrophie oder erhöhte Muskelgröße konzentriert.
Woher wissen Sie, was Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollten?
Die Berücksichtigung Ihrer Ziele ist der erste Schritt bei der Entscheidung, welche Art von Rest-Pause-Training integriert werden soll.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft aufzubauen, probieren Sie die Rest-Pause-Methode für Kraft aus.
Wenn Sie sich mehr mit Muskelgröße und Ästhetik befassen, versuchen Sie es mit der Rest-Pause-Methode für Hypertrophie.
Wie genau machst du das?
Es gibt einige geringfügige Unterschiede zu jeder Rest-Pause-Trainingsmethode.
Ruhepausen für Kraftzuwächse
- Wähle ein Gewicht, das 80–90 Prozent deines 1-Wiederholungs-Maximums ausmacht. Einfach ausgedrückt: Wie viel Gewicht können Sie nur einmal heben? Reduzieren Sie auf 80–90 Prozent davon.
- Schließe 1 Wiederholung ab.
- Ruhen Sie sich für 10–15 Sekunden aus.
- Führen Sie eine weitere Wiederholung mit dem gleichen Gewicht durch.
- Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie 10–12 Wiederholungen erreicht haben.
Ruhepause für Muskelhypertrophie
- Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 75 Prozent Ihres 1-Wiederholungs-Maximums ausmacht. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, insgesamt 6–10 Wiederholungen zu absolvieren.
- Beenden Sie einen Minisatz bis zum Muskelversagen, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung mit guter Form zu absolvieren.
- Legen Sie das Gewicht ab und ruhen Sie sich 20–30 Sekunden lang aus.
- Schließe ein weiteres Miniset bis zum Scheitern ab.
- Legen Sie das Gewicht ab und ruhen Sie sich 20–30 Sekunden lang aus.
- Schließe dein letztes Miniset bis zum Scheitern ab.
- Dies ist 1 Satz. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann 2 weitere Male.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Rest-Pause-Training kann Ihnen helfen, die gewünschte Kraft und Masse zu erreichen, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten.
Zu stark drücken
Es gibt einen schmalen Grat zwischen dem Erreichen dieses 1-Wiederholungsmaximums und zu hartem Training.
Du willst dich nicht verletzen, aber du willst sicherstellen, dass du deine Kraft nach besten Kräften herausforderst.
Dort werden Sie mit dieser Trainingsmethode die besten Ergebnisse sehen.
Achten Sie besonders darauf, besonders wenn diese Art des 1-Wiederholungs-Gewichthebens neu für Sie ist.
Trainiere zu oft
Das Rest-Pause-Training lässt sich am besten in einen zweiwöchentlichen Zeitplan integrieren, der an- und abschaltet.
Es ist ziemlich anstrengend für Ihren Körper, mit maximaler Kapazität zu arbeiten, und dies zu häufig zu tun, kann mehr schaden als nützen.
Denken Sie daran: Erholung ist genauso wichtig wie die Arbeit, die Sie investieren.
Denken Sie darüber nach, diese Methode 6 bis 8 Wochen lang jede zweite Woche anzuwenden und dann eine 6- bis 8-wöchige Pause einzulegen.
Was ist das Endergebnis?
Die Rest-Pause-Trainingsmethode kann ein effektiver Ansatz für Gewichtheber sein, die Kraft und Masse aufbauen möchten.
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele und wählen Sie dann die für Sie geeignete Art des Rest-Pause-Trainings. Mit etwas Schweißkapital werden die Ergebnisse Ihnen gehören!
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
